탄수화물
탄수화물은 하루 종일 에너지를 공급하는 데 중요합니다. FDA는 2000 칼로리 식사 계획에 하루 300g의 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다. 일일 칼로리의 약 45 ~ 65 %, 즉 900 ~ 1, 300 칼로리는 탄수화물 공급원에서 가져와야합니다. 건강하고 영양가있는 탄수화물 공급원의 예로는 생 야채, 통 곡물 시리얼, 현미, 밀 배아 및 그라 놀라가 있습니다.
단백질
근육, 단백질의 문자 적 구성 요소는 2000- 칼로리 식사 계획에서 중요한 요소입니다. FDA는 하루에 65g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 렌즈 콩, 콩, 살코기 및 구운 생선과 같은 많은 건강한 단백질 공급원은 칼로리가 적습니다. 일일 칼로리의 약 10 ~ 35 % (또는 200 ~ 700 칼로리)는 건강한 단백질 공급원에서 가져와 근육을 강하게 유지하고 신체의 건강한 조직을 유지해야합니다.
지방
"지방"이라는 단어는 부정적인 의미를 갖는 경향이 있지만 몸에는 매일 특정 유형의 지방에서 칼로리가 필요합니다. 피해야 할 지방의 종류는 포화 지방과 트랜스 지방산입니다. 지방은 칼로리가 높은 경향이 있으며 칼로리의 약 20 ~ 35 % (400 ~ 700 칼로리)는 건강하고 불포화 지방에서 나옵니다. 감자 튀김이나 감자 칩과 같은 기름기 많은 음식을 피하고 아보카도, 연어, 아몬드 및 저지방 유제품과 같은 건강한 지방 공급원을 선택하십시오.
식사 계획 및 라이프 스타일
2000 칼로리 식사 계획의 탄수화물, 단백질 및 지방 섭취량을 권장 비율로 조정할 때 라이프 스타일을 고려하십시오. 예를 들어, 앉아 있거나 신체 활동이 거의없는 경우 신체의 단백질 요구량이 높지 않으므로 단백질과 지방 비율을 낮추고 건강한 섬유질과 탄수화물 칼로리를 위해 더 많은 채소를 섭취하십시오. 반면에 운동 선수이거나 규칙적으로 운동하는 경우 몸에 충분한 에너지를 공급하고 근육을 효율적으로 재건 할 수 있도록 탄수화물과 단백질의 높은 비율을 유지해야합니다.
