섭취하는 단백질의 양은 건강에 중요합니다. 대부분의 사람들은 체중 킬로그램 당 0.8 그램의 단백질을 섭취해야하지만이 양은 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 임신, 수유중인 사람, 특정 건강 문제가 있거나 매우 활동적인 사람들은 일반적으로 평균보다 더 많은 단백질을 필요로합니다.
팁
대부분의 사람들은 킬로그램 당 단백질 0.8g 또는 체중 1 파운드당 0.36g을 섭취해야하지만이 양은 여러 가지 요인에 따라 다릅니다.
킬로그램 당 단백질 요구량
체중 kg 당 단백질 요구 사항을 알아야합니다. 일반적으로 단백질에 대한 권장식이 수당 또는 RDA는 체중 1kg 당 0.8g입니다. 이것은 당신의 매일 단백질 소비 가 당신이 얼마나 많은 무게에 의존한다는 것을 의미합니다. 그러나, 그것은 또한 당신의 나이 또는 당신이 체중 감량을 시도하는지, 활동적인 운동 선수인지 또는 임신 여부에 따라 달라질 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트 또는 Atkins 및 paleo 다이어트와 같은 특정 다이어트는 균형 잡힌 다이어트를 계속하면서 이보다 더 많은 단백질을 섭취하도록 요구할 수 있습니다. Dukan 또는 육식 동물 다이어트와 같은 다른 다이어트는 단백질과 지방의 소비에만 중점을 둡니다.
섭취하는 단백질의 양을 늘리면 특히 단백질이 다양한 소스에서 나오는 경우 완벽하고 건강에 좋을 수 있습니다. 그러나 하버드 의과 대학에 따르면
- 임산부. 임산부는 하루에 단백질 킬로그램 당 1.1g을 섭취해야합니다.
-
수유중인 여성. 수유중인 여성은 1.3을 섭취해야합니다.
킬로그램 당 그램
하루에.
- 고령자. 노인들은 평균보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
- 특정 건강 문제가있는 사람. 염증과 같은 특정 유형의 질병과 관련된 증상을 관리하려는 사람들은 종종 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘려야합니다. 탄수화물을 적게 섭취하고 칼로리를 건강한 지방과 단백질로 대체하면 대사 문제와 인슐린 저항성을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 운동 선수. 다른 유형의 운동 선수는 다른 양의 단백질을 필요로하며, 지구력 운동 선수는 근력 운동 선수보다 단백질이 덜 필요합니다.
- 체중 감량을 시도하는 사람들. American Journal of Clinical Nutrition의 2015 년 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 체중 감량뿐만 아니라 지방을 줄이고 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
더 많은 단백질 섭취의 이점
American Journal of Clinical Nutrition의 2015 년 연구에 따르면 1.2 ~ 1.6 그램 은 체중 감량 및 기타 많은 건강상의 이점에 이상적인 단백질 양입니다. 단백질 섭취가 증가하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 허리 둘레와 전반적인 체중 감소
- 트리글리세리드 수치 감소
- 혈압을 낮추십시오
- 심장 대사 위험 요소 개선
- 제 2 형 당뇨병, 대사 증후군 및 근육 감소증을 포함한 다양한 질병 관리
특정 사람들에게는 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 필수적입니다. 예를 들어, 운동 선수는 평범한 사람보다 활동적이며 일반적으로 더 많은 양의 칼로리가 필요합니다. 스포츠에 따라, 그들은 또한 날씬해 지거나 근육량을 늘리려 고 노력하고있을 수 있습니다. 운동 선수의 단백질 소비량은 운동 선수가 체중 감량을 시도하든 근육을 구축하든 기타 다양한 요인을 고려하는지에 관계없이 스포츠 유형에 따라 크게 달라질 수 있습니다.
오늘의 영양사에서 Christopher Mohr 박사와의 인터뷰에 따르면 운동 선수의 단백질 소비량은 스포츠에 따라 체중 킬로그램 당 1.2에서 1.7 그램 사이 일 수 있습니다. 내구 시간 운동 선수는 일반적으로 체중 킬로그램 당 1.2에서 1.4 그램의 단백질 범위에서 더 적은 단백질을 섭취합니다. 반면에, 근력 운동 선수는 체중 킬로그램 당 최대 1.7 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
단백질의 과도한 소비
섭취하는 단백질의 양을 늘릴 수는 있지만, 섭취해야하는 양에는 한계가 있습니다. 하버드 의과 대학에 따르면, 체중 킬로그램 당 2 그램의 단백질을 섭취하면 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 너무 많은 단백질을 섭취 할 때 발생할 수있는 몇 가지 단점은 다음과 같습니다.
- 고 콜레스테롤 은 종종 포화 지방의 과다 섭취와 관련이 있으며, 이는 동물성 제품 및 코코넛과 같은 다른 식품에서 발견됩니다.
- 설사 및 변비를 포함한 위장 시스템 문제
- 신장 결석 및 신장 질환을 포함한 신장 문제
- 심장병 및 암을 포함한 연령 관련 질병의 위험 증가
- 살찌 다
단기간에 많은 양의 단백질을 섭취해도 이러한 방식으로 영향을 미치지 않을 것입니다. 그러나 고 단백질 식단을 장기간 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
너무 작은 단백질 소비
너무 적은 단백질을 섭취하는 것은 오랜 시간 동안 너무 많이 섭취하는 것만 큼 나쁩니다. 너무 적은 단백질을 섭취하는 사람들은 단순히 채식, 채식주의 자 또는 많은 식물성 식품을 특징으로하는 다른 식단을 고수 할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단은 일반적으로 약 50 ~ 60 %의 탄수화물, 12 ~ 20 %의 단백질 및 30 %의 지방을 섭취해야합니다. 이 비율을 지침으로 사용하면 단백질 소비량을 자신에게 가장 적합한 것으로 조정할 수 있습니다.
5 % 미만의 단백질 섭취 는 근육량의 손실을 유발할 수 있으며 건강을 유지하기에는 너무 적은 것으로 간주됩니다. 저지방, 저 단백질, 고 탄수화물식이조차도 최소한의이 단백질을 섭취해야합니다.
