어깨가 커지면 체육관 안팎에서 일을해야합니다. 가정에서의 훈련은 약간의 장애가되지만 이것이 극복 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 최선의 방법은 손잡이가있는 강력한 저항 밴드에 투자하는 것입니다. 이것들은 신체의 어느 부분에서나 일할 수있는 훌륭하고 저렴한 가정용 도구를 만듭니다. 체중 운동과 커플 저항 밴드 운동, 그리고 당신은 당신의 목표를 달성하는 길에 잘있을 것입니다.
1 단계
파이크 푸시 업을 수행하십시오. 손과 발을 어깨 너비만큼 벌리고 뱃속에 누워 있으십시오. 팔을 뻗어 공중에서 엉덩이를 올리십시오. 몸무게를 다시 발 뒤꿈치쪽으로 밀고 몸과 역각을 이루십시오. 팔꿈치를 구부리고 몸을 내릴 때이 정렬 상태를 유지하십시오. 이마가 바닥에서 1 인치 이상 떨어지면 멈추고 몸을 뒤로 밀고 반복하십시오. 이 연습과 그 이후의 모든 연습에서 10-12 회 반복과 4-5 세트를 수행하십시오.
2 단계
밴드와 함께 어깨를 누르려면 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 양손으로 손잡이를 잡고 밴드 중앙에 서십시오. 손바닥이 앞을 향하도록 어깨 바로 위에 손을 대십시오. 핸들을 머리 위로 똑바로 밀고 손을 함께 움직입니다. 잠깐 동안 누르고 핸들을 아래로 내리고 반복하십시오.
3 단계
힌두 푸시 업 세트를 실행하십시오. 시작 파이크 푸시 업 위치를 가정하고 뒤로 살펴보십시오. 팔꿈치를 구부려서 몸을 바닥쪽으로 내리고 울타리 아래에서 기어 다니는 것처럼 앞으로 밉니다. 이렇게하면 엉덩이를 바닥 바로 위에 두십시오. 팔을 완전히 펼치면서 등을 들어 올리십시오. 이 위치를 1 초 동안 유지 한 다음 반대 방향으로 이동하여 시작 위치로 다시 이동하십시오. 각 위치 사이를 번갈아 가며 바꿉니다.
4 단계
벽을 이용하여 손으로 팔 굽혀 펴기를합니다. 벽 앞에서 웅크 리고 발을 조심스럽게 올려 놓습니다. 손을 뒤로 걷는 동안 발을 벽 위로 걸어 올리십시오. 몸을 똑바로 세우고 벽을 향하면 멈 춥니 다. 어깨 너비에 손을 대고 팔꿈치를 구부려 몸을 내립니다. 머리가 바닥에서 약 2 인치 떨어져있을 때는 멈추고 몸을 뒤로 밀고 반복하십시오.
5 단계
밴드의 핸들을 잡고 측면 및 전방으로 교대로 올라갑니다. 밴드 중앙에 서서 손바닥이 서로 마주 보도록 허벅지 바로 앞에 손을 대십시오. 바닥과 평행을 이룰 때까지 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸 앞쪽으로 들어 올리고 아래로 내립니다. 각 위치와 번갈아 가며 번갈아 가며 나타납니다. 팔꿈치에서 약간 구부리십시오.
팁
비 연속적인 날에는 일주일에 세 번 어깨 운동을하십시오. 마른 체형 인 경우 칼로리 섭취를 늘리기 위해 칼로리 섭취량을 늘리십시오. 살코기, 가금류, 계란, 통 곡물, 과일, 채소 및 생선과 같은 단백질, 탄수화물 및 지방의 양질의 공급 원인 음식을 선택하십시오.
경고
심한 근육통의 위험을 줄이려면 첫 주 동안 운동 당 한 세트로 시작하십시오.
