근육을 얻는 것은 어려운 일입니다. 무거운 운동에 활력을주고이 세션 사이에 발생하는 근육 회복과 성장을 지원하려면 추가 칼로리가 필요합니다. 제대로 연료를 공급하는 방법을 이해하면 노력이 향상되고 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이됩니다.
칼로리 잉여
근육을 얻으려면 화상보다 칼로리를 더 많이 섭취해야합니다. 매일 화상은 체중, 나이, 성별 및 활동 수준을 포함한 많은 요인에 따라 달라집니다. 칼로리 측정 도구를 사용하여 칼로리를 매일 측정하고 하루에 250 ~ 500 칼로리를 추가하십시오. CNN의 Melina Jampolis 박사에 따르면, 당신의 몸은 일주일에 반 파운드의 근육을 만들 수 있기 때문에, 이 양보다 많은 양의 칼로리를 추가하면 근육과 함께 지방이 증가 할 것입니다.
다른 공식
섭취해야하는 칼로리의 양을 알아내는 또 다른 방법은 체중에 파운드에 18 ~ 20을 곱하는 것입니다. 이 공식에 따르면 180-lb. 사람은 하루에 3, 240에서 3, 600 칼로리가 필요합니다. 130 파운드 여자는 2, 340에서 2, 600 칼로리 사이를 먹어야합니다.
음식의 종류
정크 푸드의 형태로 칼로리를 추가해도 근육이 증가하지 않습니다. 근육 성장에 도움이되는 필수 아미노산을 제공하는 적절한 단백질을 섭취하십시오 (2008 년 기사에서 "Muscle and Fitness Magazine"은 매일 체중 1 파운드당 1 ~ 1.5g의 단백질을 권장합니다). 계란, 살코기, 닭고기, 칠면조, 생선, 유청 또는 대두 단백질 파우더와 같은 고품질 소스를 선택하십시오. 신선한 과일, 채소 및 통 곡물과 같은 운동을 할 수 있도록 충분한 양의 탄수화물을 섭취하십시오. 아마씨, 식물성 기름, 견과류, 연어 및 아보카도의 형태로 건강한 단일 불포화 지방을 섭취하여 호르몬 생산과 비타민 흡수를 지원하십시오.
타이밍
하루 동안 많은 칼로리를 섭취해야하는 경우, 두세 번의 큰 식사에서 협곡보다는 자주 먹는 것이 좋습니다. 모든 칼로리에 맞추려면 매일 필요량을 5-6으로 나누고 3-4 시간마다 그 양을 먹도록 노력하십시오. 예를 들어, 당신이 180 파운드라면. 하루에 3, 600 칼로리가 필요한 사람은 각각 600 칼로리를 포함하는 여섯 끼를 먹습니다. 리프팅 세션 직전, 중 및 한 시간 이내에 마른 단백질을 섭취 할 수 있으므로 운동 중 이러한 식사 중 하나를 타이밍을 맞춰 근육 강화에 도움을 줄 수 있습니다. 단백질 쉐이크와 보충 막대는 이러한 경우에 잘 작동합니다.
