모든 다량 영양소 중에서 단백질이 가장 만족합니다. 닭고기 나 생선과 같은 마른 단백질 공급원은 체중 감량 계획의 중요한 구성 요소 여야합니다. 닭고기 또는 생선 서빙에는 22 ~ 35g 또는 단백질이 들어 있습니다. 단백질 섭취량을 늘리면 소비 칼로리를 줄이고 기아와 갈망을 줄임으로써 식단에 더 쉽게 적응할 수 있습니다.
1 단계
3 ~ 4 온스, 90 ~ 120g을 선택하십시오. 체중 감량 프로그램에서 부분 제어가 중요합니다. 닭고기 또는 생선을 제공하는 양은 손바닥 크기 정도 여야하며 이는 3-4 온스에 해당합니다. 대부분의 사람들을 위해 요리했습니다. 보다 정확하고 칼로리 목표 내에 머 무르려면 가능한 한 스케일을 사용하십시오. 3 ~ 4 온스의 서빙. 미국 농무부의 국립 영양소 데이터베이스에 따르면 닭고기 또는 생선의 칼로리는 105-215 칼로리를 제공합니다. 닭 가슴살과 흰살 생선은 범위의 하단에 더 가까운 반면 송어, 연어, 청어와 같은 냉수 지방이 많은 생선은 상단에 더 가깝습니다. 냉수 지방이 많은 생선은 더 많은 칼로리를 함유 할 수 있지만 또한 건강을 보호하는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 따라서 제거하지 마십시오. 큰 8 온스를 선택하십시오. 생선이나 닭고기를 제공하면 400 칼로리 이상을 소비 할 수 있습니다.
2 단계
베이킹, 굽는 것, 바비큐 또는 가벼운 볶음과 같은 저지방 요리 방법을 사용하십시오. 1 ~ 2 tsp를 초과하지 마십시오. 체중 감량을 촉진하기 위해 올리브 나 카놀라유와 같은 양질의 지방. 고지방 요리법을 튀기거나 사용하면 불필요한 지방과 칼로리가 추가됩니다. 3 ~ 4 온스. USDA에 따르면, 치킨 너겟의 서빙에는 266 ~ 355 칼로리와 18 ~ 24g의 지방이 포함되어 있으며, 폭행과 튀김 생선에는 209 ~ 278 칼로리와 11 ~ 16g의 지방이 포함되어 있습니다.
3 단계
허브, 향신료, 겨자, 고추 소스, 후추, 라임 또는 레몬 주스, 살사, 간장 또는 양 고추 냉이 소스와 같은 저칼로리 옵션으로 계절 생선 또는 닭고기. 이 양념은 칼로리와 지방을 낮게 유지하고 체중을 줄이는 데 도움이되지만 생선과 닭고기를 즐길 수 있습니다. 크림 기반 또는 버터 기반 소스는 접시에 지방과 칼로리를 많이 추가하여 체중 감량 진행을 방해 할 수 있습니다.
4 단계
넉넉한 야채를 곁들여 닭고기 나 생선을 제공하십시오. 식사에 잎이 많은 채소, 날것 또는 조리 된 채소를 첨가하면 항산화 제와 영양소가 제공됩니다. "Physiology and Behavior"의 2009 년 7 월호에있는 Barbara Rolls에 따르면 채소와 같은 저에너지 밀도 식품은 높은 수분 및 섬유질 함량으로 인해 포만감을 증가시킵니다.
팁
체중 감량을 더 쉽게하는 방법에 대한보다 구체적인 조언은 영양사에게 문의하십시오.
경고
식단에서 음식 그룹을 제외하지 말고 체중 감량 계획을 생선과 닭고기에만 의존하지 마십시오. 영양 부족이 발생할 수 있습니다.
