하루 동안 먹는 각 식사의 칼로리를 계산하는 것보다 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것이 더 중요합니다. 저녁 식사 칼로리와 매일 섭취하는 모든 탄수화물, 단백질 및 지방의 총 칼로리는 다양한 영양소 밀도 식품에서 적절한 비율로 섭취해야합니다.
팁
저녁 식사로 총 일일 칼로리의 30 % 또는 60 %를 섭취하든 야채, 저지방 단백질, 곡물 및 건강한 지방을 포함한 현명한 식품 선택이 중요합니다.
칼로리가 중요한 이유
칼로리는 음식이나 음료의 에너지 양을 측정하는 단위입니다. 몸은 호흡과 소화와 같은 일상적인 기능을 활성화시키기 위해 에너지가 필요합니다.
신체 화상보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 초과 지방으로 저장됩니다. 시간이 지남에 따라 체중이 증가 할 수 있습니다. National Heart, Blood and Lung Institute가 지적한 바와 같이, 건강한 식습관 계획의 중요한 부분은 총 칼로리 섭취량과 에너지 생산량의 균형을 맞추는 것입니다.
먹는 음식의 칼로리 함량을 알면 건강한 체중을 유지하기가 더 쉬워 질 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 탄수화물, 지방 및 단백질은 칼로리를 제공합니다. 연령, 성별, 체중, 신체 활동 수준, 라이프 스타일, 전반적인 전반적인 건강 상태, 복용 한 약물 및 기타 요인에 따라 칼로리 요구량이 모두 다릅니다.
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 성인 여성에게 필요한 칼로리는 하루에 1, 600 ~ 2, 400, 남성의 경우 하루 2, 000 ~ 3, 000 범위 여야한다고 명시하고 있습니다. 체중을 줄이려면 식단의 일부로 섭취 할 수있는 탄수화물, 지방 및 단백질의 양을 결정해야합니다.
팁
USDA의 DRI 계산기와 같은 온라인 칼로리 계산기를 사용하여 예상 일일 에너지 섭취량을 결정하십시오.
식사 간 칼로리 나누기
아침 식사, 점심 식사 및 저녁 식사 사이에 칼로리를 나누는 방법을 결정하는 것은 주로 라이프 스타일에 달려 있습니다. 아이들이 보육원에서 벗어나도록하거나 개를 걷거나 출퇴근길을 떠나 아침이 서두르면 아침 식사를 하루 칼로리 섭취의 주요 원천으로 만드는 것은 어렵습니다. 많은 사람들은 점심을 먹기 위해 간단한 샌드위치 나 샐러드를 먹는 것이 일상에 적합하다는 것을 알게 될 것입니다.
그러나 아침과 점심 시간에 칼로리를 제한하면 오후에 굶주림이 발생하여 건강에 해로운 칼로리가 많은 간식이나 저녁 식사시 과식으로 인해 과도한 칼로리 소비가 발생할 수 있습니다.
모든 음식 그룹을 포함하는 균형 잡힌 식단을 포함하는 일일 계획을 결정하는 것이 중요합니다. 한 가지 옵션은 칼로리 소비량을 식사간에 균등하게 나누는 것입니다. 예를 들어 하루 1, 500 칼로리 목표로 분석하면 다음과 같습니다.
- 아침 식사 칼로리 — 400
- 간식 또는 음료 칼로리 — 100
- 점심 칼로리 — 400
- 간식 또는 음료 칼로리 — 100
- 저녁 식사 칼로리 — 400
- 간식, 디저트 또는 음료 칼로리 — 100
아침 식사, 점심 식사, 저녁 식사 및 간식에 칼로리 비율을 할당하기로 결정한 방법에 관계없이 일일 칼로리 소비량과 영양이 풍부한 음식의 균형을 맞추십시오. 석식에서 칼로리의 대부분을 섭취하기로 선택했다면 접시의 절반은 건강한 영양소로 구성되어 일일 영양 요구 사항을 충족시켜야합니다.
간식은 일일 칼로리 섭취에 실수로 너무 많은 칼로리와 건강에 해로운 첨가제를 추가 할 수 있습니다. 식사 중 식사가 저녁 칼로리의 할당량을 줄이지 않도록하기 위해 2015-2020 미국식이 요법 가이드 라인은 저칼로리 건강한 식습관을 유지하기위한 많은 아이디어를 제공합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 칼로리가 높은 간식을 영양이 풍부한 간식으로 교체하십시오.
- 설탕이 첨가 된 과일 제품이 아닌 과일 전체를 섭취하십시오.
- 곡물을 아침 시리얼로 대체하십시오.
- 무염 간식을 선택하십시오.
- 요리 할 때 고형 지방 대신 기름을 사용하십시오.
- 설탕이 첨가되지 않은 음료를 마신다.
석식 칼로리와 체중 감량
체중을 관리하려는 경우 저녁 식사보다는 하루 중 대부분의 칼로리를 섭취하는 것이 더 유리할 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition 은 2016 년 8 월에 체중 감소에 관한 12 주간의 소규모 연구를 발표했습니다. 연구자들은 점심 시간에 점심보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 과체중 여성의 체중 감량과 인슐린 저항성이 향상된다는 것을 발견했습니다.
2013 년 4 월 International Journal of Obesity 에 발표 된 또 다른 연구는 체중 감량에서 음식 타이밍의 역할을 평가하기 위해 420 명의 참가자를 사용했습니다. 오후 3시 이전에 대부분의 칼로리를 섭취 한 피험자들은 나중에 식사를 한 사람들보다 20 주 동안 체중이 줄었습니다. 두 그룹 모두 하루 종일 비슷한 총 칼로리를 소비했습니다.
다른 연구에 따르면 저녁에 대부분의 일일 칼로리를 섭취해도 체중에는 영향을 미치지 않습니다. 예를 들어, British Nutrition of Nutrition 은 2017 년 10 월에 메타 분석을 발표했는데, 이 데이터베이스는 체중 변화와 저녁 식사 간의 관계를 비교하는 연구를 위해 데이터베이스를 검색했습니다.
4 가지 연구에서 체질량 지수와 저녁 식사 섭취 사이에 긍정적 인 연관성이 있음이 밝혀졌습니다. 5 개의 연구는 연관성이없는 것으로 나타 났으며, 한 연구는 역의 연관성을 보였다. 전반적으로, 이 메타 분석은 소그룹과 대식 그룹 사이의 체중 변화에 차이가 없음을 시사했습니다. 연구원들은 체중 감량을 위해 저녁 저녁 섭취량을 줄이는 것이 임상 적 증거로 입증 될 수 없다고 권고했습니다.
그러나 밤 늦게 저녁을 먹으면 소화 불량으로 이어지고 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 경험상 무겁거나 기름진 음식은 가슴 앓이를 유발하거나 악화시킬 수 있으므로 피하십시오. 배가 고프면 코티지 치즈, 저지방 요거트 또는 소수의 딸기와 같은 가벼운 스낵을 먹으십시오.
