빨간 렌즈 콩은 모든 유형의 렌즈 콩과 마찬가지로 저지방 식물성 단백질의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 풍부한 B 비타민, 많은 필수 미네랄 및 섬유질을 함유하고 있습니다. 경제적이고 준비하기 쉬운 렌즈 콩은 소화를 돕고 심장을 보호하며 뼈를 유지하고 체중 감량을 지원할 수 있습니다.
렌즈 콩이란?
렌즈 콩은 콩, 병아리 콩 및 기타 식용 콩과 식물을 포함하는 맥박입니다. 렌즈 모양의 렌즈 콩은 매우 작은 것에서 큰 것까지 다양한 크기로 존재합니다. 렌즈 콩은 갈색, 녹색, 노랑, 빨강 또는 검은 색과 같은 여러 가지 색상으로 제공되지만 빨간 렌즈 콩은 미국의 식료품 점에서 가장 일반적으로 나타나는 유형 중 하나입니다. 빨간 렌즈 콩을 구입하면 시드 코트가 제거되고 내부 부분이 분리됩니다 반으로 나눠서 통째로 두는 것보다 훨씬 빨리 요리합니다.
뉴욕 과학원의 Annals에 따르면, 미국식이 지침서에는 식물성 단백질과식이 섬유 함량이 높기 때문에 모든 유형의 렌즈 콩과 다른 콩류가 단백질과 야채 식품 그룹의 구성원으로 간주됩니다 2017 년 3 월
조리 된 맥박에 대해 권장되는 일일 권장 일일 섭취량은 100 그램 (125 밀리리터) 또는 1/2 컵입니다. 2017 년 12 월에 발간 된 Nutrition Reviews의 자료에 따르면이 양은 단백질, 섬유질, 엽산, 철, 칼륨 및 아연을 포함한 콩과 식물의식이 및 영양 특성을 증진시키기위한 합리적인 목표를 나타냅니다.
2017 년 11 월 International Journal of Molecular Sciences 에 발표 된 리뷰에 따르면, 렌즈 콩은 영양가, 생체 활성 화합물 및 폴리 페놀로 인해 당뇨병, 비만, 암 및 심장병과 같은 질병의 발생률을 낮추는 데 잠재적으로 유리한 연관성이 있습니다. 풍부한 내용.
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빨간 렌즈 콩 영양
렌즈 콩은 영양소, 맛, 건강상의 이점 및 맛으로 가득한 강국입니다. USA Pulses에 따르면 생 렌즈 콩의 1/4 컵은 요리 된 맥박의 절반 컵과 같습니다.
USDA에 따르면, 원시 빨간 렌즈 콩의 1/4 컵은 칼로리가 낮습니다. 일일 가치 (DV)의 172 또는 9 %입니다. 빨간 렌즈 콩도 지방이 적으며 1/4 컵당 1g입니다. 그들은 콜레스테롤이나 설탕을 포함하지 않으며 글루텐이 없습니다. 렌즈 콩의 칼로리에는 30g의 복합 탄수화물 또는 DV의 10 %가 포함되어있어 근육, 뇌, 심장 및 신경계에 연료를 공급할 수있는 에너지를 몸에 공급합니다.
모든 유형의 렌즈 콩은 우수하고 경제적 인 단백질 공급원이며 특히 채식주의 자 또는 고기를 먹지 않는 사람들에게 중요합니다. USDA는 마른 빨간 렌즈 콩이 11.5 그램의 단백질 또는 1/4 컵당 DV의 23 %를 제공하여 신체가 조직을 구축하고 유지하고 성장과 발달을 촉진하도록 도와줍니다.
유익한 섬유에서 높음
빨간 렌즈 콩은식이 섬유가 풍부하여 소화 건강을 유지하고 체중을 유지하는 데 필수적입니다. USDA에 따르면이 작은 씨앗은 쿼터 컵당 5.2g의 섬유 또는 DV의 21 %를 제공합니다. 섬유질은 신체가 분해 할 수없는 음식의 일부이므로 장과 결장을 통해 온전히 이동하여 대변에 부피를 증가시키고 규칙적인 배변을 장려합니다.
섬유질은 변비를 예방하는 데 도움이 될뿐만 아니라 소화관에서의 벌크 작용이 체중 관리에 기여할 수 있습니다. 식욕을 줄이면 과식에 대한 충동에 저항하여 전반적인 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 또한 고 섬유질 식품을 섭취하면 2018 년 12 월에 발표 된 영양소 검토에서보고 된 바와 같이 지방과 결합하여 칼로리 흡수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
식품의 섬유질 함량은 암으로부터도 보호 해 줄 수 있습니다. 2015 년 10 월 American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 대규모 전향 적 연구에 따르면, 인구 기반 스크리닝 시험 결과식이 섬유 섭취량이 많을수록 결장 직장 선종 및 결장암.
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건강한 마음을 위해 중대한
빨간 렌즈 콩을 먹으면 심장병 위험이 전반적으로 낮아질 수 있습니다. 여기에는 여러 가지 위험 요소에 긍정적 인 영향을 미치는 영양소가 포함되어 있습니다. 칼륨 및 마그네슘과 엽산을 포함한 렌즈 콩에서 발견되는 일부 미네랄은 혈압과 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 유지함으로써 심장에 유익한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.
USDA에 따르면, 1/4 컵당, 생 빨간 렌즈 콩에는 321 밀리그램의 칼륨이 포함되어 있으며, 신체에는 심장을 포함한 적절한 신경 전달 및 근육 기능이 필요합니다. 칼륨은 체액 수준의 균형을 유지하고 나트륨의 해로운 영향을 방지합니다. NIH (National Institutes of Health)에 따르면 칼륨 섭취가 적 으면 고혈압 발병 위험이 높아질 수 있습니다 (특히 식단에 고염분 섭취가 포함 된 경우).
USDA에 따르면 마그네슘은 심장을 보호하는 데 다양한 역할을하는 또 다른 미네랄이며, 빨간 렌즈 콩에는 28.3 밀리그램 또는 1/4 컵당 DV의 7 %가 포함되어 있습니다. 당신의 몸은 근육과 신경이 효과적으로 기능 할 수 있도록 도와 줄뿐만 아니라 혈압과 혈당 수치를 조절하기 위해 마그네슘이 필요합니다. NIH는식이 요법에서 마그네슘이 많은 사람들이 일부 유형의 심장 질환 및 뇌졸중 위험이 낮을 수 있다고보고합니다.
2018 년 7 월 BMJ Open Heart 에 발표 된 보고서에 따르면 마그네슘 결핍은 고혈압, 심근 병증, 비정상 심장 박동, 동맥 경화, 콜레스테롤 증가 및 당뇨병과 같은 심혈관 질환에 연루 될 수 있다고합니다.
모든 식물성 식품 중에서 렌즈 콩에는 가장 많은 엽산이 들어 있습니다. 렌즈 콩의 1/4 컵 서빙에는 98 마이크로 그램 또는 엽산에 대한 DV의 24 %가 들어 있습니다. 엽산은 아기의 선천적 결손 예방으로 가장 잘 알려져 있지만 호모시스테인이라는 혈액에서 동맥 손상 아미노산을 낮추어 심장병의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 신체에이 화합물이 너무 많으면 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중 및 말초 동맥 질환의 위험이 증가합니다.
심장을 강하게 유지하는 데 도움이되는 비타민 및 미네랄 성분 외에도 렌즈 콩의 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추어 참여할 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 섬유질 섭취가 증가하면 LDL 또는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으며 포화 지방과 트랜스 지방만으로도식이가 훨씬 낮습니다.
강한 뼈에 좋습니다
칼슘은 구조와 강도를 유지하여 뼈의 건강에 기여하는 렌즈 콩의 유일한 미네랄은 아닙니다. 다른 것은 인, 마그네슘, 칼륨, 구리, 철 및 아연을 포함합니다.
뼈는 칼슘의 99 %, 인의 85 %, 마그네슘의 66 %를 몸에 저장하므로이 미네랄이 미네랄 뼈 밀도에 중요한 이유를 쉽게 이해할 수 있습니다. 빨간 렌즈 콩은 USDA에 의해 열거 된 바와 같이 1/4 컵당 23 밀리그램의 칼슘, 141 밀리그램의 인 및 28.3 밀리그램의 마그네슘을 함유한다.
칼륨은 산을 중화시켜 신장에서 배설함으로써 뼈에서 칼슘과 인이 손실되는 것을 방지합니다. USDA에 따르면 빨간 렌즈 콩은 1 회 제공량 당 321 밀리그램의 칼륨을 제공합니다.
렌즈 콩의 구리, 철 및 아연은 모두 콜라겐 생성 및 합성에 필요하며 이는 뼈 형성을위한 구조적 플랫폼을 제공하는 데 도움이됩니다. 또한, 정서 장애 저널 (Journal of Affective Disorders)에 게재 된 2018 년 3 월 연구는 14, 834 명의 성인을 평가했으며 , 구리, 철 및 아연은 셀레늄과 함께 우울증 완화에 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
B 비타민과 철
빨간 렌즈 콩을 섭취하면 신체가 정상적으로 기능하는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.
렌즈 콩은 헴이 아닌 철분의 좋은 공급원이며 각 서빙에서 DV의 20 %를 제공합니다. 충분한 철분을 섭취하지 않으면 신체가 에너지를 사용하는 방식에 영향을 미치며, 결핍은 피로, 약점, 위장관 장애, 기억력 저하 및 감염에 대한 면역력 저하로 이어질 수 있습니다. 심각도가 낮 으면 철분 결핍 빈혈이 발생할 수 있습니다.
빨간 렌즈 콩은 당신이 섭취하는 음식을 심장, 뇌 및 혈액 세포의 올바른 기능을 위해 필요한 에너지로 변환하는 데 필요한 B 비타민의 훌륭한 공급원입니다. USDA는 1/4 컵 생 쌀된 빨간 렌즈 콩에 대한 B 비타민 함량을 다음과 같이 나열합니다.
- 티아민 DV의 20 % (B1)
- 리보플라빈 DV의 4 % (B2)
- 니아신 DV의 4 % (B3)
- 비타민 B5 (PA) DV의 3 %
- 비타민 B6 DV의 11 %
- 엽산 DV의 24 % (B9)
