푸시 업은 Harvard Health Publishing에서 완벽한 운동이라고합니다. 이 적응력이 뛰어난 운동은 가슴, 팔, 코어 및 다리에 효과적입니다. 표준 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육을 폭파하지만, 이미 벤치 프레스를 쳤다면 다른 신체 부위를 목표로 삼을 수 있습니다.
밀착 팔 굽혀 펴기 또는 삼각형 팔 굽혀 펴기라고도하는 다이아몬드 팔 굽혀 펴기는 주로 삼두근을 목표로하기 때문에 몇 가지 다른 근육이 잘 측정됩니다.
팁
다이아몬드 팔 굽혀 펴기는 주로 삼두근에 작용합니다. 근육과 삼각근도 좋은 운동을합니다.
주요 근육
다이아몬드 팔 굽혀 펴기는 주로 팔뚝 뒤쪽을 따라 움직이는 근육 인 삼두근 브라키에 집중합니다. 삼두근은 팔뚝 앞쪽의 팔뚝과 함께 작동하여 팔뚝을 확장하고 수축시킵니다. 이 근육 그룹은 또한 어깨를 안정화시키는 데 중요한 역할을하며, 신체에서 가장 넓은 범위의 운동 (따라서 가장 불안정한 관절)을 가진 관절입니다.
ExRx.net에 따르면 시너지 스트 또는 삼두근이 연장을 완료하도록 돕는 근육은 운동에서 가슴 뼈, 흉부, 삼각근 또는 어깨이다. 이두박근은 역동적 인 안정제로 작용합니다. 즉, 주요 초점은 관절의 안정을 유지하는 데 도움이되는 반면, 직장 복부, 경사 및 사변형은 자세를 유지하는 안정제 역할을합니다.
올바른 양식 사용
적절한 형태의 다이아몬드 팔 굽혀 펴기를하지 않으면 근육을 효과적으로 작동시키는 데별로 도움이되지 않습니다.
- 손과 무릎을 꿇으십시오.
- 집게 손가락과 엄지 손가락이 다이아몬드 모양이되도록 손을 서로 가까이 대십시오. 엄지 손가락의 유연성에 따라 삼각형처럼 보일 수 있습니다.
- 다리를 표준 푸쉬 업 위치로 다시 펴십시오.
- 코어를 고정한 상태에서 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 내립니다. 팔꿈치가 옆으로 튀어 나옵니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
쉽게 또는 어렵게 만들기
경사 또는 쇠퇴로 연주하거나 서서도 다이아몬드 푸시 업을 더 쉽고 어렵게 만들 수 있습니다. 손을 벤치에 놓고 발을 바닥에두면 팔 굽혀 펴기가 더 쉬워집니다. 무릎을 땅에 내릴 수도 있습니다.
벽 푸시 업은 초보자 버전 일 필요는 없지만 게임에서 빠져 나가지 않는 작은 부상에서 회복 할 때 수행 할 수 있지만 더 조심해야합니다. 손가락이 위로 향하거나 서로를 향하게하여 어깨 높이의 맨 손으로 벽에 손을 대십시오. 몸을 직선으로 유지하고 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하면서 벽쪽으로 천천히 몸을 기울입니다. 천천히 뒤로 밀어 시작하십시오.
발판을 운동 벤치에 올리거나 무릎을 꿇거나 가슴을 안정구에 올려서 팔 굽혀 펴기를 더 힘들게하십시오. 팔은 몸무게를 더 많이 들어 올리고 팔 굽혀 펴기를 더 어렵게 만듭니다.
