당신이 가장 잘보고 싶은 다가오는 행사는 불과 3 주 밖에 걸리지 않습니다. 그러나 그렇다고해서 상당한 양의 체중을 줄일 수있는 것은 아닙니다.
3 주 안에 10 파운드를 잃는 것은 야심 찬 일이지만, 특히 10 파운드가 체중 감량 여행의 시작일 경우에는 가능하지만 이미 건강한 몸무게라면 너무 공격적 일 수 있습니다.
가공되지 않은 음식 전체를 섭취하고, 정크 푸드 스낵을 피하고, 알코올 소비를 최소화하고, 운동을하는 것과 같은 입증 된 전략을 선택하십시오. 이 단계를 채택하면 3 주 후에 건강한 생활을 향한 진지한 길을 갈 수 있으며 가벼워지고 더 큰 에너지를 경험할 수 있습니다.
칼로리 요구량 결정
모든식이 요법은 칼로리 수를 매일 연소하는 수보다 적은 수로 줄입니다. Mayo Clinic은 1 파운드가 약 3, 500 칼로리와 같으므로 10 파운드를 잃기 위해서는 3 주 동안 태우는 것보다 35, 000 칼로리를 적게 섭취해야합니다.
이것은 일주일에 1, 666 칼로리의 적자를 요구하는 주당 3 파운드의 손실률에 해당합니다. 이 적자를 달성하려면 신체 활동과 운동을 결합하십시오. 예를 들어, 약 800 칼로리를 태우는 운동을하고 현재 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 약 800 칼로리를 적게 섭취하십시오.
온라인 계산기를 사용하거나 영양사와 상담하여 소비하는 칼로리의 양을 결정하십시오. 이 숫자에서 안전하게 빼낼 수있는 칼로리의 양을 결정하십시오. 여성의 경우 1, 000 ~ 1, 200 미만, 남성의 경우 1, 200 ~ 1, 600 미만의 칼로리를 너무 적게 섭취하면 의학적으로 처방 된 병적 비만 치료 계획을 따르지 않는 한 신진 대사를 멈출 수 있습니다.
계획된 칼로리 결핍이이 최소치 이하로 당신을 데려 가게된다면, 다이어트와 운동을 통해 더 적은 칼로리 결핍이 매일 결핍을 증가시켜야합니다.
10 파운드 체중 감량 계획
대부분의 식사는 2-4 온스의 단백질, 1/2 컵의 통 곡물 및 2 컵의 물, 섬유 성 채소를 포함하도록 계획하십시오. 간식의 경우 가공 편의 식품을 버리고 신선한 과일 조각, 너트 버터 한 스푼이 든 셀러리 스틱, 겨자와 함께 로메인 잎으로 싸인 델리 칠면조 또는 저지방 요구르트 한 컵.
아침 식사에 대한 아이디어는 버섯과 후추로 으깬 계란과 통밀 토스트 한 조각과 함께 자몽 반쪽을 포함합니다. 1/2 바나나, 소수의 시금치, 1/2 컵 딸기, 유청 단백질 파우더 및 아몬드 우유 한 스푼으로 만든 스무디; 또는 저지방 치즈 1 온스와 얇게 썬 토마토를 얹은 통밀 영어 머핀.
점심 식사에는 그린 샐러드와 함께 만든 수제 렌즈 콩 수프 한 잔을 즐기십시오. 닭 가슴살 구이 1/2 컵과 찐 아스파라거스; 겨자 및 케이 퍼가 혼합 된 물에 당근과 셀러리 스틱을 넣은 참치 통조림; 또는 평범한 저지방 그리스 요구르트, 삶은 계란 및 사과와 함께 짠 밀 크래커.
집에서 저녁 식사를 요리하면 큰 부분 크기와 레스토랑 식사에서 과도한 칼로리를 피할 수 있습니다. 측면 스테이크를 굽고 옥수수 토틸라, 살사 및 아보카도 몇 조각을 곁들인 소테 양파와 후추를 곁들인다. 1/2 컵의 야생 쌀과 찐 브로콜리를 곁들인 연어 필레를 구워냅니다.
검은 콩, 통조림 토마토 및 향신료로 칠리를 만들어 구운 호박의 측면으로 현미를 제공하십시오. 외식하는 경우 구이 또는 구운 앙트레를 찾아 튀김이나 필라프 대신 찐 야채 나 사이드 샐러드를 서버에 요청하십시오.
체중 감량을위한 신체 활동
상당한 근육량을 잃지 않고 3 주 동안 10 파운드를 잃으려면 신체 활동이 활발해야합니다. 필요한 실질적인 결손을 만들려면 콘서트 체육관 활동에 참여하고 일일 운동을 늘리는 것이 중요합니다.
몸무게가 많을수록 같은 양의 활동으로 더 많은 칼로리를 소모합니다. 조깅이나 수영과 같은 심혈관 운동은 웨이트 트레이닝 이상의 화상을 입지 만 체중을 줄이려고 할 때 반드시 필요한 운동입니다. 유산소의 경우, 3 주 안에 10 파운드 손실을 유발할 수 있도록 충분한 칼로리를 태우기 위해 대부분의 날에 최소 60-90 분을 계획하십시오.
예를 들어, Harvard Health Publishing에 따르면 체중이 185 파운드이면 타원형 트레이너에서 30 분 동안 약 400 칼로리를 태 웁니다. 체중이 155 파운드이면 같은 시간에 335 칼로리를 태 웁니다. 4.5mph 속도로 매우 활발한 걷기는 30 분 동안 185 파운드의 사람에게 222 칼로리를 소비하고 체중이 155 파운드이면 186 칼로리입니다.
운동을 처음 접한다면 하루에 한 시간 이상 운동을하는 것이 현실적이지 않을 수 있습니다. 체중 감량 목표를 수정해야 할 것입니다.
웨이트 트레이닝은 체중 감량으로 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다. 근육을 잃으면 신진 대사가 줄어들어 체중 감소가 더 어려워집니다. 비 연속적인 날에는 일주일에 두 번 이상 운동하십시오. 가슴, 등, 팔, 어깨, 다리, 엉덩이 및 복근을 포함한 모든 주요 근육 그룹도 8-12 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 사용하십시오.
하루 동안하는 다른 신체 활동도 칼로리 소모를 증가시킵니다. 체중 감량 목표에 도달하기 위해 바닥을 닦고, 빨래를하고, 개를 걷거나 속도를 조정하십시오.
3 주 목표 평가
이미 건강한 체중 범위에 있지만 개인 이상으로부터 10 파운드 떨어져 있다면 체중을 잃는 데 3 주 이상이 걸릴 수 있습니다. 더 많은 무게를 잃을수록 3 주 안에 10 파운드를 더 쉽게 떨어 뜨릴 수 있습니다.
목표가 현실적이고 특별한 노력을 기울일 가치가 있는지 고려하십시오. 목표 체중에 가까워 질수록 목표를 달성하기 위해식이 요법과 운동 루틴을 추가로 변경해야합니다. 담석과 같은 건강 합병증의 가능성이 크게 증가하기 때문에 주당 3 파운드 이상을 2-3 주 이상 잃는 것은 권장하지 않습니다.
느린 속도로 체중을 감량하면 불가능한 목표에 도달하는 것보다 스트레스를 덜 받게 될 수 있습니다. 체중을 잃는 데 시간이 걸리면, 지는 것과 계속해서 얻는 것보다 자전거를 타기보다는 10 파운드를 잘 버릴 가능성이 더 큽니다.
