섬유질은 건강한 영양 계획의 중요한 구성 요소입니다. 의학 연구소는 여성의 경우 25 그램, 남성의 경우 50 그램까지 38 그램의 일일 섬유질 섭취를 권장합니다. 50 세 이후 권장 일일 섬유질 섭취량은 여성의 경우 21 그램, 남성의 경우 30 그램입니다. 영양 계획에 고 섬유, 저당 식품을 포함 시키면 과도한 칼로리와 탄수화물을 추가하지 않고도 일일 섬유 섭취량을 충족시킬 수 있습니다.
아티 초크
아티 초크는 원치 않는 설탕없이식이 요법에 섬유질을 첨가하는 훌륭한 선택입니다. 조리 된 지구 아티 초크 하트 컵은식이 섬유 14.4g과 설탕 2g 미만을 제공합니다. 과거에 아티 초크를 먹지 않았다면 비네 그레트 드레싱, 레몬 주스 또는 저칼로리 소스로 시도하십시오. 아티 초크 하트는 샐러드와 야채 요리에 흥미로운 요리를 추가합니다.
푸성귀
채소는 맛이 좋고 설탕이 적고 섬유질이 많은 음식입니다. 비트 그린 1 컵 제공량에는 4.2 그램의 섬유질과 1 그램 미만의 설탕이 들어 있습니다. 콜라 드 그린은 3.6g의식이 섬유와 1 컵 분량 당 약 0.5g의 설탕을 함유하고 있습니다. 민들레 그린의 비슷한 서빙에는 3.0 그램의 섬유와 0.5 그램의 설탕이 들어 있습니다. 반찬으로 채소를 준비하거나 샐러드, 스프 또는 스튜에 다진 채소를 넣을 수 있습니다.
견과류
견과류는식이 섬유와 단백질의 좋은 공급원입니다. 많은 품종도 설탕이 적습니다. 잘게 잘린 호두 한 컵은 8.0 그램의 섬유질과 약 3.1 그램의 설탕을 제공합니다. 헤이즐넛이라고도하는 필 버트에는 컵당 11.2g의 섬유질과 5.0g의 설탕이 들어 있습니다. 볶지 않은 비 블렌드 아몬드에는 컵당 11.6 그램의 섬유질과 3.7 그램의 설탕이 들어 있습니다. 이 고 섬유질, 저 설탕 견과류를 간식으로 포함 시키거나 샐러드, 시리얼 또는 야채 요리에 뿌려서 속도를 변경하십시오.
씨앗
식용 종자는 맛있고 고 섬유질의 저 설탕 식품이며식이 단백질의 좋은 공급원입니다. 구운 해바라기 씨는 14.3 그램의 섬유질과 컵당 약 4.2 그램의 설탕을 제공합니다. pepitas라고도하는 구운 호박 씨앗에는 컵당 14.8 그램의 섬유질과 3 그램 미만의 설탕이 들어 있습니다. 해바라기 씨와 호박 씨는 좋은 간식을 만들고 샐러드와 다른 요리에 풍미를 더합니다.
검은 빵
거친 호밀 가루로 만든 검은 빵은 고 섬유질, 저 설탕 빵 옵션을 찾고 있다면 훌륭한 선택입니다. 1.0g의 섬유질 및 2.2g의 설탕을 함유 한 두꺼운 빵의 슬라이스와 비교하여, 검은 빵의 큰 조각은식이 섬유질 2.1g 및 설탕 0.2g 미만을 포함한다.
