아마도 파스타를 씹는 선수들의 마라톤 대회 전 모임을 보았을 것입니다. 그러나 장시간 운동이나 운동에 필요한 글리코겐을 만드는 데 더 많은 것이 있습니다. 이 필수 에너지 원이 부족할 때 발생하는 상황과 발생하지 않도록하는 방법은 다음과 같습니다.
글리코겐: 에너지의 화학
당신의 몸을 자신의 개인 설탕 정제소라고 생각하십시오. 탄수화물이 포함 된 식사를하면 소화 시스템이 해당 당과 전분을 포도당으로 분해하여 즉각 에너지 원으로 작용하는 단순한 당입니다. 신체에 전력을 공급하기 위해 즉시 필요하지 않은 과도한 포도당은 글리코겐 시스 (glycogenesis)라는 과정에서 글리코겐으로 저장됩니다.
글리코겐은 뇌와 다른 기관에 연료를 공급하기 위해 활동 중에 그리고 간에서 사용하기 위해 주로 근육에 저장됩니다. 글리코겐이 필요할 때, 당신의 몸은 그것을 포도당으로 재 변환합니다. 이 과정을 글리코 게노 분해라고합니다.
기억해야 할 중요한 것은 두 프로세스 모두 시간이 걸린다는 것입니다. 그렇기 때문에 음식을 먹은 직후 운동을하지 않아야합니다. 신체는 음식을 분해하는 데 집중하고 있습니다. 로스 앤젤레스 소재 HealthCare Partners Medical Group의 임상 운동 생리 학자이자 당뇨병 교육자 인 CDE 인 Richard Peng은 "식사 후 2 시간이 최적의 시간"이라고 말합니다.
그러나 아침 식사 전 아침과 같이 너무 오래 기다리거나 완전히 공복으로 운동해서는 안됩니다. Peng은 "식량 부족으로 몸이 약하면 운동으로 얻을 수있는만큼의 이익을 얻지 못할 것입니다.
모두가 알아야 할 것
Peng은 글리코겐 부족에 대해 걱정해야하는 지구력 운동 선수 만이 아니라고 말합니다. 그러나 이것이 당신에게 미치는 영향은 체력 수준에 달려 있습니다. 운동을 처음 사용하는 경우 5 분 또는 10 분 내에 운동을 할 수 있습니다. "근육이 글리코겐 매장을 늘리려면 훈련이 필요하기 때문에 시작하는 사람이 거의 없을 것"이라고 그는 말합니다. "정기 훈련을하면 체력이 더 높아집니다."
"몸에 저장된 글리코겐이 부족한 경우 필요한 에너지를 위해 지방 세포를 분해하려고 시도합니다."라고 Peng은 덧붙입니다. 이 과정을 글루코 네오 제네시스 (gluconeogenesis) 또는 새로운 출처에서 포도당이 형성됩니다. 문제는 글리코겐을 변환하는 것보다 시간이 더 걸린다는 것입니다. 2018 년 2 월 저널 Nutrients의 보고서에 따르면 운동 중에 증기가 고갈되어 피로감을 느낄 수 있습니다. Peng은“만약 당신이 껴안고 결국 두 번째 바람을 맞으면 저장 지방을 처리했을 가능성이 있지만 그 중간에는 효율적으로 운동하지 않을 것”이라고 말했다.
더 심각한 문제도 있습니다. 글리코겐이 고갈되고 포도당 발생이 시작되는 시간 사이에 저혈당 (저혈당증) 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상에는 극심한 피로, 현기증, 거의 완전한 에너지 손실 및 방향에 집중하고 반응 할 수 없음이 포함될 수 있습니다. 극심한 피로에서 무너지는 것은 드문 일이 아닙니다. 이러한 조건에서 환각을 경험할 수도 있습니다.
: 10K 주간 훈련 방법
피트니스 이벤트 준비
10K 또는 5K를 실행할 계획이고 이전에 한 번도 해 본 적이 없다면 점차적으로 훈련하는 것이 중요합니다. Peng은 "매주 운동을 일주일에 10 % 씩 늘려서 신체가 상점을 적응시키고 글리코겐을 가장 효율적으로 사용하도록한다"고 말했다. 그는이를 수행하는 가장 좋은 방법은 "벌크를 늘리기보다는 근육을 강화하기위한 웨이트 트레이닝"이므로 체중을 적게 사용하는 15 명의 담당자를 원한다고 덧붙였다.
매우 긴 운동 중에는 설탕이 필요합니다. "에너지 젤이나 블록은 보충하는 가장 좋은 방법이지만, 필요할 것이라고 생각하기 전에 복용해야합니다." 예를 들어, 훈련이 6 마일에서 증기를 잃는 것으로 밝혀지면 4 마일에 보충을 시작하십시오. 몸이 에너지를 얻기 위해 포도당을 흡수 할 시간이 필요하다는 것을 기억하십시오. 자신이 삐걱 거리는 느낌이들 때까지 기다리면 포도당 이용률에 차이가있을 것입니다.
운동 후 영양
미국 운동 협의회에 따르면 운동 후 급유는 다음 운동을 위해 몸을 준비시키기 때문에 중요합니다. 영양소의 보고서에 따르면 단백질과 탄수화물의 조합이 탄수화물만큼 효과적 일 수 있으며 특히 다른 이유로 탄수화물을 제한하려는 사람들에게 효과적 일 수 있습니다.
지구력 운동 선수의 경우 체중, 운동 유형, 운동 시간을 고려하여 일일 영양소 요구 사항 (탄수화물, 단백질, 지방 및 보충제)에 대한 지침을 개인화해야합니다. Nutrients의 2019 년 6 월 보고서에 따르면 야외에서 운동을하는 경우 기상 조건.
