다시들을 필요가 없습니다. 케토는 탄수화물을 절단해야합니다. 그러나 매크로를 대폭 줄이면 광섬유가 빠져 있다는 것을 의미합니다. (ICYMI: 섬유는 탄수화물의 한 유형입니다.)
요약: Keto는 Harvard Health Publishing에 따르면 하루에 50 그램의 탄수화물을 섭취 할 것을 요구합니다. Harvard Health Publishing은 미국인이 225 ~ 325 그램의 탄수화물을 섭취하라는 권장식이 요법보다 훨씬 적습니다. 탄수화물을 통한 칼로리). 우리 식단의 모든 섬유질은 카비 음식에서 나오므로 개인의 한계 내에서 섬유질이 많은 음식을 극대화하는 것은 까다로울 수 있습니다. (그리고 이것이 바로 케토 다이어트가 지속 가능하지 않거나 장기 체중 감량 및 체중 감량 유지에 이상적이지 않은 이유입니다.)
순 탄수화물은 총 탄수화물 그램 수에서 섬유 그램 수를 빼면 얻을 수있는 탄수화물 수입니다. 그 총량은 식사에 설탕과 전분의 양을 남깁니다. 혈당을 깍아서 케톤증에서 쫓아 낼 수있는 두 종류의 탄수화물입니다.
그리고 오늘의 첫 식사보다 시작하기에 더 좋은 시간은 무엇입니까? 저탄수화물, 고 섬유질 옵션으로 아침 내내 연료를 공급하고 가득 채울 수 있습니다. 이 건강한 아침 식사 레시피는 모두 5 그램의 섬유질 또는 20 그램 이하의 총 탄수화물로 포장됩니다.
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1. 비건 카레 선 라이즈 스크램블
일반적인 생각과 달리 저탄수화물 생활 방식으로 야채를 먹을 수 있습니다. 이 완전 채식 카레 선 라이즈 스크램블은 저탄수화물 시금치, 양파 및 토마토를 필요로하며 섬유질, 비타민 C 및 철분을 제공합니다. 총 13 그램의 탄수화물과 5 그램의 섬유질로, 이 단맛에서 순 탄수화물은 단지 8 그램입니다.
이 레시피에 포함 된 것과 같은 전분이 아닌 야채를 싣는 것은 하루를 시작하고 케톤 식 식사 계획을 따를 때 영양분이 많은 음식을 선택하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.
비건 카레 선 라이즈 스크램블 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
2. Tex-Mex 비건 아침 해시
이 비건 채식 아침 해시는 10 분 이내에 함께 제공되며 단지 15 그램의 순 탄수화물로 포장됩니다. 이 접시에 들어있는 5 그램의 섬유질은 두 종류의 피망과 아보카도에서 나오는 반면 지방은 대부분 포도씨 오일에서 나옵니다. 그러나 카놀라 나 올리브 오일과 같은 다른 오일로 교체 할 수 있습니다.
이 해시의 스타 성분 인 두부는 탄수화물이 적고 단백질이 적당하기 때문에 케토를 따르는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.
여기에서 Tex-Mex Vegan Breakfast Hash 레시피와 영양 정보를 얻으십시오.
3. Mesclun 계란 샐러드
아침 식사로 채소를 먹는 것이 하루를 시작하고 야채를 일찍 먹을 수있는 좋은 방법이며이 샐러드는 저탄수화물 다이어트 자의 꿈입니다. 채소로 가득 차면 채소, 후추, 양파 및 아보카도 풍부한 맛에서 8g의 섬유질을 섭취 할 수 있습니다.
총 탄수화물 20g으로 배꼽 충진 섬유를 빼면 12g의 순 탄수화물과 설탕이 첨가되지 않습니다.
Mesclun Egg Salad 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
4. 아몬드 빵에 호두 Ricotta 아보카도 토스트
이 풍미 가득한 아침 식사는식이 지방의 양과 인상적인 5 그램의 섬유로 몰래 들어갑니다. 당신이 총 탄수화물에서 그것을 빼면, 그것은 단지 4 그램의 순 탄수화물을 남깁니다.
아몬드 가루, 아보카도 및 호두는 섬유소와 심장 건강에 좋은 지방의 큰 원천입니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 호두에는 또한 항염증제 오메가 -3 지방산이 포함되어있다. 주요 아침 시간 보너스:이 식사는 10 분 이내에 함께 제공됩니다.
아몬드 빵 레시피와 영양 정보에 대한 호두 리코 타 아보카도 토스트를 여기에서 얻으십시오.
5. 고단백 초콜릿 조식 스무디
저탄수화물을 섭취하는 경우 필요한 여분의 섬유질을 섭취하기 위해 섬유질 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 결국 영양소를 충분히 섭취하는 것이 소화 건강에 필수적입니다. 이 스무디에는 두 가지 유형의 섬유 공급 장치에서 12g의 섬유가 있으며, 이는 순 탄수화물 수를 단지 1g으로 만듭니다. 우리는 1g의 순 탄수화물을 반복합니다.
매일 섬유질 섭취량을 점진적으로 늘리고 섬유질이 많은 음식으로 물을 많이 마셔야합니다. 그렇게하면 소화 불량을 피하고 물건을 계속 움직일 수 있습니다.
High-Protein Chocolate Breakfast Smoothie 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
6. 냄비에 서양식 계란
피망, 샬롯 및 jalapeño의 섬유질을 함유 한이 음식으로 저탄수화물을 먹는 것처럼 느껴지지 않을 것입니다. 16 그램으로 좋은 단백질 펀치를 포장하는 전체 접시의 총 탄수화물 수는 20 그램입니다. 6 그램의 섬유를 빼면 총 탄수화물 총량은 14 그램입니다.
주요 보너스: USDA에 따르면 단 하나의 빨간 피망이 권장 일일 비타민 C보다 많은 양을 제공합니다.
웍 레시피와 영양 정보에서 서양식 달걀을 얻으십시오.
7. 아보카도 계란 컵
아보카도는 케톤식이 요법의 주요 식품이며 그 이유는 다음과 같습니다. 섬유질과 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방으로 채워져 있습니다. 이 요리의 또 다른 별 성분 인 계란은 다른 영양소 밀도 옵션입니다. 그러나 노른자위를 유지하고 싶을 것입니다.
난황에는 콜린이 포함되어 있는데, 국립 건강 연구소에 따르면 기분, 근육 기능 및 대사 조절과 관련된 중요한 신경 전달 물질입니다.
여기에서 아보카도 계란 컵 레시피와 영양 정보를 얻으십시오.
8. 치아 푸딩
저탄수화물식이 요법이나 전체 케토를 따르기로 선택하면 실제로 영양 섭취로 숙제를해야합니다. 이 치아 푸딩은 아침 식사를 조금 더 쉽게 만들고 저탄수화물 다이어트에서 누락 될 수있는 영양분이 많은 상자를 확인합니다.
영양소에 게재 된 2019 년 6 월 연구에 따르면 치아 씨는 섬유질이 높지만 칼슘, 철, 마그네슘 및 인을 함유하고 있습니다. 강화 아몬드 우유를 넣으면 뼈를 보호하는 칼슘과 비타민 D가 추가로 제공됩니다.
또한, 이 푸딩에는 두부와 아몬드의 단백질이 추가로 함유되어 있으며 고 섬유질의 저탄수화물 블루 베리는 필요한 항산화 제를 제공합니다. 그물 탄수화물은? 이 레시피에는 섬유질이 너무 많아서 (8 그램 또는 일일 가치의 32 %) 순 탄수화물이 총 3 그램이됩니다.
치아 푸딩 레시피와 영양 정보는 여기에서 확인하십시오.
9. 캘리포니아 스크램블 에그와 아보카도
당신은 아마도 가장 맛있는 아침 식사 콤보, 계란 및 아보카도, 그리고 여분의 저탄수화물 채식을 위해 피코 드 갤로를 얻을 수 있습니다. 피코 드 갤로는 잘게 잘린 토마토, 양파, 할라 페뇨 및 실란트로로 쉽게 만들 수 있으며, 칼로리가 너무 많지 않으면 맛, 섬유질 및 산화 방지제를 첨가하는 훌륭한 방법으로 간주됩니다.
이 접시에는 5g의 섬유질과 11g의 총 탄수화물이 있으므로 순 탄수화물 수는 6g입니다.
캘리포니아 스크램블 드 에그와 아보카도 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
경고
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 계산 방법이 FDA 승인을받지 않았기 때문에 당뇨병 환자의 순 탄수화물 계산을 권장하지 않습니다. 따라서 당뇨병을 앓고 있다면 혈당을 검사하면 특정 유형의 탄수화물 식품이 자신에게 어떤 영향을 미치는지 알아낼 수 있습니다.
