피트니스 계획에 근육 만들기가 포함되어 있다면 운동을 얼마나 자주해야하는지 궁금 할 것입니다. 매일 체육관을 이용하는 사람들은 장점이 있다고 생각할 수도 있지만, 매일 매일 운동하면 매일 몸에 부담을주는 것보다 더 효율적으로 근육이 쌓입니다.
팁
이틀마다 운동하는 것은 근육을 키우는 효과적인 방법 이며 몸이 회복 될 수있는 충분한 시간을줍니다.
격일로 운동하기
적은 것이 더 확실하다는 주장은 운동에 적용됩니다. 과도한 훈련 요구는 근육 형성에 중요한 회복 과정을 방해 할 수 있습니다. 목표가 근육 비대 (근육 크기의 성장) 인 경우, 하루 하루 운동량을 들어 올리는 작업량을 제한해야합니다. 격일로 운동하면 원하는 결과를 얻지 못하면 빈도를 더 낮추고 싶을 수도 있습니다.
스포츠 의학 저널 (Journal of Sports Medicine)에 발표 된 2016 년 연구에 따르면, 적어도 일주일에 두 번 근력 운동은 근육 성장을 최대화합니다. 저자는 근육 그룹을 일주일에 세 번 훈련하는 것이 일주일에 두 번 프로토콜보다 우수한지 여부에 대해 질문하지만 결정하지는 못했습니다. 이 연구는 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에서 정한 지침과 함께 진행되며, 대부분의 성인은 매주 최소 2 일의 비 연속 운동을 권장합니다.
격일로 운동하는 동안 근육량을 늘리고 보존하려면 과부하 및 진행 이론을 준수하십시오. 과부하 이론은 근육을 만들려면 몸에 가하는 하중이나 저항의 양이 일반적으로 익숙한 것보다 커야한다고 말합니다. 진행은보다 개별적이며이 부하를 증가시키는 방법 (예: 주파수, 강도 증가)을 나타냅니다.
근육을 형성하는 운동
근력 강화에있어 근력 운동이 확실한 승자입니다. 즉, 신체가 매일 격렬한 운동에 반응하도록 요구하는 것은 올바른 접근법이 아닙니다.
한 가지 방법은 체중을 들지 않는 날에 심혈관 운동을하거나 요가 또는 필라테스 수업 을 듣는 것입니다. 따라서, 당신이 매일 운동을하는 경우, 휴업일을 사용하여 달리기, 자전거 타기, 수영, 요가 또는 필라테스 수업을 받거나 체육관에서 유산소 운동기를 사용하십시오. 근육을 키우려면 특정 근육 그룹을 훈련하거나 한 번의 운동으로 몸 전체를 훈련시킬 특정 요일을 지정하도록 계획하십시오.
예를 들어, 매일 운동 할 계획이라면 월요일, 수요일 및 금요일에 전신 강도 훈련 세션을 고려할 수 있습니다. 유산소 운동이 전체 계획에서 중요한 구성 요소 인 경우 일주일 동안의 유산소 운동과 함께 근력 운동 세션 중 하나에 유산소 간격을 추가하는 것이 좋습니다.
휴식을위한 인수
휴식과 회복은 근육 유지와 구축에 필수적 입니다. 격렬한 웨이트 트레이닝 세션 후에는 몸을 고칠 시간이 필요합니다. 휴식은 필요한 것이지만 운동량과 목표에 따라 필요한 양을 정확히 아는 것이 중요합니다.
이상적으로는 각 특정 근육 그룹을 운영하는 세션 사이에 하루 이상 휴식을 취하고 싶을 것입니다. 그러나 체중이 정상보다 무거워 지거나 담당자 나 세트를 늘리면 회복하는 데 하루가 더 필요할 수 있습니다. 당신의 몸을 들어라. 아프다는 것은 괜찮습니다. 고통에 빠지는 것은 좋지 않습니다.
