생선 기름없이 오메가 3를 얻는 방법

오메가 -3 지방산은 다양한 음식에서 발견되는 건강한 유형의 지방입니다. 어떤 사람들은 생선 기름을 섭취하여 오메가 3 지방산을 보충하기로 선택합니다. 최근 몇 년 동안 오메가 -3 지방산이 인기를 얻은 이유는 영양소가 풍부하기 때문입니다. Mayo Clinic은 DHA와 EPA 화합물을 함유 한 오메가 -3 지방산이 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다고 설명합니다. 또한 신체의 고혈압과 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있습니다. 생선 기름 보충제를 복용하면 오메가 -3 지방산을 섭취 할 필요가 없습니다. 매일 먹을 수있는 음식에서 발견되기 때문입니다.

다양 한 견과류. 크레딧: conejota / iStock / Getty Images

1 단계

매일 오후 간식으로 호두를 먹습니다. 세계에서 가장 건강에 좋은 식품 웹 사이트에 따르면 호두는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이며, 1/4 컵당 성인의 일일 권장 섭취량의 약 2.3 그램 또는 50 %를 차지합니다. 견과류는 칼로리가 높기 때문에 과식하지 않는 것이 중요합니다. 그러나 하루에 소수 또는 1/4 컵의 호두를 먹는 것이 오메가 -3 지방산 섭취량을 높이는 좋은 방법입니다. 미리 호두를 측정하고 개별 수하물에 넣어서 차나 직장에 가져 가도록하십시오.

2 단계

Mayo Clinic은 오메가 -3 지방산의 또 다른 좋은 공급원은 올리브 오일이라고 말합니다. 볶음 및 소테 음식과 같은 요리 방법을 사용할 때는 올리브 오일을 사용하십시오. 견과류와 마찬가지로 올리브 오일은 칼로리가 많기 때문에 과도하게 사용하지 않는 것이 중요합니다. 그러나 이미 요리에 버터 나 다른 종류의 기름을 사용하고 있다면 올리브 오일로 대체하면 칼로리가 최소화되고 오메가 -3 지방산 섭취량이 증가합니다.

3 단계

분쇄 된 아마씨를 일주일에 몇 번 요구르트 또는 오트밀에 젓는다. 아마씨는 오메가 -3 지방산으로 가득한 작고 바삭 바삭한 씨앗입니다. 그들은 거의 모든 건강 식품 상점에서 구입할 수 있습니다. 홀로 먹으면 영양가가 있지만 요거트 나 오트밀과 같은 다른 음식에 사용하면 거의 맛이 없습니다. 원한다면 매주 몇 아침에 씨앗을 스무디로 섞을 수도 있습니다.

4 단계

일주일에 한 번 고기가 들어있는 저녁 식사는 생선이나 조개가 들어간 식사로 교체하십시오. 세계에서 가장 건강에 좋은 식품 웹 사이트에 따르면 4 온스 연어에는 약 2.1g의 오메가 -3 지방산이 있고 4 온스 가리비에는 1.1g이 있습니다. 쇠고기와 닭고기와 같은 육류에는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있지 않습니다. 육류를 대체하기 위해 해산물을 사용하여 "무자비 월요일"을 시도하는 습관을들이십시오.