허벅지와 엉덩이를 강화하고 팽팽하게하는 대중적인 근육 강화 운동 인 Lunges는 모든 종류의 방향으로 이루어집니다. 가장 일반적으로 앞으로 밟거나 뒤로 밟습니다.
체중만으로, 또는 바벨이나 아령을 사용하여 운동에 저항력을 더해 폐를 앞으로 또는 뒤로 옮깁니다. 이 두 개의 폐는 비슷하지만, 다른 두 가지 폐에 비해 약간의 이점이 있습니다. 뉘앙스를 알면 목표에 적합한 것을 선택할 수 있습니다.
포워드 런지 사용법
발로 똑바로 서서 폐를 앞으로 실행하십시오. 복부 근육을 수축시켜 상체를 안정시킵니다.
오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 커다란 발걸음을 내딛습니다. 왼쪽 무릎을 바닥쪽으로 구부려 몸통을 천천히 내립니다. 오른쪽 무릎이 90도 각도를 이루고 무릎이 발목과 정렬 될 때까지 내립니다. 몸을 위로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
폼 팁: 발목이 90도 각도를 이루지 않고 무릎이 발가락을지나 치면 충분히 밟지 않은 것입니다. 올바른 형태는 무릎을 발목 바로 위에 유지합니다. 발목이 90도를 넘으면 너무 밟아 무릎이 발목에 맞지 않습니다.
리버스 런지 사용법
리버스 또는 리어 런은 정방향 런지와 매우 유사하며 단계의 방향 만 다릅니다. 앞으로 돌진으로 할 때 똑바로 서서 근육을 수축시킵니다. 왼발을 바닥에서 들어 올리고 뒤로 물러서십시오. 오른쪽 무릎을 구부려 허벅지와 종아리 사이에 90도 각도를 이루면서 왼쪽 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 허벅지 근육으로 몸을 위로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
정방향 런지 양식 메모는 역방향 런지에 적용됩니다. 앞 무릎을 발목 위에 유지하도록 노력하십시오. 추가 도전을 위해 막대가있는 폐를 뒤로하십시오.
런지와 함께 사용되는 근육
전방 폐와 후방 폐는 모두 허벅지, 엉덩이 및 송아지에서 동일한 근육을 목표로합니다. 목표로하는 주요 근육은 허벅지 앞의 대퇴사 두근, 엉덩이의 대둔근, 내 허벅지의 내전 매그너스, 종아리의 종창입니다.
허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 종아리의 위염은 역동적 인 안정제 역할을합니다. 즉, 운동에 도움이되지만 운동의 결과로 비대 또는 성장을 측정 할 수는 없습니다. 또한 복부와 등의 많은 핵심 근육이 운동 내내 상체를 안정화시키는 기능을합니다.
백 런지: 장점
영향을받는 근육이 두 폐 사이에서 동일하지만 리버스 폐가 더 안전한 옵션 일 수 있습니다. 등뼈의 이점은 무릎에 가해지는 스트레스가 적다는 것입니다. 허벅지와 종아리 사이의 90도 각도를 형성하고 무릎을 발목에 맞추는 것이 더 쉽습니다.
허위와 종아리 사이에 잘못된 각도를 형성 할 가능성이 높기 때문에 잘못된 기술을 사용하여 폐를 앞으로 진행하면 무릎 통증이 발생할 수 있습니다. 또한, 앞으로 나아가면 체중을 앞발로 옮기기 때문에 안정성을 유지하기가 어려울 수 있습니다. 리버스 런지 동안, 무게는 고정 된 전방 다리에 유지됩니다.
