수많은 다이어트와 운동 프로그램은 몇 주 안에 빠른 체중 감량을 약속합니다. 그러나 이러한 유형의 체중 감량은 신체를 손상시키고 근육을 잃을 수 있습니다. 반면에, 매주 1-2 파운드를 잃는 것은 건강한 체중 감량 속도로 간주됩니다.
즉, 약 8 주 안에 15 파운드를 안전하게 잃을 수 있습니다. 운동을 통해 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 연소하는 데 집중하십시오. 칼로리 카운터 앱을 사용하여 운동 목표를 기록하고 단 몇 주 만에 15 파운드를 잃을 수 있도록 친구를 모집하십시오.
칼로리 섭취량 감소
Harvard Health Publishing은 체중에 15를 곱하여 하루에 일반적으로 소비하는 칼로리의 양을 알아냅니다. 매일 칼로리 섭취량을 매일 500 ~ 1, 000 칼로리 줄입니다. 일주일이 지나면 칼로리가 3, 500 ~ 7, 000 감소하고 체중이 1 ~ 2 파운드 줄어 듭니다. 하버드 박사는 또한 여성의 칼로리 섭취량은 하루 1, 200 칼로리, 남성의 경우 1, 500 칼로리 이하로 떨어지지 않아야한다고 경고했다.
일일 칼로리의 25 %를 채우기에 충분한 단백질을 섭취하십시오. 이것은 당신을 가득 채우고 다이어트를 더 쉽게 만듭니다. 콩, 유제품, 견과류도 건강한 단백질 옵션이므로 식단에 포함 시키십시오. 또한 물을 충분히 마시고 단 음료를 피하십시오.
아침 식사를 건너 뛰지 마십시오. 아침 식사는 신진 대사를 시작하며 하루 종일 간식을 원하지 않을 수 있습니다.
심장으로 칼로리 화상
매주 150 ~ 300 분의 적당한 심장을 일상 생활에 추가하십시오. 미국인을위한 신체 활동 지침을 권장합니다. 자전거, 수영, 조깅, 춤 또는 로잉 머신을 사용하십시오. 16 파운드에서 19 마일로 자전거를 타면 125 파운드 사람에서 360 칼로리, 155 파운드 사람에서 446 칼로리, 135 파운드 사람에서 446 칼로리, 30 분 동안 185 파운드 사람에서 533 칼로리를 태울 것입니다.
Harvard Health Publishing의 추가 심장 칼로리 화상 추정치는 다음과 같습니다.
- 30 분 동안 격렬하게 수영을하면 125 파운드 사람에게는 300 칼로리, 155 파운드 사람에게는 372 칼로리, 185 파운드 사람에게는 444 칼로리를 태 웁니다.
- 5 마일로 달리면 125 파운드 사람에게는 240 칼로리, 155 파운드 사람에게는 298 칼로리, 30 분 안에 185 파운드 사람에게는 355 칼로리를 태 웁니다.
- 춤은 125 파운드 사람에게는 90 칼로리, 155- 파운드 사람에게는 112 칼로리, 30 분 안에 185 파운드 사람에게는 133 칼로리를 태운다.
- 로잉은 125 파운드 사람에게는 210 칼로리, 155 파운드 사람에게는 260 칼로리, 30 분 안에 185 파운드 사람에게는 311 칼로리를 태 웁니다.
체중 및 근력 훈련
일주일에 적어도 두 번 근력 운동을하십시오. 근력 운동은 칼로리를 태우고 근육을 만들어서 지방보다 칼로리를 더 많이 태 웁니다. 헬스 클럽에서 아령, 바벨, 케이블 기계 및 기타 장치를 사용하십시오.
당신이 체육관에 초보자라면, ACE Fitness는 당신의 주간 운동에 체중 회로 훈련을 추가 할 것을 제안합니다. 팔 굽혀 펴기, 점프 잭, 스텝 업, 폐, 스쿼트, 줄넘기, 크런치 및 삼두근 딥을 30 초 동안 수행하십시오. 30 분이 될 때까지 순서를 반복하십시오.
일주일에 두 번 서킷 트레이닝 연습을 수행하십시오. 30 분의 서킷 트레이닝을하면 125 파운드의 무게로 240 칼로리, 155 파운드의 무게로 298 칼로리, 185 파운드의 무게로 355 칼로리를 태울 것입니다.
경고
새로운 체중 감량 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
