운동 중에 약간의 불편 함을 느끼고 약간의 뻣뻣함을 느끼는 것이 일반적이지만, 특히 무릎 관절이 약한 경우에는 운동 중이나 운동 후에 심각한 통증을 느끼지 않아야합니다. 만일 그렇다면, 즉시 멈추십시오. 의사가 검사해야 할 무릎 문제가있을 수 있습니다.
측면 밴드 워크
저항 밴드는 여러 색상으로 제공되며 각 색상은 얼마나 많은 장력을 제공하는지 나타냅니다. 낮은 장력 밴드로 시작하여 다리 근육이 강해짐에 따라 운동하십시오.
방법: 허벅지 주변에 무릎 위 몇 인치 정도의 저항 밴드를 배치하십시오. 밴드의 긴장감을 느낄 때까지 발을 옆으로 움직입니다. 긴장을 유지하기 위해 발을 벌리면서 왼쪽으로 20 걸음을 내 딛으십시오. 일시 정지 한 다음 오른쪽으로 20 세트를 가져갑니다. 회복 할 시간을주고 두 세트를 더 반복하십시오.
싱글 레그 딥
적절한 형태로 완성되면, 쿼드와 햄미, 그리고 엉덩이와 둔부에서 이러한 움직임을 느껴야합니다.
방법: 균형을 잡기 위해 의자를 붙잡고 있어야하기 때문에 양쪽에 의자 두 개를 놓습니다. 왼쪽 다리를 살짝 들어 올려 무게를 오른쪽 다리로 옮깁니다. 편안하게 갈 수있는 한 천천히 몸을 내린다. 3 ~ 5 초간 기다린 후 위로 올리십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
무릎 안정화 시리즈
움직이는 다리에 집중하고 싶더라도지지 다리가 얼마나 열심히 작동하는지주의를 기울이십시오.
사용법: 한쪽 다리를 약간 들어 올릴 때 의자 중 하나를 가까이두고 균형을 잡으십시오. 체중을지지 다리로 옮깁니다. 허벅지 근육을 수축시키고 들어올 려진 다리를 옆으로 옮긴 다음, 부드럽게 뒤로 돌려지지 다리 앞쪽을 가로지 릅니다. 시작으로 돌아갑니다.
몸을 90도 돌리고 다리를 앞뒤로 움직입니다. 90도 회전하고 좌우 이동을 반복하여 시리즈의 두 번째 라운드를 시작합니다. 시리즈를 3-5 회 반복 한 다음 다른 다리에서 반복하십시오.
: 무릎 안정화 운동
다량 운동
Plyometrics는 점프, 호핑 및 경계 움직임을 통해 힘과 힘을 구축합니다. 이러한 움직임으로부터 착륙 할 때는 구부러진 무릎과 똑 바른 엉덩이로 가능한 부드럽게 조심하십시오. 당신의 발의 공에 착륙하고 천천히 발 뒤꿈치로 롤백하십시오. 무릎을 강화하는 데 도움이되는 체력 운동에는 깊이 점프와 상자 점프가 포함됩니다.
