전체 팔뚝을 다루지 않고 운동에서 팔뚝 긴 머리를 분리하는 것은 쉽지 않습니다. 팔뚝의 변형부터 10 분 운동까지, 팔의 근육을 키우기 위해 할 수있는 긴 머리 팔뚝 운동이 많이 있습니다. 운동 연구자들이 "최고의"팔뚝 운동을 고려합니다.
이두근의 해부학
이두박근은 상완골 또는 상완골의 앞쪽에 위치한 양두 근육으로, 뼈 자체에는 붙어 있지 않습니다. Teach Me Anatomy에 따르면, 긴 머리와 짧은 머리는 어깨 관절의 다른 영역에서 시작하여 팔꿈치 관절에 삽입됩니다.
팔뚝 근육은 팔을 손바닥에서 손바닥으로 돌릴 수 있습니다. 또한 팔꿈치와 어깨에서 팔을 구부릴 수 있습니다. 몸에 힘줄이 완전히 파열되는 경우는 드물지만 이두박근의 긴 머리는 파열 될 가능성이 가장 높은 힘줄 중 하나입니다.
최고의 긴 머리 팔뚝 운동
ACE (American Council on Exercise)가 의뢰하고 LaCrosse 위스콘신 대학 (University of Lasrosse)이 실시한 2014 년 8 월 연구에서 운동 과학자 팀은 실제로 "최고의"이두근 운동이 있음을 발견했습니다. 연구원들은 케이블 컬, 바벨 컬, 집중 컬, 턱업 등과 같은 가장 일반적인 이두박근 운동의 목록을 작성했습니다.
그런 다음 연구원들은 18 세에서 24 세 사이에 16 명의 자원 봉사자들을 확보하여 무선 근전도 검사기로 다양한 운동을 수행하고 근육 활동을 측정했습니다. 그들은 "집중 컬"이 가장 효과적이라는 것을 알았습니다. 이유? 다른 운동과 달리 팔뚝을 완전히 격리시킵니다.
농도 컬이 더 효과적인 이유에 대한 심리적 요소가있을 수도 있습니다. 아래를 내려다 보면서 근육 운동을 관찰하면 동기 부여와 집중력이 향상 될 수 있습니다.
10 분 이두근 운동
팔뚝 근육을 얻는 것이 매주 체육관에서 시간을 보내는 것을 의미하지는 않습니다. ACE는 효과적이고 효율적인 10 분 이두근 운동을 권장합니다.
- 교대 이두박근: 양손에 아령을 들고 손바닥이 엉덩이를 향하도록합니다. 각 아령을 한 번에 하나씩 말리고 손바닥을 돌려 어깨를 향하도록합니다. 다리를 약간 구부리고 팔꿈치는 몸통 측면에 가깝게 유지하십시오. 10 ~ 15 회 반복하십시오.
- 널빤지 망치: 널빤지 위치에 앉고 각 손을 덤벨 위에 놓습니다. 한 번에 하나씩 각 팔을 들어 올리십시오. 어깨 바로 아래에 몸을 정렬하고, 복부를 맞물리며, 엉덩이를 안정시키고 팔꿈치를 유지하십시오. 10 ~ 15 회 반복하십시오.
- 리버스 컬: 양손에 아령을두면 손바닥이 몸에서 먼쪽으로 향하고 아령을 몸에 가깝게 말린 다음 천천히 무게를 줄입니다. 무릎이 구부러지고 복근이 맞물려 있는지 확인하십시오. 10 ~ 15 회 반복하십시오.
이두근 컬의 변형
이두근 컬을 수행하는 방법보다 훨씬 더 많은 방법이 있습니다. 방법에 관계없이 결과는 거의 항상 같습니다. 근육 이두근. ACE는 다음을 포함하여 이두박근의 여러 변형을 설명합니다.
- 이두근은 등각이있는 웅크 리고 말립니다: 쪼그리고 앉은 자세 로 팔을 다리 앞에 놓고, 손바닥이 위를 향하게하고, 아령을 손에 댑니다. 덤벨을 말리고 팔꿈치를 허벅지에 붙인 상태에서 웅크린 자세를 계속 유지하십시오.
- 컬을 앞쪽 프레스로 드래그: 아령을 양손에 들고 손바닥이 위를 향하도록하십시오. 팔꿈치를 뒤로 당기고 덤벨을 가슴 높이까지 들어 올립니다. 이 당기는 동작 후, 팔을 앞으로 눌러지면과 평행이되도록하십시오. 그런 다음 덤벨을 뒤로 당기고 내립니다. 이 동작을 반복하십시오.
- 밥과 직조로 위 절단: 덤벨을 어깨 높이로 유지하면서 쪼그리고 앉는 자세에서 시작하십시오. 오른쪽 천장을 향해 구멍을 뚫어 4 개의 상단 절단을 수행합니다. 밥을 왼쪽으로 옮긴 다음 또 다른 네 개의 위 절단을합니다.
