어깨 운동에 종종 포함되지만 바벨 어깨를 으 s은 등의 근육을 겨냥합니다. 근육 기능과 운동의 올바른 실행을 이해하면 근력 운동에 가장 잘 통합됩니다. 으 rug을 수행 할 때 특정 예방 조치를 취하고 양식을 완성하여 결과를 최대화하십시오.
운동 설명
바벨 어깨 어깨를 으 rug하려면 손잡이를 잡고 바벨을 잡고 잡으십시오. 팔의 어깨 너비와 팔꿈치가 확장 된 상태에서 바벨이 몸 앞에 매달려있게하십시오. 앞으로 시선을 유지하십시오. 복부를 수축시키기 위해 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당깁니다. 바를 가능한 한 몸에 가깝게들이 쉬고 어깨를 내밀어 귀로 향하게하십시오. 어깨의 경사는 수평으로 유지되어야합니다. 상단을 잠시 멈추고 어깨를 release니다. 원하는 수의 세트와 반복에 대해 반복하십시오.
근육 활성화
바벨 어깨를 으 by하여 활성화 된 1 차 근육은 사다리꼴 또는 함정과 능형이며, 사다리꼴 모양에서 이름을 얻어 척수의 상단 부분을 두개골의 밑에서부터 중간 및 허리까지 뻗습니다.. Fitstep 웹 사이트에 따르면 근육은 위쪽 어깨를 으, 하고 어깨 블레이드를 함께 당기고 어깨 블레이드를 아래로 당깁니다. 능형 전공 및 부전공은 어깨를 척추에 연결하는 등의 다른 근육입니다. 어깨를 으 rug 거리는 이두근, 굴근, serratus 전방 및 복근의 세 근육을 포함하여 이차 근육을 활성화합니다: 직근 복부, 횡단 복부 및 경사.
주의
어깨를 앞뒤로 돌리거나 팔꿈치를 굽히지 말고 위로 으 Avoid하지 마십시오. 굽힘이나 아치가 움직임의 효과를 떨어 뜨리고 등 부상을 입을 수 있으므로 등을 똑바로 유지하십시오. 어깨를 뒤로 구르기보다는 위로 으 sh해야합니다. 손목 중립을 유지하고 미국 운동 협의회에 조언합니다. 굽힘은 손목 관절에 자극을 유발할 수 있습니다.
대안
바벨 대신 아령을 사용하여 어깨를 으 rug 할 수 있습니다. 체중의 머리가 방의 정면을 향하게하면서 아령을 몸의 측면을 따라 잡으십시오. 또 다른 대안은 등 뒤 어깨 어깨를 으, 하며, 손잡이를 사용하여 막대를 뒤로 잡습니다. 이 운동 중에 막대를 바로 잡는 동안 팔꿈치를 약간 구부려서 다른 각도에서 트랩과 능형을 활성화시킵니다.
전략
강도를 높이기 위해 8 ~ 12 회 반복으로 피로를 풀기에 충분한 무게를 사용하십시오. 어깨 근육을 목표로하는 날에는 어깨를 으하게한다. 기계 군용 프레스, 덤벨 측면 상승, 똑바로 줄 및 덤벨 전면 상승을 포함한 운동의 일부로 어깨를 여러 각도에서 작동시키고 개발을 극대화하십시오.
