감자, 스쿼시 및 콩과 달리, 전분이없는 야채는 탄수화물과 칼로리가 모두 낮으므로 식단에 특히 건강에 도움이됩니다.
전분 함량이 낮은 채소 (탄수화물 종류)도 섬유소 (또 다른 종류의 탄수화물)가 풍부하여 건강한 소화를 촉진하고 콜레스테롤을 낮추며 혈당을 조절하고 건강한 체중 관리를 촉진 할 수있는 영양소입니다 메이요 클리닉.
Eudene Harry, MD에 따르면 전분이 아닌 채소, 특히 잎이 많은 채소는 항산화 제 역할을하는 비타민 A, C 및 K가 풍부하여 염증과 산화 스트레스를 낮추는 데 도움이됩니다.
해리 박사는“단일 야채에는 모든 단일 영양소가 포함되어 있지 않기 때문에 다양한 영양소를 섭취하면 당뇨병, 심장병, 고혈압 및 뇌졸중과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수있는 다양한 영양소를 제공 할 수있다”고 말했다.
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더 많이 먹을 저 전분 야채
이 별이 불분명 한 픽을 접시에 추가하여 그 혜택을 누리십시오. 각 서빙 크기는 달리 명시되지 않는 한 1 컵입니다.
잎이 많은 채소
- 시금치 (7 칼로리, 1.1 그램 탄수화물, 0.7 그램 섬유)
- 스위스 차드 (7 칼로리, 1.3 그램 탄수화물, 0.6 그램 섬유)
- 민들레 채소 (25 칼로리, 5.1 그램 탄수화물, 1.9 그램 섬유)
- 로메인 상추 (8 칼로리, 1.5 그램 탄수화물, 1 그램 섬유)
- 겨자 녹색 (15 칼로리, 2.6 그램 탄수화물, 1.8 그램 섬유)
- 순무 채소 (18 칼로리, 3.9 그램 탄수화물, 1.8 그램 섬유)
- 콜라 드 그린 (52 칼로리, 8 그램 탄수화물, 6 그램 섬유)
십자화과 야채
- 아루 굴라 (5 칼로리, 0.7 그램 탄수화물, 0.3 그램 섬유)
- 양배추 (22 칼로리, 탄수화물 5.2 그램, 섬유질 2.2 그램)
- 콜리 플라워 (27 칼로리, 5.3 그램 탄수화물, 2.1 그램 섬유)
- 양 고추 냉이 (2 칼로리, 0.6 그램 탄수화물, 0.2 그램 섬유)
- 무 (19 칼로리, 3.9 그램 탄수화물, 1.9 그램 섬유)
- 브뤼셀 콩나물 (38 칼로리, 7.9 그램 탄수화물, 3.3 그램 섬유)
- 물냉이 (4 칼로리, 0.4 그램 탄수화물, 0.2 그램 섬유)
- 알 줄기 양배추 (36 칼로리, 8.4 그램 탄수화물, 4.9 그램 섬유)
- 케일 (8 칼로리, 1.4 그램 탄수화물, 0.6 그램 섬유)
- 복 쵸이 (9 칼로리, 1.5 그램 탄수화물, 0.7 그램 섬유)
뿌리 채소
- 사탕무 (59 칼로리, 13 그램 탄수화물 3.8 그램 섬유)
- 양방 풀 나물 (100 칼로리, 23.9 그램 탄수화물, 6.5 그램 섬유)
- 순무 (36 칼로리, 8.4 그램 탄수화물, 2.3 그램 섬유)
- 당근 (52 칼로리, 12 그램 탄수화물, 4 그램 섬유)
마늘 류 야채
- 양파 (64 칼로리, 14.9 그램 탄수화물, 2.7 그램 섬유)
- 향신료 (9 칼로리, 1, 2 그램 탄수화물, 스푼 당 0.7 그램 섬유)
- 파 (32 칼로리, 7.3 그램 탄수화물, 2.6 그램 섬유)
- 마늘 (4 칼로리, 1 그램 탄수화물, 정향 당 0.1 그램 섬유)
- 샬롯 (20 칼로리, 4.8 그램 탄수화물, 1 온스당 0.9 그램 섬유)
다른 저 전분 야채
- 주키니 (21 칼로리, 3.9 그램 탄수화물, 1.2 그램 섬유)
- 여름 스쿼시 (18 칼로리, 3.8 그램 탄수화물, 1.2 그램 섬유)
- 버터 넛 스쿼시 (63 칼로리, 16.4 그램 탄수화물, 2.8 그램 섬유)
- 겨울 스쿼시 (39 칼로리, 10 그램 탄수화물, 1.7 그램 섬유)
- 가지 (21 칼로리, 4.8 그램 탄수화물, 2.5 그램 섬유)
- 호박 (30 칼로리, 7.5 그램 탄수화물, 0.6 그램 섬유)
- 오크라 (33 칼로리, 7.5 그램 탄수화물, 3.2 그램 섬유)
- 셀러리 (16 칼로리, 3 그램 탄수화물, 1.6 그램 섬유)
- 아스파라거스 (27 칼로리, 5.2 그램 탄수화물, 2.8 그램 섬유)
- 대황 (26 칼로리, 탄수화물 5.5 그램, 섬유질 2.2 그램)
전분이 아닌 채소의 건강상의 이점
1. 그들은 건강한 뇌 기능을 증진시키는 것과 관련이 있습니다
해리 박사에 따르면 전분이 아닌 채소, 특히 잎이 많은 채소는 엽산 (일명 엽산)이 풍부하여 건강한 두뇌 발달과 기능을 증진시키는 데 도움이되는 B 비타민입니다. Frontiers in Neurology에 발표 된 2019 년 3 월 연구에 따르면, 이 채소들에는 비타민 K와 필로 퀴논이 풍부하여인지 성능을 향상시킬 수도 있습니다.
약 5 년 동안 58 세에서 99 세 사이의 960 명의 사람들을 관찰 한 후, 연구원들은 매일 잎이 많은 채소를 1 인분 씩 섭취하는 것이 신경과에 발표 된 2018 년 1 월 연구에 따르면 느린인지 저하를 돕는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
2. 그들은 좋은 심장 건강에 묶여있다
전분이 아닌 야채를 매일 섭취하면 시세를 보호 할 수 있습니다. Circulation에 게재 된 2018 년 3 월 연구에 따르면, 접시에있는 전분 성 채소 중 일부를 전분 함량이 낮은 옵션으로 바꾸더라도 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
41, 000 명 이상의 성인을 관찰 한 결과, 위에서 언급 한 연구의 연구원은 매일 전분이 많은 야채를 전분이 아닌 채소로 교체하면 관상 동맥 심장병의 위험이 21 % 낮아지는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 또한 하루에 한 번의 가공 또는 붉은 육류를 저 전분 채소로 대체하는 것이 심장 질환의 위험을 23 % 낮추는 것으로 나타났습니다.
3. 저탄수화물과 고 섬유질 함량으로 당뇨병 관리에 도움
탄수화물, 특히 설탕과 같은 정제 된 탄수화물은 혈당 수치를 높이는 것으로 알려져 있으며 이는 당뇨병 환자에게 위험 할 수 있습니다. 그러나 당뇨병 관리에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 탄수화물을 줄이면 혈당 수치를 정상화 하여이 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구원들은 섬유질 함량이 높기 때문에 전분이 아닌 야채가 풍부한 식단을 강조했습니다. Mayo Clinic에 따르면 섬유소는 혈당 조절에 도움이되고 신체의 탄수화물 흡수를 늦추는 데 중요합니다. 영양소는 또한 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 낮습니다.
4. 야채는 체중 관리를 도울 수 있습니다
별이 적은 채소에는 많은 양의 섬유질이 포함되어 있으므로 체중 감량 목표에 더 가까워 질 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 단백질, 지방 및 탄수화물과 달리 섬유질은 소화되지 않은 몸을 통과하고 장을 천천히 통과하여 식사 후 만족감을 느끼는 데 도움이됩니다.
Journal of Nutrition에 게재 된 2019 년 10 월 연구에 따르면 충분한 섬유소 (FDA가 하루에 약 25 그램 권장)를 섭취하면 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다. 칼로리 제한 식단에서 345 명의 성인을 관찰 한 결과, 연구자들은식이 섬유소의 증가가 참가자들이 자신의식이 요법을 가장 밀접하게 지키는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
저지방 채소를 식단에 추가하는 쉬운 방법
해리 박사에 따르면 하루에 적어도 3 ~ 5 인분의 야채를 섭취하는 것이 목표입니다. 1 인분은 생 야채 한 잔 정도입니다. 해리 박사의 호의를 바탕으로 다음과 같은 록 스타 채소를 더 추가 할 때이 팁을 명심하십시오.
- 아침 식사 스무디에 시금치 나 케일을 추가하면 잎이 많은 채소를 일상 생활에 통합하는 좋은 방법입니다.
- 약간의 올리브 오일과 마늘을 곁들여 더 매력적으로 만들고 좋아하는 단백질과 탄수화물과 짝을 이루십시오.
- 딥, 블렌딩 비트, 올리브 오일, 구운 마늘, 그릭 요거트 및 신선한 허브로 창의력을 발휘하십시오.
