당신은 supraspinatus 또는 infraspinatus 근육을 사용하는 무언가를하지 않고 하루 종일 그것을 만들기 위해 압박을받을 것입니다. 로테이터 커프의 절반을 구성하는이 근육은 팔을 몸에서 들어 올리고 목욕, 드레싱, 머리 위로 닿는 등의 활동을 돕습니다.
또한, infraspinatus는 머리카락을 씻거나 안전 벨트를 착용하는 데 필요한 외부 회전을 도와줍니다. 이러한 중요한 근육을 강화하기 위해 여러 가지 다른 근관 운동 및 초음 수 운동을 수행 할 수 있습니다.
매주 2 ~ 3 회 각 운동마다 2 ~ 3 세트 씩 10 회 반복하십시오. 이러한 운동을 마치는 동안 어깨를 으 ging하면 통증이 증가 할 수 있으므로 운동 할 때이를 피하십시오.
1. 전체 캔
전체 운동은 특히 몸에서 무게를 들어 올리도록 도전하여 supraspinatus 근육을 목표로합니다.
- 저항 밴드의 한쪽 끝을 세우고 다른 쪽 끝을 오른손으로 잡습니다. 1 ~ 2 파운드 손 무게도 사용할 수 있습니다.
- 똑바로 팔꿈치와 엄지 손가락으로 팔을 몸과 45도 각도로 들어 올리십시오.
- 팔을 귀 높이보다 약간 위로 들어 올린 후이 위치를 1-2 초 동안 유지 한 다음 천천히 오른쪽으로 내립니다. 수행 할 때 어깨를 으 rug하지 마십시오. 10 번 반복 한 후 왼쪽 운동을 반복하십시오.
2. 외부 회전하기 쉬운
외부 회전이 발생하기 쉬우 며 인프라 스피 나 투스 및 supraspinatus 근육을 강화하고 어깨 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
- 오른쪽 팔뚝이 어깨 측면에서 침대 측면의 절반 쯤 떨어져있는 상태로 위에 누워 있습니다.
- 1 ~ 2 파운드 무게를 손에 들고 팔뚝이지면과 평행을 이룰 때까지 팔뚝과 손을 뒤로 돌리십시오.
- 이 위치를 1 초 또는 2 초 동안 유지 한 다음 초기 위치로 돌아갑니다. 10 번의 반복을 완료 한 후 다른 팔과 동일한 운동을 수행하십시오.
3. 외부 회전 저항
이 운동은 밴드를 사용하여 저항을 추가하고 인프라 근육에 훌륭한 운동을 제공합니다.
- 왼쪽이 문을 향한 상태로 서십시오. 저항 밴드의 한쪽 끝을 문에 고정한 상태에서 다른 쪽 끝을 오른손으로 잡으십시오. 오른쪽 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 옆으로 단단히 고정하십시오.
- 몸통을 돌리지 않고 오른쪽 팔뚝을 문에서 최대한 멀리 돌리십시오. 이 작업을 수행 할 때 어깨 날을 아래로 누르십시오. 팔꿈치가 옆을 떠나지 않도록하십시오.
- 1-2 초 동안 유지 한 후 팔뚝을 다시 시작 위치로 돌리면서 어깨 날을 놓습니다. 왼쪽에서 반복하기 전에 10 번 반복하십시오.
4. 발생하기 쉬운 고도
엎드린 앙각은 어깨 회전과 앙각이 통합되어있는 인프라 스트와 스피라 피나 투를 모두 대상으로합니다.
- 오른팔을 침대 가장자리에 매달고 뱃속에 누워 있으십시오. 오른손에 1 ~ 2 파운드 무게를 붙입니다.
- 오른손 엄지 손가락을 위로 올리면서 침대와 함께있을 때까지 팔을 귀 높이 위로 약간 올립니다. 어깨를 으 rug하거나 어깨를 침대에서 들어 올리지 마십시오.
- 오른쪽 팔을이 위치에서 1-2 초 동안 누른 다음 아래로 내립니다. 이것을 10 회 완료 한 후 왼팔로 반복하십시오.
5. 측면 누워 외부 회전
옆으로 놓인 외부 회전 운동은 무게와 중력을 사용하여 하 복근과 supraspinatus에 도전합니다.
- 오른쪽 팔꿈치가 90도 각도로 구부러지고 손바닥이 복부에 대면하여 왼쪽에 누워 있습니다. 오른손에 1 ~ 2 파운드 무게를 붙입니다.
- 오른쪽 어깨 날을 위아래로 설정하십시오. 그런 다음 오른쪽 손바닥과 팔뚝을 팔뚝이 위아래로 똑바로 될 때까지 배에서 멀어지게 돌리십시오.
- 이 자세를 1-2 초 동안 유지 한 다음 천천히 팔을 배꼽으로 돌리십시오. 10 번 반복 한 후 왼쪽 팔로 운동을 반복하십시오.
