최고의 컴파운드 백 운동

풀업 바, 바벨, 위도 풀다운 머신 및 TRX를 사용하면 체육관에 하루 종일 등 근육 만 사용하는 데 필요한 장비가 충분합니다. 그러나 시간을 최대화하고 싶다면 복식 운동을하는 것이 좋습니다.

등을 목표로 복잡한 운동이 필요하지 않습니다. 크레딧: Eva-Katalin / E + / GettyImages

컴파운드 동작은 한 번에 하나 이상의 근육 그룹을 활성화합니다 (때로는 여러 개). 특히 아래 5 가지 운동은 등 운동을 간소화하는 데 도움이됩니다.

강한 등 근육에 관심을 가져야하는 이유

거울을 응시할 때 앞과 가운데에있는 복근과는 달리 등은 등 뒤에 있습니다. 브루클린에 본사를 둔 교육 스튜디오 인 Form Fitness의 공인 개인 트레이너이자 제작자 인 Morit Summers는 사람들은 거울에서 볼 수없는 근육을 무시하는 경향이 있다고 말합니다. 그러나 그것은 큰 실수입니다.

"우리는 등 근육을 잊지 말아야한다"고 Summers는 말한다. "그들은 일반적인 자세에 매우 중요합니다." 허리가 약하면 자세가 좋지 않고 몸이 구부러져 앞쪽 체인 (몸 앞쪽 근육)이 팽팽해질 수 있습니다. 이 근육 불균형은 호흡 문제, 이동성 부족 및 요통과 같은 많은 문제를 야기 할 수 있습니다.

국립 신경계 장애 및 뇌졸중 연구소 (National Institute of Neurological Disorders and Stroke)에 따르면 성인의 약 80 %가 일생 동안 허리 통증으로 고생 할 것이기 때문에 중요합니다. 다행스럽게도 근육과 뼈 덩어리를 형성하는 근력 운동은 허리 문제 및 기타 부상의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

격리 연습에 대한 복합

단 하나의 근육만을 목표로하는 격리 운동 (생각: 이두근 컬)과 비교할 때 복합 운동은 여러 근육 그룹에서 작동합니다. ACE (American Council on Exercise)에 따르면 체육관에서 많은 시간을 절약 할뿐만 아니라 복합 운동은 더 많은 근육을 사용하기 때문에 더 많은 칼로리를 소비합니다.

그게 전부가 아닙니다. 다 관절 운동은 또한 ACE에 따라 조정, 심혈관 건강 및 유연성을 향상시킵니다. 또한 격리 운동과 달리 복합 운동은 기능적입니다. 그것은 그들이 일상 생활의 육체적 요구를 위해 당신의 몸을 준비한다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 스쿼트 프레스는 아이를 구부리거나 들어 올리기 위해 근육을 훈련시킬 수 있습니다.

많은 근육으로 구성된 등 근육에 관해서는 한 근육을 분리하여 일하는 것이 거의 불가능하다고 Summers는 말합니다. "대부분의 운동은 복합적인 움직임이며, 이는 우리가 더 많은 근육 교전을 받고 있다는 것을 의미하기 때문에 훌륭합니다." 위도, 위, 아래 등을 목표로하는 운동을 할 수 있지만 엉덩이, 다리, 어깨 및 팔도 효과가 있습니다.

더 강한 등을위한 5 가지 모범 사례

선택할 수있는 많은 등 운동이 있습니까? 이 5 가지 복합 동작은 한 번에 가장 많은 근육을 사용하여 더 강하고 더 섹시한 등을 만드는 데 도움이됩니다.

1 번 이동: 바벨이 구부러짐

1. 손목, 팔꿈치 및 어깨가 일직선이되도록 손바닥이 아래를 향하도록 바벨을 잡습니다.
2. 랙이나 바닥에서 바를 들어 올리고 엉덩이를 앞으로 구부린 다음 무릎을 약간 구부린 상태에서 등을 똑바로 유지하십시오.
3. 팔꿈치가 완전히 똑바로 될 때까지 막대를 바닥쪽으로 내린 다음 평평한 상태를 유지하면서 흉골쪽으로 당기십시오.
4. 바를 시작 위치로 천천히 내립니다.

이동 2: IYT 상승

결과를보기 위해 힘을 들지 않아도됩니다. 더 가벼운 덤벨 (또는 전혀 무게가없는)을 사용하더라도이 움직임은 특히 등을 위해 도전합니다. 이 운동은 어깨 재활에 도움이되지만, 등을 발사 할 것이라고 Summers는 말합니다.

실제로, ACE 연구에 따르면, 그것은 5 개의 근육 중 3 개에서 활성화에 대해 가장 큰 점수를 얻었으며 척추의 길이를 달리는 척수 근육을 모집하는 데 2 ​​위를 기록했습니다.

1. 가벼운 아령 세트를 챙기십시오. 벤치에 배를 대고 손바닥이 안쪽을 향하게하여 팔을 땅을 향해 똑바로 내립니다.
2. 팔을 똑바로 들어 올려 문자 I을 형성 한 다음 천천히지면을 향해 아래로 내립니다.
3. 엄지 손가락을 천장쪽으로 들어 올린 다음 45도 각도로 팔을 잡고 문자 Y를 형성하십시오.
4. 숄더 블레이드를 함께 잡고 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다.
5. 손바닥을 바닥쪽으로 돌리고 팔을 90도 각도로 들어 올려 문자 "T"를 형성하고 어깨 날을 함께 짜십시오.
6. 팔을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

이동 3: 풀업

풀업은 허리의 근육, 특히 위도에 중점을 두지 만, 그것은 전신 운동이라고 생각합니다. 이 운동은 이두근, 삼각근, 가슴 뼈 미성년자 및 핵심과 연결되며, 이는 모두 체중을 높이기 위해 함께 작동합니다. 당신은 당신의 힘 수준에 따라 보조, 도움받지 않고 심지어 가중을 할 수 있습니다.

1. 손잡이를 넓게 잡고 손잡이를 잡습니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 턱이 바를 지나갈 때까지 몸을 위로 당깁니다.
3. 제어를 통해 시작점으로 내려갑니다.

팁

운동을보다 쉽게하려면 막대 위에 저항 밴드를 감고 등자처럼 한 발을 넣으십시오. 강해지면 밴드 저항을 줄입니다.

이동 4: 거꾸로 행

Summers는“거꾸로 된 줄은 다음으로 끌어 올릴 수있는 가장 좋은 방법이다. "이 운동을 통해 자신의 체중을 높이는 방법을 배울 수 있습니다." ACE 연구에서, 거꾸로 된 줄은 중도 및 근근 (모두 상반신)뿐만 아니라 위도 및 발기인 spinae를 모집하는 데 높은 점수를 받았습니다.

보너스? Summers에 따르면 역행을 쉽게 조정하고 수정하여 체력 수준과 요구에 맞출 수 있습니다.

1. 랙에있는 막대를 허리 높이로 잡습니다. 손을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
2. 몸을 똑바로 잡고 바 아래에 매달고 바닥에 발 뒤꿈치와 팔을 완전히 펼치십시오.
3. 어깨 뼈를 접은 상태에서 가슴을 바쪽으로 당기면서 팔꿈치를 구부립니다.
4. 동작 상단에서 일시 정지 한 다음 천천히 팔꿈치를 연장하여 시작 위치로 돌아갑니다.

5 번 이동: 바벨 데 드리프트

ACE 연구에서 데드 리프트는 평가되지 않았지만 여전히 강력한 등을 만들기위한 최고의 복합 운동 중 하나로 우리 목록에 올렸습니다. Summers는 무거운 무게를 안전하고 효율적으로 데 드리프트하기 위해서는 등 근육을 사용해야한다고 말합니다.

데드 리프트는 또한 햄스트링과 둔부와 같은 다른 후방 근육을 조각하면서 핵심 힘과 안정성에도 도전합니다.

1. 바벨에 적절한 웨이트를 넣습니다 (또는 무게를 leave 다).
2. 바까지 올라가면 빛이 거의 닿고 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있습니다.
3. 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 굽히고 바로 바깥에서 바를 잡으십시오.
4. 등을 평평하게 유지하고 코어를 사용하고 기대하십시오.
5. 바를 골반에 올릴 때 발을 밟고 무릎과 엉덩이를 통해 뻗으십시오. 상단을 완전히 확장하고 어깨를 뒤로 당깁니다.
6. 운동 중 언제라도 바가 다리에서 너무 멀리 떨어지지 않도록하십시오.
7. 엉덩이와 무릎을 구부리면서 움직임을 반대로 조절하여 바를 바닥으로 되돌립니다.