하프 마라톤은 도전적인 도전입니다. 일반적으로 하프 마라톤에 등록 된 러너가 더 많으며 많은 참가자가 풀 마라톤 페이스보다 빠르게 달리려고합니다. 13.1 마일을 달리는 것은 근육과 관절에 스트레스를줍니다. 그러나 많은 하프 마라톤 경주자들은 경기 중에 발파 시간을 충분히 확보 할 수 있도록 경기 도중 도보 휴식을 취함으로써 개인 최고를 향상 시켰습니다.
하프 마라톤
하프 마라톤 거리는 각각 4.4 마일 정도의 3 개의 구간으로 생각하십시오. 하프 마라톤의 첫 번째 1/3은 레이스 페이스까지 예열하고 좋은 수화 패턴을 얻는 데 사용됩니다. 대부분의 경기는 아침 일찍 시작되며 일부 주자의 경우 근육을 완전히 따뜻하게하고 관절을 느슨하게하려면 15 분의 달리기를해야합니다. 시작시 군중은 일반적으로 엘리트, 우수 및 평균 러너의 목장에 있으므로 큰 레이스의 처음 몇 분은 비 엘리트 러너에게 걸을 수 있습니다.
도보 휴식의 생리학
하프 마라톤에 익숙하지 않은 러너에게는 거리를 끝내는 것이 그 자체로 성취됩니다. 걷기 위해 몇 번의 휴식을 취하면 다이어프램은 심호흡을하는 모든 동작 범위를 허용합니다. 심호흡이 증가하면 산소가 많이 함유 된 혈액이 순환하기 때문에 하체 근육과 관절도 회복됩니다. 이것은 언덕 오르기 또는 스프린트 간격에서 생성 된 젖산을 포함하여 근육에서 폐기물을 운반합니다. 하프 마라톤의 모든 레벨의 러너가이 방법의 이점을 활용할 수 있습니다.
하프 마라톤의 두 번째 및 마지막 세 번째
4.4 마일의 두 번째 구간으로 들어가는 좋은 전략은 수상 / 스포츠 음료 소 접근 속도를 늦추고 음료를 마시면서 걷는 것입니다. 이 역에서 도보로 1 분 정도 걸거나 스트레칭을하는 것은 걷기 간격을 하프 마라톤에 포함시키는 자연스러운 방법입니다. 하프 마라톤의 마지막 3 분의 1이 강한 마무리의 열쇠이며, 레이스의 처음 2/3의 걷기와 수화 및 영양은 마지막에 편안함 수준과 속도를 설정합니다. 지난 4.4 마일 동안 1 분 이상 걸 으면 반 직관적 인 것처럼 보이지만 결승선을 통과 한 많은 주자가 생겨 부상을 예방할 수 있습니다.
레이스 후 복구
수화와 점진적인 쿨 다운은 레이스 직후 첫 몇 시간을 회복하는 데 중요한 측면입니다. 대부분의 하프 마라톤 피니셔는 결승선을 향해 질주 한 후 즉시 멈추고 다음 피니셔를 빠져 나갑니다. 많은 마라톤 및 하프 마라톤 행사는 레이스 후 엑스포를 제공하며 신발의 끈을 풀고 걸어 다니거나, 식수, 맥주 또는 스포츠 음료를 마시기에 이상적인 시간입니다. 날씨가 더울 때는 모자를 쓰고 바나나, 그래 놀라 바, 단백질 바 또는 기타 소화하기 쉬운 음식을 먹어야합니다. 경기가 끝난 후 며칠 동안 지방과 물이 아닌 탄수화물과 단백질의 좋은 혼합을 고수하십시오. 충분한 수면을 취하는 것도 근육과 결합 조직을 고치는 데 필수적입니다.
