방금 13.1 마일을 달렸습니다. 다음에 무엇을 하시겠습니까? 답: 회복하십시오. 하프 마라톤 후 회복 기간은 준비만큼이나 중요하며, 큰 경주 다음주는 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 충분한 양의 휴식, 적절한 수화 및 가벼운 운동으로 부드러운 회복을 달성해야합니다.
경주 후 첫날
하프 마라톤 회복 주간은 레이스 당일 결승선을 통과하는 순간부터 시작됩니다. 이 시간 동안 기억해야 할 가장 중요한 것은 수화, 수화, 수화입니다. 몸에 부족할 수 있으므로 전해질이 포함 된 음료를 섭취하십시오.
결승선을 지난 후 곧 식사를해야합니다. 클리블랜드 클리닉과의 온라인 건강 채팅에서 등록 된 영양사 Kate Patton은 달리기 중단 후 30 ~ 60 분 안에 스포츠 음료, 과일, 크래커 및 빵과 같은 빠른 소화 형태의 탄수화물 섭취를 권장했습니다. 그녀는 저지방 초콜릿 우유 또는 단백질을 첨가 한 과일 스무디를 추천합니다.
Plos One 에서 2018 년 11 월에 발표 된 한 연구는 하프 마라톤 이후 다양한 복구 전략을 살펴 보았습니다. 연구팀은 레이스 후 24 시간 동안 냉수 침지 및 마사지가 가장 유익한 회복 전략이라고 결론을 내렸지 만 효과는 제한적이라고 지적했다.
둘째 날과 셋째 날
2, 3 일차에 충분한 휴식을 취하고 신체가 운동을 쉬도록하십시오. 근육은 13 마일 이상 달리는 육체 노동에서 휴식을 취하고 회복하기에 충분한 시간이 필요합니다. 계속 수분을 공급하고 섬유질과 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식사를하십시오. 이 기간은 손실 된 비타민과 영양소를 보충하고 근육을 계속 쉬게하는 것입니다.
넷째 날과 다섯째 날
넷째 날부터 다리로가는 혈류를 촉진하는 가벼운 운동을 시작하십시오. 교차 훈련은 달리는 동안 사용하지 않은 근육의 사용을 권장 할 수 있기 때문에 권장됩니다. 요가는 스트레칭과 유연성을 장려하기 때문에 좋은 선택입니다.
이 시간 동안 많은 양의 물과 건강에 좋은 음식을 계속 섭취하십시오. 신체의 일부가 당신을 괴롭히는 경우 꼬임을 해결하기 위해 깊은 조직 마사지를 예약하십시오.
여섯째 날과 일곱째 날
하프 마라톤의 근육통은 6 일째부터 가라 앉아야하며, 몸이 다시 정상으로 느껴지는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 이 시간 동안 몸이 여전히 회복 모드에 있다는 것을 기억하는 것이 중요하며, 운동을 너무 빨리 시작하려는 충동에 저항해야합니다.
경험상 매 마일마다 하루의 휴식을 취해야하므로 하프 마라톤의 경우 거의 2 주 동안 전체 회복을 계획 할 수 있습니다. 6 일과 7 일, 그리고 2 주차 전체는 충분한 휴식을 취하면서 몸을 적당한 양의 운동으로 서서히 소개하는 것입니다.
