근육 덩어리를 만들려고 할 때 종종 약간의 지방이 생깁니다. 이는 크게 증가하는 식단을 변경해야하기 때문입니다. 평평한 배를 유지하면서 근육을 얻으려면 약간의 노력이 필요하지만, 훈련을받는 한 달성 할 수 있습니다.
더 많이 먹기 위해 더 먹으십시오
대량으로 먹고 싶을 때마다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 위를 평평하게 유지하고 싶기 때문에 이것을 극도로 취해서는 안됩니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 매일 300 ~ 500 칼로리를 증가시키는 것이 합리적입니다. 이 지침의 하단에 충실하십시오. 예를 들어, 현재 섭취량이 2, 100 칼로리라고 판단되면 새로운 섭취량을 2, 400으로 만드십시오.
이미 섭취했지만 칼로리가 많은 음식을 선택하십시오. 예를 들어, 무 지방 요구르트 대신에 전체 지방 요구르트가 좋은 선택입니다. 평평한 위 다이어트는 근육 성장에 유리하고 과일, 야채, 씨앗, 견과류, 살코기, 생선, 저지방 유제품, 콩 및 곡물과 같은 에너지를 제공하는 음식을 선택하는 것을 의미합니다.
다 관절 운동 선택
다 관절 또는 복합 운동은 한 번에 하나 이상의 근육을 사용해야합니다. 이것은 많은 양의 전체 근육 섬유 모집과 크기의 유익한 이익으로 이어집니다. 일상 생활을 할 때는 대부분의 리프트에 대해 다 관절 운동을 계속하십시오.
벤치 프레스, 딥, 숄더 프레스, 구부러진 행, 스쿼트 및 데드 리프트가 그 예입니다. 추가적인 이점으로, 이 운동으로 인해 복근이 힘을 가해 강하게 수축됩니다. 이로 인해 기본적으로 ab 운동을 할 수 있습니다.
딱 맞는 금액
심혈관 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 당신은 날씬한 위를 유지하기 위해 약간의 일을해야하지만, 그것을 과도하게하고 싶지는 않습니다. 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 건강을 유지하기 위해 일주일에 150 분을 권장하고 체중을 줄이고 다른 건강상의 혜택을 받기 위해 일주일에 300 분을 제안합니다. 이 가이드 라인의 하단을 고수하고 일주일에 3 일 이상 운동하지 마십시오. 좋아하는 심장 유형을 선택하여 동기를 부여하십시오.
평평한 위 운동
복부 운동을하면 몸이 커질 때 위를 팽팽하게하고 몸매를 유지할 수 있습니다. 근육을 최대한 활용하기 위해 여러 각도에서 운동을 수행하십시오. 예를 들어, 윗몸 일으키기는 직장 복부에서만 작용합니다. 매달 기 무릎 높이기, 측면 크런치, 자전거 킥 및 V- 업과 같은 다른 운동을 포함시켜 복부 전체를 운동하십시오.
가동 중지 일정 예약
휴식 일은 훈련 일과 마찬가지로 근육을 얻는 데 중요합니다. 부상을 피하고 근육이 치유 될 수 있도록 동일한 근육 그룹을 만들기 전에 하루 이상 쉬십시오.
수면은 근육을 얻는 데 중요한 요소입니다. 수면이 부족하면 운동 할 에너지가없고 근육이 회복 시간을 얻지 못할 것입니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 성인은 하루에 7 시간 이상 수면이 필요합니다.
