단백질 쉐이크에 사용할 수있는 다양한 옵션이 있습니다. 체중 감량이나 근육 증가를 위해 유청 단백질 파우더로 만들 수 있습니다. 실제로 모든 것이 귀하에게 달려 있습니다.
중요한 것은 체중 감량이나 근육 증가를 위해 양질의 단백질 쉐이크 레시피를 사용하고 있는지 확인하는 것입니다. 식사를 흔들림으로 바꾸려면 영양가 높은 재료를 사용해야합니다.
단백질 쉐이크는 건강합니까?
대부분의 연구에 따르면 단백질 쉐이크에는 건강에 부작용이 없다고합니다. 그러나``식이 요법 저널 ''2017 년 9 월호의 연구에 따르면 조심해야 할 것은 이러한 흔들림을 과도하게 사용하고 있다는 것입니다.
사람들이 너무 많은 식사를 단백질 음료로 대체하는 것은 너무 일반적입니다. 그러나 그것은 모든 액체 유행 다이어트에 너무 가까이 와서 당신을 유지하지 않습니다. 정기적 인 식사를하는 것이 중요합니다.
대신, 당신은 당신의 다이어트를 단단한 음식과 단백질 쉐이크의 식사와 혼합해야합니다, 당신은 괜찮을 것입니다. 조심해야 할 또 다른 고려 사항은 흔들림에 넣는 것입니다. 이것이 건강한 식사 대체 또는 간식이 되려면 양질의 재료로 만들어야합니다. 또한 단백질 쉐이크를 만드는 대상을 결정해야합니다.
체중 감량을 위해 식사를 대체하고 싶습니까, 아니면 운동에 훌륭한 영양 공급원을 원하십니까? 목표에 따라 다른 재료가 필요합니다. 그리고 올바른 것을 고르면 얼마나 건강에 좋은지 결정할 수 있습니다.
단백질의 중요성
단백질은 단지 에너지를주지 않습니다. 그것은 근육의 중요한 구성 요소이며 조직 복구에 필수적입니다. 보다 구체적으로, 섭취하는 단백질에서 발견되는 아미노산은 세포의 구성 요소를 구성합니다. 또한 몸은 아미노산을 생산하지만 아미노산의 도움없이 몸을 유지하기에는 충분하지 않습니다.
따라서 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 몸에 근육을 만들고 회복시키는 데 필요한 물질이 없습니다. Osteoporosis International 의 2014 년 9 월호 연구에 요약 된 바와 같이 단백질이 적절한 철분 섭취와 결합 될 때 뼈 건강을 향상 시킨다는 증거도 있습니다. 세포의 구성 요소를 제공하는 제공자로서, 신체 시스템의 전체 구성 및 복구에 단백질이 얼마나 중요한지 놀랄 일이 아닙니다.
단백질의 주요 기능은 에너지를 제공하지 않지만 각 그램에는 4 칼로리가 포함됩니다. 칼로리는 신체가 행동을하기 위해 사용하는 에너지이기 때문에 단백질은 에너지를 제공합니다.
또한 단백질이 더 오래 몸을 지탱하는 데 도움이된다는 증거가 있습니다. 이는 외부 활동을하거나 체중 감량을 원하는 사람들에게 좋습니다. 비만 2015 년 8 월호에 실린 57 명의 청소년에 대한 작은 연구에 따르면 고단백 식 아침 식사는 식욕 억제에 미치는 영향으로 인해 금식보다 체중 감량에 훨씬 더 효과적입니다.
탄수화물은 근육을 구축
탄수화물은 훌륭한 에너지 원입니다. 그들은 당신 몸에서 사용되는 주요 에너지 인 포도당을 제공합니다. 당신의 몸은 탄수화물을 빨리 분해합니다. 즉, 운동하기 전에 탄수화물을 섭취하면 빠른 힘을 얻을 수 있습니다. 그리고 몸에서 바로 사용하지 않는 포도당은 간과 골격근에 저장된 글리코겐으로 변합니다.
최고의 탄수화물 유형은 복합 탄수화물입니다. 그들은 탄수화물 가공으로 인한 충돌을 일으키지 않습니다. 일부 복잡한 탄수화물에는 렌즈 콩, 퀴 노아, 스쿼시 및 귀리가 포함됩니다. 피하고 싶은 단순한 탄수화물은 사탕 수수 설탕, 갈색 설탕 및 옥수수 시럽입니다.
근육을 키우기 위해 노력하는 경우 탄수화물은 임무에 필수적입니다. 탄수화물에서 나오는 글리코겐은 신체가 저항 운동을하는 데 필요한 에너지 유형입니다. 이러한 유형의 운동 중에는 포도당을 태우므로 계속 진행하려면 글리코겐 비축량이 필요합니다. 그리고 저항 운동은 근육 형성의 가장 좋은 형태이므로 근육을 만들기 위해서는 탄수화물이 필요합니다.
식사 교체를 통한 체중 감량
칼로리 제한 은 의학 의학 연구 저널 2014 년 3 월호의 연구에서 체중 감량에 효과적인 방법으로 밝혀졌습니다. 칼로리를 제한하는 가장 좋은 방법은 섭취해야하는 칼로리의 양을 아는 것입니다. 2015-2020 년판 미국식이 가이드 라인은 중간 정도의 활동 수준을 가진 여러 인구 통계에 대한 권장 칼로리 량을 설명합니다.
미국인을위한식이 가이드 라인은 20 대 여성이 하루에 1, 800 ~ 2, 000 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다. 따라서 체중 감량을 위해 칼로리를 제한하는 경우 1, 800 칼로리 미만을 섭취하고 싶을 것입니다.
식사 대체 쉐이크는 칼로리를 낮게 유지하면서 필요한 영양소를 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다. 당신이 그들에게 들어가는 것을 결정하기 때문에, 당신은 영양이 가득하고 맛있는 식사 대체물을 완벽하게 혼합 한 화학자처럼 행동 할 수 있습니다.
단백질 파우더 선택
유청 단백질 파우더는 저칼로리 고 단백질 식품으로, 식사 쉐이크를 채우는 데 도움이되며 이러한 유형의 단백질 보충제와 관련된 부작용은 없습니다. 물론이 분말이 신체 건강에 미치는 영향을 추가로 조사하기 위해 추가 연구가 수행되어야합니다. 조심해야 할 한 가지는 약물과의 상호 작용이 가능하므로 위험을 감수하기 전에 의사와 상담하십시오.
스피룰리나는 약 60 %의 단백질을 함유하는 강력한 단백질 공급원입니다. 강력한 단백질 공급원 일뿐만 아니라 신체에 필요한 필수 지방산, 베타 카로틴 및 미네랄을 함유하고 있습니다. International Journal of Pediatrics 의 2016 년 9 월호에서 약 50 명의 어린이에 대한 작은 연구에서 영양 실조에 도움이되었습니다. 추가 연구가 필요하지만 스피루리나는 영양가가 높은 단백질 형태입니다.
영양소의 2016 년 12 월호 연구에 따르면 콩은 북미에서 단백질을 충분히 활용하지 못하고 있습니다. 그것은 단백질과 몸이 지방산과 같은 다른 것들로 가득합니다. 대두 단백질의 또 다른 필수 성분은 이소 플라본이며, 이는 홍조를 감소시키는 데 효과적입니다. 일부 연구에서 이소 플라본이 제공하는 것으로 밝혀진 다른 많은 건강상의 이점이 있지만 검증을 위해 추가 연구가 필요합니다.
단백질 쉐이크를위한 과일
과일은 아마도 단백질 쉐이크의 가장 인기있는 성분 일 것입니다. 중요한 미네랄과 비타민의 공급원이기 때문이 아닙니다. 과일은 복잡한 탄수화물이므로 근육 성장을위한 단백질 쉐이크 레시피에 필수적입니다. 단백질 쉐이크 맛을 더 좋게 만드는 방법이라고 생각할 수도 있지만 과일 탄수화물이 없으면 쉐이크가 불완전합니다.
스무디에 추가 할 과일은 다음과 같습니다.
- 구아바 — 4 그램 이상의 단백질과 112 칼로리의 맛있는 과일
- 살구 — 1 1/2 그램의 단백질을 가지고 있지만 비타민 A 및 C와 같은 필수 비타민도 함유하고 있습니다.
- 아보카도 — 2 그램의 단백질과 167 칼로리의 건강한 지방 공급원입니다
- 블랙 베리 — 1 1/2 그램의 단백질과 43 칼로리
- 자몽 — 97 칼로리에 대한 단백질 2g과 칼륨, 칼슘 및 비타민 C와 같은 기타 필수 영양소
야채를 잊지 마세요
체중 감량과 근육 증가를 위해 단백질 쉐이크 조리법을 치료할 때 분말보다 단백질 공급원이 더 많습니다. 따라서 단백질 쉐이크를 만들 때 고단백 야채로 포장하십시오.
단백질 쉐이크를위한 고단백 채소는 다음과 같습니다.
- 시금치 — 30 % 단백질 및 단 7 칼로리
- 아스파라거스 — 3 그램의 단백질과 27 칼로리의 강력한 채소
- 완두콩 — 3 그램의 단백질과 42 칼로리
- 브로콜리 잎 — 3 그램의 단백질과 28 칼로리를 함유 한 또 다른 고급 녹색 잎
땅콩 버터 단백질 쉐이크
땅콩 버터 단백질 쉐이크의 간단한 제조법은 다음과 같습니다.
- 땅콩 버터
- 바나나는 단백질 쉐이크에 탁월한 감미료이며, 익을수록 좋습니다.
- 무가당 코코아 가루
- 완두콩 우유, 두유 또는 아몬드 우유와 같은 우유 또는 선호하는 우유 대체품
- 맛에 대한 계피와 다음 식사를 위해 기아를 늦출 수 있기 때문에
또는 바나나 대신 사과를 사용하여 전환 할 수 있습니다. 많은 옵션이 있으며 몸은 다양성을 좋아합니다.
