몸을 뻗기 위해 시간이 걸리면, 당신의 요법이 실제로 유익하기를 원합니다. 그러나 많은 경우 사람들의 스트레칭 기술은 비효율적이거나 잠재적으로 유해 할 수 있습니다. 집이나 체육관에서 스트레칭의 효과를 극대화하려면 아래 지침을 따르십시오.
팁
스트레칭의 모든 이점을 누리려면 대부분의 사람들이 한 번에 15-30 초 동안 약간의 불편 함 (아픔이 아님)에 스트레칭을해야합니다.
스트레칭의 7 가지 유형
IJSPT (International Journal of Sports Physical Therapy)에 발표 된 2012 년 2 월의 리뷰에 따르면, 몇 가지 유형의 스트레칭이 있지만 일부는 겹치거나 함께 사용할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 정적 스트레칭: 근육을 연장하기 위해 일정 기간 동안 같은 위치에 몸을 고정
- 역동적 인 스트레칭: 근육을 길게하는 연속적인 움직임
- 활동적인 스트레칭: 스트레칭 된 근육만을 사용하여 위치를 유지하는 이동 및 유지 조합
- 수동 스트레칭: 몸을 움직이고 근육을 스트레칭하려면 외력이 필요합니다
- 등각 스트레칭: 정적 스트레칭의 한 유형이지만, 자세를 유지하는 대신 스트레칭 근육을 수축시킵니다.
- 탄도 스트레칭: 운동과 운동량을 사용하여 근육을 규칙적인 운동 범위를 벗어나게합니다.
- 고유 한 신경 근육 촉진 (PNF): 등척 및 수동 스트레칭을 결합
스트레칭 유지 시간
유연성을 높이기 위해 노력할 때 미국 심장 협회는 근육을 고통스럽지 않은 당기고 10 ~ 30 초 동안 유지하는 것이 좋습니다. 이 운동은 양쪽에서 2-4 회 수행되어야하며 이상적으로는 몇 분의 가벼운 보행 또는 자전거 타기로 근육을 예열 한 후에 이상적입니다.
IJSPT 검토에 따르면, 노인 들은 유연성을 실제로 향상시키기 위해 스트레칭을 60 초까지 유지해야 할 수도 있습니다. 그러나 근력 강화를 원하는 사람은 일주일에 2 ~ 3 회의 스트레칭 세션을 완료해야하지만 부상이나 수술 후에는 더 자주해야 할 수도 있습니다.
운동 전에 워밍업하거나 식은 후에는이 계획을 약간 변경해야 할 수도 있습니다. The Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2008 년 8 월 연구에 따르면 운동 전 스트레칭은 운동을 향상시키고 운동을 뛰고 점프하기 전에 근육이 너무 많이 늘어나는 것을 피하기 위해 역동적 (운동 포함)이어야합니다. 땀을 흘린 후에는 15 ~ 30 초 동안 고정 된 스트레칭으로 근육을 회복 시키십시오.
스트레칭의 장점
제대로 스트레칭하는 방법에 대한 많은 의견이있는 것처럼, 스트레칭이 당신에게 어떻게 도움이되는지에 대한 많은 다른 주장이 있습니다. 불행히도 모든 것이 입증 된 것은 아닙니다. 부상 예방을 예로 들어 보자. Orthhopedic Nursing에 발표 된 2014 년 11 월의 체계적인 검토에 따르면, 스트레칭과 부상의 위험 감소 사이의 결정적인 연관성은 아직 확립되지 않았습니다.
IJSPT가 지적했듯이 규칙적인 스트레칭 요법은 전반적인 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동이나 운동을 시작하기 전에 워밍업 루틴에 통합하면 스트레칭을 통해 수동적 인 근육 경직을 줄이고 운동 할 때 전반적인 운동 범위를 늘릴 수 있습니다.
마지막으로, 수술 또는 부상 후, 집중 스트레칭은 관절에서 잃어버린 이동성을 회복하는 데 도움이됩니다. 또한 손상된 부위 주위에 형성되는 콜라겐 조직을 올바르게 정렬하는 데 도움이됩니다. 궁극적으로 제대로 스트레칭하는 방법을 모를 경우 물리 치료사 또는 개인 트레이너와 함께 자신에게 맞는 프로그램을 만드는 것이 가장 좋습니다.
어떤 유형의 스트레칭이 적합한가요?
정적 스트레칭만으로 유연성 또는 운동 범위를 개선 할 수있는 유일한 방법은 아닙니다. IJSPT 검토에 따르면 유연성이 필요한 춤이나 체조 같은 운동을하는 사람들에게는 정적 스트레칭이 더 나은 반면, 달리기 나 점프를 많이하는 운동 선수에게는 동적 스트레칭이 더 나을 수 있다고 결론지었습니다.
또한 여성이 정적 인 스트레칭에 더 잘 반응하는 것처럼 보이지만 남성은 정적으로 스트레칭하기 전에 근육을 짜고 10 초 동안 유지하는 노력의 75 ~ 100 %를 사용하여 시작하는 활동적인 스트레칭의 이점을 더 많이 얻는 것 같습니다.
마지막으로, 스트레칭 작업에 폼 롤러를 추가하여 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 2015 년 11 월 International Journal of Sports Physical Therapy의 체계적인 검토에 따르면, 거품 연신 또는 마사지 롤러를 사용하여 근육에 대한 연조직 마사지를 단기간 (30 초에서 2 분까지) 수행하는 것이 정적 스트레칭 전에 근육보다 효과적이라고합니다 운동 범위 증가에 따른 정적 스트레칭.
