유연성은 운동이나 운동 능력을 향상시키는 데 도움이되는 근육이나 관절의 운동 범위를 나타냅니다. 다른 유형의 스트레칭 운동은 운동 및 수행 방법에 다양한 결과를 생성합니다. 어떤 유형은 몸과 마음을 이완시키고 다른 유형은 운동을 준비합니다. National Sports of Academy는 운동 전후에 유연성 훈련을 권장합니다.
자기 근막 방출
자기 근막 방출은 근육과 관절에서 통증과 뻣뻣함을 유발하는 조직 유착 및 트리거 지점을 제거하는 과정입니다. 폼 롤러, 마사지 스틱 또는 손가락과 엄지 손가락을 사용하여 접착력을 줄이거 나 제거하십시오. 폼 롤러를 사용하여 발을 땅에 대고 롤러 위에 앉아 척추 길이를 따라 굴립니다. 가슴 위로 팔을 교차시키고 목을 향하여 척추를 감을 때 천천히 땅을 따라 천천히 걷는다. 등을 따라 마사지하면서 심호흡하십시오. 부드러움을 줄여야하는 한 구르십시오.
정적 스트레치
정적 스트레칭은 근육과 관절을 일정 시간 동안 한 위치에 고정시키는 것을 수반합니다. 이러한 스트레칭은 운동 전 워밍업 동안 8 초 이상, 운동 후 냉각 시간 동안 15-30 초 동안 유지됩니다. 이것은 근육에 대한 신경 자극을 감소시켜 길이와 압박감을 증가시킵니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (National Academy of Sports Medicine)는 근육 근육의 완화를 위해자가 근육 근육 방출 후 정적 유연성을 권장합니다. 예를 들어, 폼 롤러로 등을 굴린 후 벽에 손을 대어 등과 어깨를 펴십시오. 다리를 엉덩이 너비로 벌려 벽에서 팔의 거리를 유지하십시오. 몸통을 허리에서 앞으로 구부리고 5-6 번 심호흡을 위해 스트레칭을 유지하십시오. 어깨, 등, 엉덩이, 다리 등을 뻗을 수 있도록 팔과 다리를 똑바로 유지하십시오.
다이나믹 스트레치
다이나믹 스트레치는 근육과 관절을 운동의 전체 범위를 통해 신속하게 한 번에 하나씩 반복하여 움직입니다. 이것은 운동 전에 몸과 마음의 움직임을 자극하고 체온을 증가시킵니다. 엉덩이 스윙은 엉덩이와 다리를 하나의 역동적 인 스트레치로하여 다리 중 하나를 서있는 위치에서 앞뒤로 또는 좌우로 스윙합니다.
전문가 통찰력
물리 치료사 "Stretch to Win"의 공동 저자 인 Chris Frederick은 근육 자체가 아닌 근시 근육을 늘리는 데 집중할 것을 권장합니다. 이 선은 거미줄과 같은 한 근육 그룹에서 다른 근육 그룹으로 연결되는 결합 조직 및 움직임 패턴을 나타냅니다. 이 방법을 사용하여 스트레칭하면 한 번에 더 많은 근육을 스트레칭하고 더 나은 운동 능력을 향상시킵니다.
예를 들어, 전방 및 후방 근막 스트레칭은 신체의 앞뒤 부분에서 조직 및 근육 이동성에 작용합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 엉덩이를 앞으로 밀고 몸통을 뒤로 기울여 가슴, 복근 및 엉덩이를 늘립니다. 숨을 내쉬고 몸을 앞으로 구부리고 손을 땅에 뻗어 등, 엉덩이, 다리 등을 펴십시오. 이 움직임 패턴을 5-6 번 반복하십시오.
