깨어 난 후 얼마나 빨리 먹어야합니까?

체중 감량과 관련하여 건강한 식습관과 부분 조절이 중요하다는 것은 의심 할 여지가 없습니다. 그러나 깨어 난 후 아침을 먹는 가장 좋은 시간은 전반적인 식단만큼 중요하지 않습니다. 중요한 것은 현명한 음식 선택을 통해 하루 종일 몸에 연료를 공급하는 것입니다.

아침 식사는 음식을 먹을 때보 다 더 중요합니다. 크레딧: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages

팁

아침 식사는 음식을 먹을 때보 다 중요합니다. 이 식사는 몸이 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 제공 할 수 있습니다.

아침 식사의 이점

공중 보건의 프론티어 (Frontiers in Public Health )의 2014 년 6 월 기사에 따르면, 아침 식사의 표준 정의는 매일 아침 10시 이전에 깨어 난 2 시간 이내에 매일 활동을 시작하기 전 또는 시작한 날의 첫 식사입니다. 일일 총 필요량의 20 ~ 35 %로 구성된 칼로리 값.

영양가있는 아침 식사는 신진 대사를 시작하고 몸이 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 공급하는 데 도움이되는 글리코겐 매장을 보충 할 수 있습니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)은 다음과 같은 아침 식사를 통해 얻을 수있는 건강상의 이점 중 일부를 나열합니다.

식단에 비타민과 미네랄을 첨가합니다.
정상적인 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈당 수치를 조절할 수 있습니다.
지방과 콜레스테롤 소비를 줄일 수 있습니다.
직장에서 더 잘 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Advances in Nutrition에 발표 된 2016 년 5 월 평가 결과에 따르면 아침 식사는인지 능력과 학업 능력을 향상시킬 수 있습니다. 11 건의 연구 결과에 따르면이 식사는 아침 식사를 건너 뛰는 것과 비교하여 최대 4 시간 동안주의, 집행 기능 및 기억이 필요한 작업에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

그러나 연구가 불충분하고 특정인지 과제에 영양이 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요하기 때문에 장기적인 영향은 불분명합니다.

아침 식사와 체중 감량

아침 식사는 체중 감량에 도움이되지 않지만이 식사를 건너 뛰면 낮에는 배고프 게 느껴질 것입니다. 이렇게하면 나중에 식사에 지나치게 빠지므로 체중이 증가합니다. 그럼에도 불구하고 아침 식사를하거나 아침 식사를 거르는 것이 체중 감량이나 체중 증가를 막는 데 중요한 영향을 미친다는 증거는 아직까지도 밝혀지지 않았습니다.

공중 보건 분야의 프론티어 스 (Frontiers)가 실시한 연구는 아침 식사가 전체 총 칼로리 섭취량에서이 식사를 건너 뛰는 효과를 비교했습니다. 전날 밤 7시 이전에 마지막 식사를 한 아침 식사 참가자는 아침에 먹지 않은 사람들에 비해 하루에 244 칼로리를 적게 소비했습니다. 따라서 오늘의 첫 식사는 체중 관리에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

반대로 2018 년 1 월 BMJ 에 발표 된 메타 분석은 아침 식사가 체중 감량을위한 좋은 전략이 아닐 수 있다고 결론지었습니다. 과학자들은이 식사를 건너 뛰면 체중이 증가하거나 신진 대사 속도를 저하시키는 데 부정적인 영향을 미친다는 주장을 뒷받침하는 증거를 찾지 못했습니다.

그러나 에너지 섭취와 체중 변화에 관한 결론에는 한계가있을 수 있습니다. 아침 식사 또는 생략의 전반적인 효과를 조사하려면 더 긴 기간에 대한 추가 연구가 필요합니다.

아침 식사가 운동 성능에 미치는 영향

Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에 발표 된 2019 년 10 월 연구에 따르면 여분의 파운드를 잃고 싶다면 운동을 마친 후에 아침 식사를 할 때까지 기다리면 지방을 많이 태우고 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다.

아침 식사 전에 운동 한 과체중 참가자는 아침 식사 후 운동 한 사람들보다 지방이 두 배로 연소되었습니다. 또한 금식 상태로 운동 한 사람들은 활동 중에 인슐린 수치가 낮았습니다.

2016 년 10 월 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition) 에 발표 된 또 다른 리뷰는 운동 전 아침 식사와 비교했을 때 금식의 대사 효과를 평가했습니다. 연구원들은 아침 식사를하기 전에 (금식 상태에서) 유산소 운동이 식사 후 훈련보다 지방 산화를 더 많이 유발한다는 것을 발견했습니다.

그러나, 영양소 저널에 실린 2014 년 5 월의 리뷰에 따르면 운동 전 아침 식사를하면 인슐린 수치가 증가하고 지방 산화가 낮아 지더라도 성능이 향상 될 수 있다고합니다. 여러 연구에 따르면 집중 운동을하기 전에 60 분 이내에 고 탄수화물 아침 식사를하면 체력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

건강한 아침 식사

깨어 난 후 30 분 이내에 식사를하거나 깨어 난 후 2 시간 후에 아침 식사를하는 것이 자신의 스케줄에 가장 잘 맞는다는 것을 알면 그것은 전체 영양소와 칼로리 섭취가 가장 중요합니다. 이상적으로는 섬유질이 많고 지방, 설탕 및 소금이 적은 전체 식품의 건강한 조합을 선택하십시오.

통 곡물, 과일 및 살코기 같은 주요 식품군에 집중하여 복잡한 탄수화물, 섬유질, 단백질 및 소량의 지방을 몸에 공급하여 건강과 포만에 필요한 모든 음식을 섭취하십시오. Mayo Clinic은 아침 식사를 건강하게 만드는 데 도움이되는 몇 가지 제안을 제공합니다.