성공적인 테니스 선수는 훈련 프로그램에 스트레칭과 운동을 통합합니다. 스트레칭은 부상을 줄이고 유연성, 운동 범위 및 균형을 향상시킵니다. 테니스 전용 운동은 다른 근육 그룹을 강화하고 훈련시키는 데 중점을 둡니다. 규칙적인 루틴을 통해 온 코트 성과와 움직임을 향상시킬 수 있습니다.
다리 스트레칭과 운동
저항 밴드로 햄스트링과 종아리 근육을 늘리십시오. 바닥에 앉아 오른발의 볼 주위에 저항 밴드를 감고 밴드의 끝을 잡습니다. 바닥에 다시 누워 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 밴드를 당길 때 오른쪽 다리를 올리십시오. 종아리 근육을 스트레칭 뒤꿈치를 밀어 올리십시오. 30 초 동안 자세를 잡고 다리를 내린 다음 왼쪽 다리로 반복하십시오.
손 무게를 가진 플랜지는 하체를 작동시킵니다. 양손에 5 파운드 무게를 잡고 오른쪽 다리를 한 발 앞으로 내딛고 오른쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 내립니다. 오른발의 발끝에 똑바로 손과 무릎을 댑니다. 서서 왼발로 발을 딛고 반복하십시오. 다리 당 10 ~ 15 걸음.
어깨 스트레칭과 운동
오른쪽 팔을 잡고 턱 높이로 몸 앞쪽을 감싸서 어깨 근육을 스트레칭하십시오. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 팔을 몸쪽으로 당깁니다. 30 초 동안 스트레칭을 잡고 반대쪽 팔로 긴장을 풀고 반복하십시오.
저항 밴드로 옆줄을 펴면서 어깨를 운동하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 밴드의 중간에 서십시오. 밴드의 끝을 단단히 잡습니다. 손바닥이 몸을 향한 상태에서 팔을 옆으로 잡고 팔이 어깨 높이가 될 때까지 올리십시오. 천천히 팔을 시작 위치로 내리고 10-15 회 반복하십시오. 휴식과 반복.
팔뚝 스트레칭과 운동
손바닥을 앞쪽으로 향하게하여 어깨를 높이 올리면서 왼팔을 몸 앞에서 똑바로 잡고 팔뚝 근육을 늘리십시오. 오른손으로 왼손의 손가락을 뒤로 당깁니다. 30 초 동안 누르고 오른쪽 팔로 반복하십시오. 이제 손목을 구부리십시오. 오른손으로 손가락을 뒤로 당깁니다. 30 초 동안 누르고 오른쪽 팔로 반복하십시오.
작은 손 무게를 사용하여 팔뚝 근육을 운동하십시오. 손목을 테이블 가장자리에 놓고 오른쪽 팔뚝을 테이블 위에 놓습니다. 손바닥으로 무게를 유지하십시오. 손을 들어 올리고 5 초간 누른 다음 손을 테이블 높이 아래로 내립니다. 동작을 15 회 반복 한 다음 암을 전환하십시오. 이제 오른쪽 팔을 뒤집고 손을 들어 올리고 5 초간 기다린 다음 손을 테이블 높이 아래로 내립니다. 동작을 15 번 반복하고 왼쪽 팔로 반복하십시오.
코어 근육 스트레치 및 운동
핵심 근육을 세우고 펴십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리고 손을 겹치십시오. 허리를 오른쪽으로 천천히 구부리고 10 초 동안이 자세를 유지 한 다음 움직임을 뒤집은 다음 왼쪽으로 10 초 동안 구부립니다. 시작 위치로 돌아가서 10 초 동안 뒤로 구부린 다음 10 초 동안 앞으로 구부립니다. 다섯 번 반복하십시오.
널빤지 운동으로 코어 근육을 강화하십시오. 바닥에 엎드려 누워서 시작하십시오. 발가락, 팔꿈치 및 팔뚝에서 몸을 올리고 균형을 잡습니다. 몸을 머리에서 발로 똑바로 유지하십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 후 1 분 동안 휴식을 취한 후 5 번 반복하십시오.
