저탄수화물 요거트는 매우 건강에 좋은 간식 옵션으로, 쉽게 들고 다닐 수 있습니다. 그것은 일반적으로 당신이 가득 차게 느끼고 신선한 과일이나 치아 씨앗을 얹은 건강한 아침 식사를위한 좋은 기반이 될 수있는 훌륭한 단백질 공급원입니다.
일부 요구르트에는 설탕이 많이 들어있어 탄수화물을 상당히 많이 섭취하므로 탄수화물과 설탕이 가장 적은 요구르트를 찾으십시오.
팁
평범한 무 지방 그리스 요구르트는 탄수화물과 설탕이 가장 적습니다.
요구르트의 탄수화물 및 설탕
영양 표시를 읽으면 상점에서 구입 한 요구르트에 탄수화물이나 설탕이 몇 개나 있는지 쉽게 알 수 있습니다. 서빙 규모에서 "총 탄수화물"목록을 찾으면 요거트 한 서빙에 몇 그램의 탄수화물이 있는지 볼 수 있습니다.
"총 탄수화물"아래에 "식이 섬유"및 "설탕"에 대한 목록이 표시됩니다. 두 수치 모두 이미 총 탄수화물에 포함되어 있지만 추가 정보를 통해 제품의 탄수화물이 섬유질이나 설탕으로 인한 양을 확인할 수 있습니다.
한 가지 문제는 설탕 라벨링에서 설탕이 유당, 우유에서 자연적으로 발생하는 설탕 또는 감미료로 사용되는 설탕과 같은 자연적인지 여부를 지정하지 않는다는 것입니다.
FDA는 일일 칼로리의 최대 10 %를 설탕 첨가에서 가져와야한다고 권장하지만, 첨가 설탕과 자연 발생 설탕간에 차이가 없을 때 먹는 설탕의 양을 계산하기는 어렵습니다.
요거트에 탄수화물이 얼마나 되나요?
USDA에 따르면, 100g의 일반 저지방 요거트에는 일반적으로 7g의 탄수화물이 포함되어 있습니다 (이 중 7 개는 설탕 임). 평범한 저지방 그리스 요구르트에는 3.9 그램의 탄수화물이 있으며 그 중 3.6 그램은 설탕입니다. 두 경우 모두, 요구르트에서 자연적으로 발생하는 설탕 인 락토오스의 탄수화물은 단맛이 없어 설탕을 첨가하지 않기 때문입니다.
과일이 첨가 된 요구르트는 놀랍게도 탄수화물과 설탕 함량이 높을 수 있습니다. 요거트에는 자연적으로 발생하는 유당과 감미료 용 설탕이 모두 포함되어 있기 때문입니다. 예를 들어, 저지방 요거트 하단에 100g의 Dannon 레몬 풍미 과일은 17g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 14g은 설탕입니다. Yoplait Original Strawberry Yogurt에는 15g의 탄수화물이 있으며 그중 12g은 설탕입니다.
저탄수화물 요구르트를 찾고 있다면 감미료 나 설탕이 첨가 된 요구르트를 피하십시오. Fage Honey 0 % Fat Free Greek Yogurt의 100g 서빙에는 20g의 탄수화물이 들어 있으며 19g의 설탕은 설탕에서 나옵니다.
건강한 요거트 선택
가장 적합한 요구르트의 종류는 건강 목표, 일일 칼로리 섭취량 및 당뇨병이나 고 콜레스테롤과 같은식이 요법을 제한하는 건강 상태에 따라 다릅니다. 하버드 건강 출판부 (Harvard Health Publishing)에 따르면 감미료가 적은 고단백 요거트를 선택해야한다. 일반적인 요구르트 감미료에는 설탕, 과당 옥수수 시럽, 과일 주스 농축액 및 꿀이 포함됩니다.
저탄수화물 요거트에서 찾아야 할 또 다른 것은 부풀어 오르거나 설사와 같은 다른 소화 문제를 일으킬 수있는 성분을 첨가하는 것입니다. 일부 브랜드는 구아 검, 전분 또는 젤라틴과 같은 증점제를 첨가하여 요구르트의 질감을 개선하지만 위를 화나게 할 수 있습니다. 요거트를 먹은 후 복통이 생기면 성분을 확인하여 자신에게 맞지 않는 증점제를 확인하십시오.
저탄수화물 요구르트 만들기
라이브 또는 활성 배양 물, 특히 Streptococcus thermophilus 및 Lactobacillus bulgaricus 가 포함 된 요구르트를 사용하여이 프로세스를 시작할 수 있습니다. 저탄수화물 또는 설탕 함량이 낮은 요거트를 사용하는 것이 요거트의 목표라면 사용하십시오.
요리 교육 연구소 레시피는 2 온스의 요구르트와 32 온스의 전유를 혼합 할 것을 권장합니다. 우유를 185F로 가열 한 후 박테리아를 죽인 후 120F로 식힌 다음 요구르트를 넣고 유리 병으로 옮깁니다. 그런 다음 용기를 120 ~ 125F로 가열 된 물로 채워진 냉각기에 넣고 뚜껑을 닫고 혼합물을 4 시간 동안 요리하십시오.
비유 제품 요구르트의 탄수화물
유제품을 원하지 않는 사람들에게는 저탄수화물 요구르트 옵션이 많이 있습니다. 비건 채식, 유당 불내증 또는 단순히 비유 제품 옵션을 선호하는 경우 콩, 코코넛, 아몬드 및 캐슈와 같은 제품으로 만든 요구르트를 찾을 수 있습니다.
비유 제품 요거트의 탄수화물과 설탕의 양은 브랜드에 따라 다릅니다. 유제품 요구르트와 마찬가지로, 무설탕 요거트는 비유 제품 요거트의 탄수화물과 설탕 수준 모두에 가장 적합한 방법입니다. 과일을 함유 한 비유 제품 요거트는 일반 버전보다 탄수화물이 더 많습니다.
Kite Hill Plain Almond Milk Yogurt에는 100g의 요거트 당 3.33g의 탄수화물이 들어 있습니다 (3.33g의 탄수화물은 설탕에서 나옵니다). 대조적으로, Kite Hill Blueberry 아몬드 우유 요구르트에는 100g 서빙 당 10g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 9.33g은 설탕입니다.
권장 설탕 및 탄수화물 섭취
궁극적으로, 당신이 선택한 요구르트는 당신에게 적용되는식이 가이드 라인에 맞아야합니다. 권장 일일 칼로리 섭취량은 나이와 활동 수준에 따라 다르므로 체중 감량을위한 최고의 요구르트는 모든 사람에게 동일하지 않습니다.
2015-2020 년 Health.gov의 미국인을위한식이 가이드 라인은 탄수화물이 일일 칼로리 섭취량의 45 ~ 65 %를 차지할 것을 권장하지만 저탄수화물식이 요법을 따르는 경우에는 다를 수 있습니다.
탄수화물은 신체가 연료로 사용하는 효율적인 에너지 원을 분해하기 때문에 중요한 다량 영양소입니다. 그러나 모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다. 통 곡물과 채소에서 발견되는 탄수화물은 설탕을 첨가 한 탄수화물보다 영양 적으로 훨씬 좋습니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 매일 추가 설탕 섭취를 제한 할 것을 강력히 권장합니다. 여성의 경우 하루에 100 칼로리 이하 또는 6 티스푼의 설탕 섭취를 권장합니다. 남성의 경우 권장량은 하루에 150 칼로리를 넘지 않으며 약 9 티스푼입니다.
