몸무게가 300 파운드 인 사람은 키가 7 피트가 아니라면 비만으로 간주됩니다. 이것은 심장병과 제 2 형 당뇨병을 포함한 여러 가지 건강 문제의 위험을 증가시킵니다. 체중 감량은 이러한 위험을 낮추는 데 도움이되지만, 특히식이 요법이나 운동 계획을 시작하기 전에 의사와상의하여 특히 건강에 문제가없는 경우 그것이 안전한지 확인해야합니다. 그러나 체중 감량 계획의 주요 구성 요소는 동일하게 유지되며 칼로리 섭취량 감소 및 운동 증가와 관련이 있습니다.
300 파운드 남자에 대한 칼로리 요구 추정
사람의 칼로리 요구량을 추정하는 빠른 방법은 활동 수준에 따라 체중에 파운드와 14-18 사이의 숫자를 곱하는 것입니다. 이 추정치를 사용하여 앉아있는 300 파운드의 사람은 체중을 유지하기 위해 하루에 약 4, 200 칼로리가 필요합니다. 1 파운드의 지방을 잃기 위해서는 섭취하는 것보다 3, 500 칼로리를 더 태워야합니다. 매일 500 칼로리를 적게 섭취하면 일주일에 약 1 파운드를 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. 또는 하루에 1, 000 칼로리를 줄이면 일주일에 약 2 파운드의 체중 감소가 발생합니다. 이것은 일반적으로 하루 3, 200에서 3, 700 칼로리를 먹는 것을 의미합니다.
이것은 매우 빠른 체중 감량을 초래하지는 않지만, 건강한 체중 감량 비율이며, 칼로리를 크게 삭감 할 필요가없는 식단을 고수하기가 더 쉽습니다. 이보다 더 빠른 체중 감량은 또한 근육의 더 많은 비율을 잃어 신진 대사를 늦추고 체중을 되 찾을 가능성을 높일 수 있음을 의미 할 수 있습니다. 하루 1, 800 칼로리 미만을 섭취하면 신진 대사가 느려질 수 있습니다.
처음에는 체중을 더 빨리 잃을 수 있지만 체중 감량 여정의 어느 시점에서 매주 2 파운드를 잃는 것은 너무 공격적 일 수 있습니다. 목표 체중에 가까워 질수록 체중 감량이 적을수록 표준이됩니다. 또한 체중 감량에 따라 칼로리 소모량이 줄어들므로 체중 감량을 유지하기 위해 칼로리 요구량을 다시 계산해야 할 수도 있습니다.
체중 감량을위한 권장식이 변화
식사를 건너 뛰지 말고, 단 음료, 사탕, 아이스크림, 간식 및 구운 식품을 포함하여 지방이나 설탕이 많은 음식을 제한하십시오. 대신 통 곡물, 저지방 단백질 식품, 채소 및 과일과 같은 통밀 식품을 주로 섭취하십시오.
국물 기반 수프, 전분이없는 야채 또는 에너지 밀도가 낮은 다른 음식 또는 그램 당 칼로리로 식사를 시작하십시오. 2012 년 영양 및 영양학 아카데미 저널에 발표 된 연구에 따르면 에너지 밀도가 낮은 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 저에너지 밀도 식품은 상대적으로 적은 칼로리를 보충 할 수 있기 때문에 나머지 식사 중에 과식 할 가능성이 적습니다.
모든 식사와 간식에 포만감을 증가시키는 단백질이 포함되어 있는지 확인하십시오. American Journal of Clinical Nutrition에 실린 기사에 따르면 체중 감량 혜택을 위해 식사 당 25 ~ 30g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 이것은 참치 3 온스 또는 모짜렐라 치즈 온스 3 온스의 닭 가슴살을 곁들인 퀴 노아 1 컵을 먹는 것만 큼 간단합니다. 마른 볶은 콩과 우유 한 컵을 1/4 컵 제공하면 약 25 그램의 단백질이 제공됩니다.
체중 감량을위한 유산소 운동 계획
하루 종일 운동량을 늘리면 더 많은 칼로리를 태우고 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 체질량 지수가 다음과 같은 경우 현재 체중의 10 % 이상을 잃을 때까지 또는 300 파운드 남성의 경우 약 30 파운드를 잃을 때까지 운동 시간을 크게 늘리지 않는 것이 좋습니다. 40 이상.
BMI가 낮은 사람들은 대부분의 요일에 30 분에서 60 분의 저 강도, 충격이 적은 운동을하는 것을 목표로해야합니다. 수영, 자전거 타기 또는 걷기 일 수 있습니다. 이 운동은 스텝 에어로빅이나 달리기와 같은 임팩트가 강한 운동에 대한 안전한 대안을 제공합니다.
운동 세션을 10 분 정도의 작은 블록으로 나누고 점차적으로 더 긴 운동과 더 높은 강도로 운동 할 수 있습니다. 시간당 3 마일의 속도로 30 분 동안 걷는 것은 300 파운드의 사람에게 약 245 칼로리를 태 웁니다. 걷기가 너무 피곤할 경우 다른 옵션으로는 팔을 들어 올리면서 팔을 올리거나 발을 번갈아 돌리거나, 다양한 유형의 펀치를 연습하여 심박수를 올리는 수정 된 점프 잭이 있습니다. 지루함을 피하기 위해 좋아하는 몇 가지 유산소 운동을 찾아 일상 생활에서 회전 시키십시오.
체중 감량을 높이기 위해 저항 훈련 추가
저항 운동은 많은 칼로리를 소모하지는 않지만 근육 대신 주로 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육이 많을수록 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모하므로 저항 운동을하면 체중 감량이 증가 할 수 있습니다. 2010 년 Diabetes Care에 발표 된 연구에 따르면 고단백식이 요법과 짝을 이룬 저항 운동은 고단백식이 요법과 비교했을 때 제 2 형 당뇨병 환자의 체중 감량 증가와 신체 구성 개선에 도움이됩니다. 신체의 모든 주요 근육에 초점을 맞춘 운동을 포함하여 일주일에 두 번의 운동을 목표로하십시오.
체형 운동의 수정 된 버전은 의자에 앉아 다시 일어나기, 벽 푸쉬 업 및 계단에서 밟기 및 내리기와 같이 시작하기에 좋은 장소가 될 수 있습니다.. 예를 들어, 벽에 대고 안정 공에 쪼그리고 앉고 일어나지 않고 균형을 잡기 위해 의자 등받이 나 벽을 잡습니다.
다른 옵션으로는 수프 캔 또는 가벼운 웨이트를 사용하여 팔 컬, 측면 팔 올리기 및 앞 팔 올리기를들 수 있으며, 근육이 강해지면 무거운 웨이트를 사용합니다. 당신이 어려운 경우 멋진 운동 기계를 사용하거나 바닥에 내려갈 필요가 없습니다.
피트니스 전문가는 체격과 체력 수준에 맞는 프로그램을 개발하여 체중 감량시 근육을 안전하게 유지할 수 있도록 도와줍니다.
