파스타, 도넛, 케이크, 패스트리 및 피자는 전 세계적으로 가장 사랑받는 음식 중 하나입니다. 그들은 광범위하게 사용할 수 있으며, 저렴한 가격으로 맛을 볼 수 있습니다. 결국, 긴 하루를 보낸 후 따뜻한 피자 조각에 누가 거절 할 수 있습니까? 불행히도, 이러한 제품에는 정제 설탕, 트랜스 지방 및 잠재적으로 유해한 화학 물질 이 함유 되어 장기적으로 건강을 해칠 수 있습니다.
정제 탄수화물이란?
영양 학자들이 왜 흰빵 대신 통 곡물 빵을 선택하거나 밥보다 현미를 선택해야하는지 궁금한 적이 있습니까? 그 이유는 흰 빵, 흰 쌀, 흰 파스타, 설탕 및 기타 "흰"음식이 정제 된 탄수화물이 많기 때문 입니다. 이들 화합물은 당뇨병, 비만, 심혈관 질환, 인슐린 저항성 및 염증성 질환과 관련이있다.
염증의 메디아 저널에 발표 된 2014 년 연구 기사에 따르면, 정제 된 탄수화물은 저급 염증을 유발하여 인슐린 저항성과 비만에 기여할 수 있습니다. 2015 년 The American Journal of Clinical Nutrition에 실린 또 다른 연구는 정제 된 설탕을 기분 변화, 피로 및 우울증과 관련 시켰습니다. 쿠키 하나 또는 초콜릿 한 조각을 먹으면 해를 끼치 지 않을 가능성이 있지만 이러한 음식 은 과도하게 섭취하면 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
정제 된 탄수화물은 혈당 지수가 높고 영양가가 거의 없거나 전혀 없으며 혈당 스파이크가 발생하여 추락합니다. 예를 들어, 아침 식사 시리얼 은 거의 모든 섬유질이 제거되어 설탕이 혈류에 빠르게 흡수됩니다. 시간이 지남에 따라 혈당 변동으로 인해 당뇨병 및 대사 문제가 발생할 수 있습니다. 대조적으로 통 곡물 은 섬유질이 풍부하고 모든 원인으로 인한 심장병, 당뇨병, 암 및 사망률로부터 보호합니다.
탄수화물 대 나쁜 탄수화물
모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다. 신선한 과일, 채소, 콩류 및 곡물과 같이 최소한으로 가공 된 전체 식품에는 단순하고 복잡한 탄수화물이 모두 들어 있습니다. 이 영양소는 신체의 주요 연료 공급원입니다.
이 두 가지의 차이점은 흰 빵이나 아이스크림과 같은 단순한 탄수화물 이 섬유질을 제거했기 때문에 혈류에 더 빨리 들어가는 것입니다. 귀리, 잎이 많은 녹색 및 퀴 노아와 같은 복합 탄수화물 은 천천히 시스템에 흡수되어 꾸준한 에너지를 제공합니다. 이 음식의 섬유질은 혈당 스파이크를 예방하고 빠르게 채워 주며 소화 건강을 증진시킵니다.
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미국 심장 협회 (American Heart Association)에서 지적한 바와 같이 정제 설탕은 중성 지방 수치를 높이고 지방간 질환, 심혈관 문제 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어 과일 주스 에는식이 섬유가 부족합니다. 이것은 주스 한 잔을 마실 때 몸이 수분 내에 설탕을 흡수한다는 것을 의미합니다. 반면 전체 과일 은 섬유질이 풍부하여 설탕이 점차 혈류에 흡수됩니다.
정제 탄수화물의 예
세련된 흰 빵, 아침 식사 시리얼, 베이글, 케이크, 흰 쌀, 와플 및 국수에는 모두 간단한 탄수화물이 들어 있습니다. 향이 나는 요구르트, 그라 놀라 바, 상점에서 구매 한 스무디, 구운 감자 칩 및 스포츠 음료와 같은 많은 소위 건강 식품에 대해서도 마찬가지입니다. 식품 제조업체는 종종 곡물 또는 농축 밀가루 와 같은 용어를 사용하여 제품을 판매합니다. 그러나 이것이 더 건강하거나 영양가가 높다는 것을 의미하지는 않습니다.
예를 들어, multigrain 이라는 용어는 제품에 정제 된 곡물 또는 전체 곡물이 포함되어 있는지 여부를 나타내지 않습니다. 그것은 빵, 크래커 및 기타 음식에 밀가루가 여러 종류의 곡물을 포함하고 있음을 나타냅니다. 농축 밀가루에는 비타민과 미네랄이 강화되어 있지만 이것이 곡물로 만들어진 것은 아닙니다.
음식에 무엇이 들어 있는지 알려주는 가장 좋은 방법 은 라벨 을 확인하는 것 입니다. 예를 들어, 정제 된 흰 빵은 슬라이스 당 1.1g의 설탕과 0.6g의 섬유질을 포함하여 12.7g의 탄수화물을 제공합니다. 섬유질이 너무 낮아서 혈당 수치를 높이고 인슐린 스파이크를 유발합니다. 실제로 식빵은 모든 식품 중에서 가장 높은 혈당 지수를 가지고 있습니다.
흰 쌀에 무엇이 문제입니까?
정제 된 곡물과 마찬가지로 백미 는 단순한 탄수화물이 많고 섬유질이 거의 없습니다. 영양 학적 관점에서 보면 현미, 흑, 빨강 또는 야생 쌀과는 맞지 않습니다. International Journal of Endocrinology and Metabolism에 발표 된 2018 리뷰에 따르면 통 곡물과 견과류와 같은 가공되지 않은 음식은 대사 증후군, 복부 비만 및 고혈압으로부터 보호합니다. 흰 쌀, 단 음식 및 짠 스낵은 반대 효과가 있습니다.
조리 된 흰 쌀 한 컵은 205 칼로리, 44.5 그램의 탄수화물, 0.6 그램의 섬유 및 4.2 그램의 단백질을 제공합니다. 같은 양의 조리 된 현미에는 216 칼로리, 44.8 그램의 탄수화물, 3.5 그램의 섬유 및 5 그램의 단백질이 있습니다. 또한 B 복합 비타민, 마그네슘, 셀레늄 및 구리에서 더 높습니다.
현미에는 칼로리와 탄수화물이 조금 더 포함되어 있지만 백미 보다 섬유질 이 거의 6 배 더 많습니다. 또 다른 건강한 대안은 컵 당 166 칼로리와 35 그램의 탄수화물을 가진 야생 쌀입니다. 또한 6.5g의 단백질 과 3g의 섬유질 을 제공하여 다이어트에 이상적입니다. 단백질과 섬유질 모두 포만감을 증가시키고 체중 감량에 도움을줍니다.
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단 음식의 위험
아침 식사 시리얼, 쿠키, 패스트리, 냉동 요구르트, 에너지 바 및 구미 곰과 같은 일부 음식에는 설탕이 가득합니다. 환경 실무 그룹 (Environmental Working Group)이 지적한 것처럼, 어린이들에게 판매되는 곡물 은 건강하다고 광고 되었음에도 불구하고 정제 설탕이 가장 높습니다. 한 번의 서빙은 어린이에게 권장되는 일일 최대 설탕 섭취량의 3 분의 1 이상을 제공합니다.
에너지 바 는 좋지 않습니다. 일부는 실제로 Snickers 캔디 바보다 더 많은 설탕을 함유하고 있습니다. 라벨을 확인하면 많은 브랜드에 최대 26 그램의 설탕과 46 그램의 탄수화물이 함유되어 있다는 사실에 놀랄 것입니다. 인공 풍미, 수소화 지방 및 방부제는 물론이 음식에 추가되었습니다.
Clinical Nutrition Research에 발표 된 2018 리뷰에 따르면 고지방 및 고당 다이어트는 고혈당에 기여하며 이는 당뇨병, 인지 장애 및 치매의 주요 위험 요소입니다. 단 음식의 규칙적인 소비는 또한 심장 결함, 신경 및 혈관 손상, 정신 장애 및 인슐린 저항의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
칩과 감자 튀김은 어떻습니까?
단 음식은 정제 탄수화물의 유일한 공급원이 아닙니다. 감자 칩, 감자 튀김, 피자, 크래커, 바베큐 소스 및 샐러드 드레싱도이 범주에 속합니다. 이 제품들은 가공이 잘되고 영양가가 거의 없습니다.
예를 들어, 1 인분 (28g)의 소금 에 절인 감자 칩 은 153 칼로리, 13.9g의 탄수화물, 10.5g의 지방 및 1.2g의 섬유질을 가지고 있습니다. 한 번에 28 그램 이상의 칩을 섭취하므로 탄수화물과 칼로리가 더해집니다. 이 간식은 종종 큰 크기의 가방에 들어 있으므로 약간의 물린 후에는 멈추기가 어렵습니다. 치즈, 파프리카, 사워 크림 및 기타 성분으로 맛을 낸 제품은 정제 탄수화물이 훨씬 더 높습니다.
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신체는 최적의 기능을 위해 탄수화물이 필요합니다. 핵심은 올바른 것을 선택하는 것입니다. 이상적으로, 당신의 매일 탄수화물은 전체적으로 그리고 최소한으로 가공 된 음식 에서 나온 것이 어야합니다. 사용되는 재료를 완전히 제어 할 수 있도록 자신 만의 에너지 바, 그래 놀라, 팬케이크 및 디저트를 만들어보십시오. 다용도 밀가루를 통 곡물 밀가루 또는 아몬드 가루로 교체하고 설탕을 스테비아로 바꾸고 쿠키 및 기타 간식을 굽는 경우 밀크 초콜릿 대신 생 코코아 또는 엑스트라 다크 초콜릿을 사용하십시오.
