체중 감량과 관련하여 칼로리와 탄수화물은 최악의 적처럼 보일 수 있지만 진실은 그들과 건강한 관계를 구축하는 것입니다. 첫 번째 단계는 하루에 얼마나 많이 먹어야 하는지를 이해하는 것입니다.
두 번째 단계는 모든 칼로리가 같지 않고 모든 탄수화물이 아니므로 어떤 칼로리와 탄수화물을 섭취해야 하는지를 인식하는 것입니다.
체중 감량을위한 칼로리 섭취
하루에 섭취해야하는 정확한 칼로리 수는 나이, 성별, 신장, 체중, 유전학, 체지방률, 식이 및 신체 활동 수준과 같은 여러 요인에 따라 사람마다 다릅니다.
USDA는 귀하를 안내 할 수있는 추정치를 개발했습니다. 추정치는 성인 여성의 경우 하루 1, 600 ~ 2, 400 칼로리, 성인 남성의 경우 하루 2, 000 ~ 3, 000 칼로리입니다.
당신이 범위의 상한 또는 하한에 있는지 여부는 라이프 스타일의 활동 정도와 나이에 달려 있습니다. 운동량이 많을수록 활동에 연료를 공급하기 위해 더 많은 칼로리가 필요하기 때문입니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 신진 대사 속도가 떨어 지므로 몸에 필요한 칼로리가 줄어 듭니다.
필요한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 몸에 지방으로 태울 수없는 초과 칼로리가 저장되어 체중이 증가합니다. 반대로, 체중을 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 칼로리 부족을 만들어야합니다.
Mayo Clinic에 따르면 체중 1 파운드는 3, 500 칼로리입니다. 따라서 일주일에 1 파운드를 잃고 싶다면 일주일에 하루에 500 칼로리의 칼로리 부족을 만들어야합니다. 마찬가지로 일주일에 2 파운드를 잃고 싶다면 일주일에 하루에 1, 000 칼로리의 칼로리 부족을 만들어야합니다. 일주일에 1-2 파운드보다 빠른 속도로 체중을 줄이는 것은 권장되지 않습니다.
다이어트와 운동의 조합을 통해 칼로리 부족을 달성 할 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 500 칼로리의 칼로리 결핍을 만들기 위해 하루에 300 칼로리를 적게 섭취하고 하루에 추가로 200 칼로리를 태울 수 있도록 운동을 강화할 수 있습니다.
하버드 건강에 따르면, 칼로리 섭취량이 최소 요구량, 즉 남성의 경우 하루에 1, 500 칼로리, 여성의 경우 하루에 1, 200 칼로리 이하로 떨어지지 않는 한 소비하는 칼로리의 양을 줄이는 것이 좋습니다.
올바른 칼로리 섭취
칼로리는 에너지의 한 단위이므로 큰 딸기에 5.76 칼로리가 있다고 말하면 신체에 얼마나 많은 에너지를 공급합니까? 그러나 딸기의 칼로리에는 칼륨, 비타민 C 및 엽산과 같은 필수 영양소와 섬유질이 동반됩니다.
당신이 먹는 음식은 몸에 에너지 (열량)뿐만 아니라 영양분을 공급하기 때문에 영양가있는 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 정크 푸드와 패스트 푸드에는 많은 칼로리, 기름, 설탕 및 소금이 포함되어 있지만 영양이 많이 없습니다.
USDA에 따르면 적절한 칼로리 수준에서 필요한 영양을 섭취하는 것이 건강을 유지하고 만성 질환을 예방할뿐만 아니라 건강한 체중을 달성하고 유지하는 열쇠입니다. USDA는 다양한 과일 및 채소, 곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 통해 일일 칼로리 요구량을 충족시킬 것을 권장합니다.
체중 감소를위한 탄수화물 섭취
USDA의 2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인은 일일 칼로리 섭취량의 45-65 %가 탄수화물에서 섭취 할 것을 권장합니다. 예를 들어, 2, 000 칼로리 다이어트의 경우 하루에 900 ~ 1, 300 칼로리의 탄수화물이 필요합니다. 1g의 탄수화물이 4 칼로리와 같기 때문에 하루에 225 그램에서 325 그램의 탄수화물입니다.
그러나 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트를 선택하면 체중 감량과 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다. 비만 리뷰 저널에 발표 된 2012 년 8 월 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트를 선택한 비만 환자는 상당한 양의 체중이 감소했습니다. 환자들은 또한 혈압, 혈당, 콜레스테롤 및 인슐린 수치와 같은 심장 건강의 다른 지표에서도 개선을 보았습니다.
올바른 탄수화물 섭취
몸은 탄수화물을 포도당 (설탕)으로 분해하여 에너지로 사용합니다. ADA (American Diabetes Association)에 따르면 탄수화물에는 여러 가지 유형이 있으므로 비타민과 미네랄과 같은 섬유질과 영양소 측면에서 가장 좋은 탄수화물을 선택하는 것이 중요합니다.
가공 식품은 섭취하는 탄수화물의 양에 영양과 섬유질이 거의 없기 때문에 ADA는 가공되지 않거나 최소한으로 가공되지 않은 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
탄수화물의 세 가지 주요 유형은 전분, 설탕 및 섬유질입니다. 전분과 섬유는 화학 구조에 따라 복잡한 탄수화물이지만 설탕은 단순한 탄수화물입니다.
전분 성 식품에는 완두콩, 감자, 옥수수, 콩 및 귀리, 보리, 밀 및 쌀과 같은 곡물이 포함됩니다. 통 곡물은 최소한의 가공으로 건조 및 수확 된 곡식으로 전체 곡식은 그대로 유지됩니다. 그들은 비타민 B와 E와 같은 영양소뿐만 아니라 섬유질을 제공합니다. USDA는 곡물의 일일 섭취량의 절반 이상이 통 곡물에서 섭취 할 것을 권장합니다.
설탕은 우유 (유당)와 과일 (과당)에서 자연적으로 발생하는 설탕과 케이크, 쿠키, 과자, 소스 및 기타 가공 식품에서 발견되는 첨가 설탕의 두 가지 유형입니다. 전자는 건강하지만 USDA는 후자의 소비를 제한 할 것을 권장합니다.
탄수화물의 세 번째 유형 인 섬유질은 과일, 채소, 견과류, 통 곡물 및 콩과 같은 식물성 식품에서만 발견됩니다. ADA는 하루에 25 ~ 30g의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 그것은 또한 대부분의 미국인들이 그 절반 만 얻는다는 점에 주목합니다. 천연 스크럽 브러시와 동등한 섬유질은 소화 시스템에서 쓰레기를 쓸어냅니다.
건강한 탄수화물은 건강한 식단의 필수 요소 일뿐만 아니라; 체중 감량에도 도움이됩니다. Texas A & M Health Science Center에 따르면 더 긴 사슬 분자와 섬유질을 가진 복잡한 탄수화물은 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 더 오래 몸을 가득 채울 수 있습니다. 추가 설탕은 체중 증가와 관련하여 범인이지만, 자연 설탕은 많은 비타민과 미네랄을 동반하기 때문에 식단에 건강에 도움이 될 수 있습니다.
