쌀은 수년간 일반적인 주류 였지만 최근에는 퀴 노아가 대안으로 등장했습니다. 퀴 노아 대 쌀을 선택할 때 두 가지 모두 건강상의 이점이 있으며 식단에 영양가를 더합니다. 그러나 비타민과 미네랄 함량의 변화는 건강에 약간의 영향을 줄 수 있습니다.
차이점이 뭐야?
퀴 노아는 실제로 거위 발 식물의 쌍떡잎 씨앗이지만 곡물과 비슷한 방식으로 먹습니다. 다른 곡물과 영양 적으로 유사한 미국인을위한식이 가이드 라인은 퀴 노아를 전체 곡물로 간주하고 곡물 식품 그룹의 구성원으로 분류합니다.
퀴 노아 씨앗은 작고 둥글며, 참깨 크기 정도입니다. 일반적으로 옅은 색상이지만 퀴 노아는 빨강, 자주색 및 검은 색을 포함한 다양한 색상으로 제공됩니다. 퀴 노아는 영양가가 풍부하고 반찬으로 사용되거나 수프, 샐러드 및 구운 식품에 첨가 할 수 있습니다.
쌀은 다른 곡물보다 세계에서 더 많은 사람들이 소비하는 곡물입니다. basmati, jasmine 및 arborio와 같은 다양한 종류로 제공됩니다. 쌀은 긴 곡물 및 짧은 곡물과 같이 크기가 다를 수 있습니다.
껍질, 밀기울 및 세균이 제거 된 백미와는 달리 현미는 껍질 만 제거되어 영양이 풍부한 섬유질과 세균을 유지합니다. 이런 이유로, 식이 가이드 라인은 현미를 통 곡물로 분류합니다.
다량 영양소의 비교
미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 매일 6-8 회 곡물을 섭취해야합니다. 이들 중 절반 이상이 퀴 노아 또는 현미와 같은 통 곡물로 구성되어야합니다. 서빙 크기는 1/2 컵 또는 야구 크기와 같습니다.
USDA에 따르면 퀴 노아 대 쌀의 칼로리 함량은 비슷하지만 현미는 약간 적습니다. 반 컵 서빙 당 금액은 다음과 같습니다.
- 퀴 노아 (요리): 111 칼로리 또는 일일 가치의 6 % (DV)
- 현미 (요리): 109 칼로리 또는 5 % DV
USDA에 따르면, 퀴 노아는 퀴 노아 대 오트밀 및 퀴 노아 대 파스타의 함량을 측정 할 때 반 컵 당 더 많은 칼로리를 가지고 있습니다.
- 오트밀 (요리): 83 칼로리 또는 4 % DV
- 파스타 (요리): 98 칼로리 또는 5 % DV
지방이 적고 현미는 퀴 노아보다 약간 적습니다. 신체의 많은 중요한 생물학적 및 생리적 과정에 에너지 원을 제공하려면식이 지방이 필요합니다. USDA에 따르면, 반 컵 당 지방 함량의 비교는 다음과 같습니다.
- 퀴 노아: 1.8g 또는 DV의 3 %
- 현미:.8 그램 또는 DV의 1 %
- 퀴 노아: DV의 19.7 그램 또는 7 %
- 현미: DV의 22.9g 또는 8 %
단백질 함량 비교
단백질은 신체의 모든 조직의 적절한 성장, 발달 및 복구에 필요합니다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 이 중 일부는 신체가 스스로 생산할 수 없으며 식단에서 가져와야합니다.
퀴 노아는 현미보다 각각 1 인당 4.1g 및 2.3g의 단백질을 더 많이 함유하고 있지만, 다양한 곡물의 단백질 분해를 비교 한 유엔 식량 농업기구 (Food and Agriculture Organization) 유엔의 도표는 퀴 노아와 현미 모두 권장량을 초과 함을 보여줍니다 3-10 세 어린이를위한 필수 아미노산.
모든 곡물에 아미노산이 포함되어 있지만 대부분 라이신 함량이 낮습니다. 다양한 식단을 섭취하면 몸에 필요한 모든 단백질을 섭취하게됩니다. 미국인을위한식이 가이드 라인은 단백질에서 일일 칼로리의 10 ~ 35 %를 섭취 할 것을 권장합니다. 성인 여성의 경우 약 46 그램, 성인 남성의 경우 56 그램입니다.
퀴 노아는 섬유질이 더 높습니다
USDA에 따르면 퀴 노아는 현미보다식이 섬유가 더 많으며, 반 컵당 다음과 같은 함량이 있습니다.
- 퀴 노아: 2.6 그램 또는 DV의 10 %
- 현미: 1.8g 또는 DV의 7 %
섬유는 소화 시스템의 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 식이 섬유는 신체가 완전히 소화 할 수없는 음식의 일부이므로 상대적으로 손상되지 않고 소화관을 통과하여 대변에 부피를 증가시키고 배변을 규칙적으로 유지하는 데 도움이됩니다.
섬유질은 변비, 치질, 게실염 및 과민성 대장 증후군을 예방하는 데 도움이 될뿐만 아니라, 크게하는 행동은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 포만감 증가와 기아 감소는 과식 가능성을 낮출 수 있습니다.
2015 년 2 월 Annals of Internal Medicine 에서 발표 한 한 연구에 따르면 240 명의 성인 참가자의 식단에 더 많은 섬유질을 첨가하는 것이보다 복잡한식이 요법에 비해 체중 감량을위한 합리적인 대안으로 나타났습니다. 또한 2018 년 12 월에 출판 된 Nutrients 의 리뷰에 따르면 고 섬유질은 지방과 결합하여 칼로리 흡수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
: Quinoa 및 체중 감소
비타민 B 현미
퀴 노아와 현미에는 많은 B 비타민이 포함되어 있지만 나이아신, 비타민 B5 및 비타민 B6가 더 많은 현미입니다. B 비타민은 심장, 뇌 및 혈액 세포를 포함한 많은 신체 기능에 에너지를 제공합니다. USDA는 서빙 당 비타민 B 함량을 다음과 같이 나열합니다.
- 퀴 노아:
- 현미:
티아민은 신체가 성장, 발달 및 적절한 세포 기능을 위해 필요한 에너지 생산에 필요합니다. 티아민 결핍은 체중 감소, 정신 장애, 근육 약화를 유발하여 궁극적으로 심혈 관계 손상을 유발할 수 있습니다.
리보플라빈은 신체가 탄수화물, 지방 및 단백질을 분해하여 에너지를 생성하도록 도와줍니다. 리보플라빈 결핍은 간, 생식 및 신경계 장애 외에도 입가의 구석, 갈라진 입술, 인후통 및 탈모를 유발할 수 있습니다.
니아신은 피부와 신경계를 건강하게 유지시켜줍니다. Mayo Clinic에 따르면 니아신은 HDL ("좋은") 콜레스테롤을 증가시키고 LDL 콜레스테롤을 제거함으로써 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B5 또는 판토텐산은 코엔자임 A의 합성에서 전구체이며, 이는 단백질 및 지방산 합성을 포함한 많은 생화학 반응에 필수적입니다. USDA는 퀴 노아에 대한 비타민 B5 함량을 표시하지 않습니다.
엽산의 퀴 노아 엑셀
퀴 노아 대 쌀에 나열된 B 비타민 외에도 엽산과 관련하여 퀴 노아 승리. USDA에 따르면 반 컵 당 비교는 다음과 같습니다.
- 퀴 노아: DV의 38.9g 또는 10 %
- 현미: 3.9 그램 또는 DV의 1 %
엽산은 머리카락, 피부 및 손톱을 포함한 새로운 세포의 생산 및 분열에 필요합니다. 그것은 당신의 몸이 건강한 혈액 세포를 만들고 유지하는 데 도움이되며 DNA 합성에 특히 중요합니다. National Institutes of Health에 따르면, 엽산은 우울증, 자폐증을 치료하고 암의 위험을 줄이는 데 잠재적으로 유망한 이점을 보여주었습니다.
엽산은 임신에서의 역할로 잘 알려져 있습니다. 태아의 성장과 발달에 특히 중요한 엽산은 뇌나 척추에서 주요한 기형 기형을 예방하고 저체중의 가능성을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
뼈에 더 좋은 Quinoa
퀴 노아와 현미는 같은 양의 칼슘 (DV의 1 %)을 함유하고 있으며 대부분 뼈 건강과 관련이 있습니다. 그러나 퀴 노아와 쌀은 뼈에 함유 된 다른 미네랄로 유익합니다. 여기에는 마그네슘, 칼륨, 인, 철, 구리 및 아연이 포함됩니다.
Quinoa는 마그네슘의 더 좋은 천연 공급원으로, 대부분 뼈에 상주하고 구조적 발달에 기여하는 미네랄입니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 마그네슘은 뼈 강도를 높이는 데 기여할 수 있습니다 . 반 컵당 비교는 다음과 같습니다.
- 퀴 노아: DV의 14 %
- 현미: DV의 10 %
퀴 노아에는 뼈를 형성하고 보존하는 데 도움이되는 필수 미네랄 인 더 많은 칼륨과 인이 포함되어 있습니다. 칼륨이 부족하면 칼슘이 손실 될 수 있습니다. Linus Pauling Institute는 심각한 인의 결핍은 뼈의 손실로 인해 뼈의 통증과 뼈의 연화를 유발할 수 있다고 경고했다. 서빙 당 각각의 내용은 다음과 같습니다
- 퀴 노아:
- 현미:
Quinoa에는 뼈를 고정시키는 인프라에 필요한 콜라겐 합성에 필요한 구리, 철 및 아연이 더 많이 포함되어 있습니다. USDA에 따르면 1 회 제공량은 다음과 같습니다.
- 퀴 노아:
- 현미:
영양 학적 관점에서 퀴 노아와 현미의 차이점은 퀴 노아가 엽산, 마그네슘, 칼륨, 인, 철 및 미량 미네랄 함량이 높은 섬유질 및 단백질의 현미를 능가한다는 것입니다. 현미에는 리보플라빈을 제외한 B 비타민이 더 많이 함유되어 있습니다. 둘 다 글루텐이 없으며 영양분이 풍부합니다. 현미와 퀴 노아는 비슷한 질감과 풍미를 가지고 있기 때문에 좋아하는 레시피에서 서로 바꿔 사용할 수 있습니다.
