바위 딱딱한 복근은 윗몸 일으키기에서만 나오는 것이 아닙니다. 전체 다리에 도전하기 위해 다리를 올리는 등의 강렬한 운동을 통합하십시오.
매달린 다리 높이는 엉덩이 중앙부와 복부 하부에 중점을 두어 전체 중앙부에서 작동합니다.
방법: 다리 높이기
매달린 다리 올리기를 수행하려면 팔과 다리를 확장 한 상태에서 고정 풀업 바를 잡으십시오. 다리를 모아서 복근을 수축시키고 척추를 구르고 흉골을 흉골쪽으로 가져 가서 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오. 다리를 천천히 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 운동의 난이도를 높이기 위해 발 사이에 덤벨을 붙입니다.
핵심 근육
다리를 올리려면 몸통을 구부리거나 펴야합니다. 이것은 엉덩이의 앞면뿐만 아니라 중간의 6 팩 근육을 활성화시킵니다.
일 리오 소아
iliopsoas는 iliacus와 psoas major의 두 가지 근육으로 구성됩니다. 고관절 굴곡이라고도하는이 근육은 허벅지 구부리기와 몸통을 구부리기위한 원동기입니다. iliopsoas는 다리를 올리는 동안 일하는 주요 근육입니다.
직장 대퇴골
직근 대퇴골은 4 개의 대퇴사 두근 중 하나입니다. 허벅지 앞 중간에 가장 피상적 인 근육입니다. 이 근육은 iliopsoas와 함께 다리를 올리는 동안 엉덩이를 구부립니다. 직장 대퇴골은 또한 무릎 관절을 가로 질러 다른 사두근 근육이 무릎을 펴는 것을 돕는다.
텐서 페시아 라태
텐서 패 시아 라태는 고관절 굴곡 동안 iliopsoas 및 rectus femoris 근육을 돕습니다. 근육은 상부 허벅지에 위치하고 근막으로 알려진 결합 조직 층 사이에 있습니다.
내전근
내전근은 허벅지 안쪽에 위치한 근육 그룹으로 내전 매그너스, 내전근, 내전근 브레비스로 구성됩니다. 이 근육과 pectineus는 다리를 올리면서 허벅지를 함께 누르는 작용을합니다.
직장 복부
직근 복부는 복부의 가장 피상적이며 마른 운동 선수에게 부러워하는 6 팩을 형성합니다. 걷는 동안 근육이 허리를 구부리고 회전하며 골반을 안정화시킵니다. 무릎이 엉덩이 높이 이상으로 올라가고 치골이 가슴쪽으로 들어 올릴 때까지 다리를 올리는 동안 직장 복부 근육이 움직이지 않습니다.
오블 리크
매달린 다리 올리기를 수행 할 때 무릎이 수평에 도달하면 외부 및 내부 경사가 어느 정도 작동합니다. 경사가 개별적으로 작동하면 몸통 회전 및 측면 굴곡 또는 좌우로 구부러지는 등 근육을 돕습니다.
비스듬히 강조하는 매달린 다리 높이의 변형으로 다리를 앞쪽이 아닌 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 가며 올렸습니다.
이차 근육
팔뚝, 어깨 및 등의 근육은 다리를 들어 올릴 때 막대를 잡고 체중을 지탱하며 허리와 어깨 관절을 안정시키는 데 사용됩니다.
