소위 "지방 연소 구역"에 대해 걱정하지 않는 것이 가장 좋습니다. 특히 신체가 우선적으로 연료를 탄수화물에서 지방으로 전환 할 때 모든 사람이 다르기 때문입니다. 대신, 전체적으로 더 많은 칼로리를 태우고 몸이 지방을 빨리 태우는 데 도움이되는 습관에 집중하십시오.
팁
신체가 탄수화물 연소에서 지방으로 전환하는 시점은 여러 가지 요인에 따라 다릅니다. 특정 건강 상태에 대해 의사의 진료를받지 않는 한 대부분의 사람들은 가장 빠른 지방 버너가 실제로 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되는 운동과 생활 방식 선택의 조합이라는 것을 알게 될 것입니다.
신체의 에너지 시스템
신체는 운동에 연료를 공급하기 위해 세 가지 다량 영양소 (탄수화물, 지방 및 단백질)를 에너지 원으로 사용할 수 있습니다. 그러나, 이러한 다량 영양소가 세포에서 실제로 사용되는 연료 인 아데노신 트리 포스페이트 (ATP)로 분해 될 때마다 동일한 영양소가 모두 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
인체의 에너지 시스템과 지방 연소 과정은 복잡하고 가변적 인 작업이며 과학자들은 특히 지방 연소 과정의 일부 미스터리를 밝혀 내고 있습니다. 그러나 몇 가지 주요 원칙은 체중 감량 여정에 유용한 정보입니다.
당신의 몸은 먼저 탄수화물을 태운다. 뉴 멕시코 대학교 (University of New Mexico)의 운동 연구원 인 렌 크라비츠 (Len Kravitz) 박사에 따르면 일반적으로 탄수화물은 신체가 운동에 힘을주기 위해 사용하는 최초이자 선호하는 연료입니다. 혐기성 및 호기성 대사를 통해 ATP로 쉽게 분류 될 수 있기 때문입니다. 춤, 걷기, 조깅 또는 수영과 같은 소위 "호기성"운동을하는 경우에도 초기 노력에는 혐기성 ("산소없이") 에너지 원이 사용됩니다. 심장과 폐에 몇 분이 걸리기 때문입니다. 호기성 ("산소와 함께") 대사에 필요한 산소를 제공 할 준비가되어야합니다.
시간이 지남에 따라 뚱뚱한 사용이 증가합니다. 일반적으로 운동 시간이 증가함에 따라 탄수화물 대신 지방을 분해하여 체내에서 얻는 "연료"의 비율이 증가합니다. 예를 들어, 뉴질랜드 저널 Sports Medicine 의 2014 년 추가 호에 발표 된 리뷰에 따르면 몇몇 연구에 따르면 운동 속도가 30 분 동안 초기 속도에 비해 지방 산화가 약 15 % 증가한 것으로 나타났습니다.
답이 하나도 없습니다. 그러나 우선 연료 공급원이 많은 요인에 따라 상당히 변할 수 있기 때문에 탄수화물 연소에서 지방으로의 신체 전환은 완전히 이해되는 것은 아닙니다. 앞에서 언급했듯이 신체 구성, 체력 수준, 식이 및 전반적인 건강 상태가 모두 중요한 역할을합니다.
그 뚱뚱한 불타는 지역에 관하여
운동에 대한 또 다른 일반적인 인식은 소위 "지방 연소 영역"내에서 심박수를 유지하면 소위 "심장 영역"에서 더 힘든 운동을 할 때보 다 더 많은 지방을 태울 수 있다는 것입니다. 옛날에 대부분의 운동기구에는 콘솔에 2 개의 구역이 표시되어있었습니다. 그러나 지방 연소 구역에 대한 아이디어는 한정된 특정 상황에서만 적용되기 때문에 문구 사용이 중단되었습니다.
크라비츠 (Kravitz)가 자세히 설명 하듯이 저 강도에서 중간 정도의 강도로 운동하면 고강도로 운동 할 때 사용하는 것보다 더 많은 비율로 지방을 에너지 원으로 사용하는 것이 사실입니다. 그러나, 사용 된 지방의 비율이 그 높은 강도에서 더 낮더라도, 사용 된 에너지의 양 (또는 소비 된 칼로리)이 너무 높아서 더 높은 강도로 전체적으로 더 많은 지방을 연소하게됩니다.
따라서 소위 지방 연소 구역에있는 동안 지방 만 태운다는 구식의 의미는 사실이 아닙니다. 이전 수치는 여전히 운동 강도를 측정하는 데 유용하지만 대부분의 경우 지방 연소 구역은 심장 영역은 중간에서 높은 운동 강도를 나타냅니다.
궁극적으로 대부분의 사람들에게 신체가 더 많은 지방을 태우도록 돕기 위해 할 수있는 가장 좋은 일은 허용 할 수있는 강도로 계속 움직일 수있는 방법을 찾는 것입니다.
제어 할 수있는 것
행복하게도 지방을 연료로 연소시키는 신체의 능력을 향상시키기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다. 뉴 멕시코 대학교의 운동 생리 학자들이 지적 하듯이, 블렌딩 인터벌 트레이닝 (낮은 강도의 "복구"인터벌로 짧은 노력을 번갈아 가며 번갈아 가며)과 지구력 훈련 ("안정적인 운동"이라고 함)은 신체의 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 지방을 연료로 대사합니다.
규칙적이고 점진적인 저항 훈련은 또한 그 능력을 향상시킵니다. 야윈 근육을 만들면 전반적인 신진 대사 속도가 향상 될뿐만 아니라 운동 후 지방 산화와 전반적인 EPOC 또는 각 운동 후 신체가 소비하는 에너지 수준이 높아져 휴식 상태로 돌아갈 수 있습니다. 예를 들어, 편안한 산책을하거나 자전거를 타면서 피곤한 다리를 풀어주는 것과 같이 강도가 낮은 "회복"운동을 어려운 운동과 혼합하면 신체의 전반적인 지방 대사를 지원하는 데 도움이됩니다.
진보적 인 운동 만들기
모든 사람이 고강도 훈련을 바로 시작할 수있는 것은 아닙니다. 사실 한동안 활동이 없었다면 신체가 적응함에 따라 점차적으로 시작하여 더 높은 강도와 지속 시간까지 운동하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 모든 사람들은 자신의 삶에 더 많은 신체 활동을 추가 할 수있는 방법을 찾을 수 있습니다. 즉, 주차장 맨 끝에 주차하고 상점으로 걸어 가거나 점심 시간 동안 10 분 빠르게 걷기, 여분의 무릎 수영 수영장이나 한 단계 높은 속도로 발 차기.
여기에 인체의 작동 방식에 대한 진화 된 이해를 바탕으로 한 좋은 소식이 있습니다. 하루에 짜낼 수있는 신체 활동의 모든 작은 조각이 도움이됩니다. 2015-2020 년 미국 보건 복지부 신체 활동 지침서에 언급 된 바와 같이, 많은 기관에 대한 건강 기반 운동 권고의 핵심을 형성하는 지침의 이전 판은 신체 활동이 최소한 지속되어야한다고 밝혔다. 10 분 동안 하루 동안의 "호기"에어로빅 활동을 계산합니다.
그러나 현재 HHS는 5 분의 시간이라도 모든 활동 기간이 그 총계에 포함된다는 것을 인정합니다. 좋은 첫 번째 목표를 찾고 있다면 신체 활동에 대한 HHS 최소 권장 사항을 충족시키는 것이 시작하기에 좋은 장소입니다.
그들은:
- 주당 최소 150 분의 중간 강도의 신체 활동 또는
- 적어도 75 분의 격렬한 신체 활동 또는이 둘의 조합;
- 모든 주요 근육 그룹에 대한 일주일에 두 번 강도 훈련 운동.
그러나 거기서 멈추지 마십시오. HHS가 지적한 바와 같이, 그 운동량을 300 분의 중간 활동 또는 150 분의 격렬한 활동으로 두 배로 늘리면 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 더 많은 운동을하면 더 많은 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다. 건강한 방법으로가는 방법은 몸이 새로운 도전에 적응함에 따라 운동의 지속 시간, 빈도 또는 강도를 점진적으로 증가시키는 것입니다. 그리고 궁극적으로 움직일수록 더 많은 지방을 태울 것입니다.
