덤벨 측면 상승은 어깨, 허리 및 엉덩이 사이의 크기 대비를 생성하여 체격의 외관을 향상시킵니다. 어깨를 세우면 블라우스 나 재킷에 어깨 패드를 입는 것과 비슷한 미학적 효과를 만듭니다.
어깨를 넓게 보이게하면 허리와 엉덩이가 더 얇아 보입니다. 덤벨 측면 상승은 어깨를지지하고 안정시키는 근육에도 작용합니다.
팁
덤벨 측면 상승은 복강 근과 사다리꼴 근육의 도움으로 주로 삼각근을 작동시킵니다.
: 어깨에 상처를 줄 수있는 운동 (대신해야 할 일)
측면으로 자세
올바른 자세로 덤벨 측면 상승을 수행하여 올바른 근육을 목표로하십시오.
- 한 손에 덤벨 하나를 들고 어깨 뼈를 잡아 당겨 키를 Stand니다.
- 손바닥이 앞으로 향할 때까지 팔뚝을 돌리십시오.
- 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
- 1-2 초간 유지 한 다음 천천히 아래로 내립니다.
- 10 번의 반복을 수행하고 최대 3 세트를 연속으로 작업하십시오.
측면 상승으로 원동기
원동기는 운동과 관련된 주요 근육 동작을 수행합니다. 덤벨 측면 상승시 어깨 측면에있는 측면 삼각근이 원동기 역할을합니다. 측면 삼각근이 납치되거나 팔을 몸의 중심에서 멀어지게합니다.
덤벨 측면 운동 중에 여러 훈련 오류가 측면 삼각근 효율을 감소시킵니다. 예를 들어 팔꿈치가 손목 아래로 떨어지면 전방 삼각근이 원동기가되어 운동의 이점이 줄어 듭니다. 어떤 사람들은 운동량을 사용하여 아령을 어깨 높이로 가져옵니다. 이 상황에서 척추가 원동기가됩니다.
측면 인상을위한 시너지
시너지 근육 그룹은 운동을 수행하는 원동력을 돕습니다. 전방 삼각근, supraspinatus 및 trapezius 근육은 덤벨 측면 상승 동안 측면 삼각근을 돕습니다. 전방 삼각근은 어깨 앞쪽에 있습니다. 후방 삼각근에 위치한 supraspinatus는 납치 운동을 시작합니다.
어깨 높이를 담당하는 trapezius는 목에서 어깨까지 삼각형을 형성합니다. 목에 옆으로 올라가는 운동을 느낀다면, 너무 많은 무게를 사용하여 사지가 움직임을 대신 할 수 있습니다.
안정된 근육
안정제는 모든 유형의 역도 운동에서 중요한 역할을합니다. 그들은 작업 근육 그룹을 둘러싼 관절을 안정된 위치에 유지해야 할 책임이 있습니다. 안정제는 또한 인근 근육의 작용을 막아 주어 원동기를 과도하게 보상하려고 시도 할 수 있습니다.
예를 들어 손목 신근 및 굴근은 덤벨 측면 상승시 손목을 똑바로 유지하고 어깨 상단에서 시작하여 목 옆으로 뻗어있는 levator scapulae는 어깨 날을 안정시킵니다.
후방 측면 인상
뒤쪽 측면 덤벨 상승은 어깨 뒤로 작동합니다. 그것의 성능 방법은 하나의 주요 차이점과 함께 똑바로 측면 상승에 사용되는 기술과 유사합니다. 서 있거나 똑바로 앉지 말고 허리를 앞으로 구부린 다음 평평한 등받이 위치에서 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
후방 삼각근 측면 상승은 능형으로 작동하여 어깨 날을 서로를 향해 당기고 자세를 개선합니다. 개인 트레이너는 종종 가슴과 등 근육 사이의 근육 불균형이있는 고객 에게이 운동을 처방합니다.
