심박수 (맥박이라고도 함)는 분당 심장 박동 횟수를 측정하는 표준 측정이며, 얼마나 열심히 운동하는지에 따라 증가 또는 감소합니다.
따라서, 심박수에 탭을 유지하는 것은 (수동으로 또는 심박수 모니터를 사용하여) 걷기와 같은 다양한 형태의 운동 중에 강도를 측정하는 좋은 방법입니다.
무엇이 정상인지 아닌지를 알고 나면 걷기 강도를 높여야 할 때와 언제 퇴근해야 하는지를 알 수 있습니다.
정상적인 활동 중 정상적인 심박수는 무엇입니까?
심박수는 나이, 스트레스 및 불안 수준, 호르몬, 활동 유형 및 심박수를 증가 또는 감소시키는 약물 (예: 베타 차단제)을 복용하는 경우에 따라 다릅니다.
즉, 알아야 할 한 가지 좋은 심박수는 정상적인 휴식 심박수입니다. 휴식하는 심박수는 휴식을 취하는 동안 분당 심장 박동 횟수입니다.
미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 대부분의 남성과 여성의 경우 분당 60 ~ 100 회 (bpm)가 정상입니다.
일반적으로 휴식하는 심박수가 낮을수록 일반적으로 더 건강합니다. Heart에 발표 된 장기 연구에 따르면, 휴식중인 심박수 (90bpm 이상)는 체력 저하, 혈압 및 체중 증가와 관련이 있습니다.
휴식중인 심박수를 찾으려면 엄지 손가락 측면의 손목 안쪽에있는 동맥 위에서 처음 두 손가락 (엄지 손가락 아님)의 끝을 가볍게 누르십시오.
30 초 동안 맥박을 세어보세요. 그런 다음이 숫자에 2를 곱하여 분당 총 비트 수를 얻습니다.
최상의 결과를 얻으려면 아침에 일어나기 전과 아침에 커피를 마시기 전에이 측정을 먼저 수행해야한다고 AHA는 말합니다.
정상적인 휴식중인 심박수를 감지 한 후에는이 수치가 약간 증가 할 것으로 예상합니다.
걸을 때 심박수는 어떻게 되나요?
얼마나 빨리 움직이는가에 따라 걷는 심박수가 올라가거나 내려갑니다. 그러나 일반적으로 걷기는 강도가 낮거나 중간 정도입니다.
중간 강도 및 고강도 운동을 위해 목표 심박수 영역에 따라 걷기를 포함한 모든 활동 중에 강도를 측정 할 수 있습니다.
적당한 강도 (예: 걷기 또는 조깅)로 운동하는 경우 심박수는 최대 심박수의 50-70 % 사이에서 떨어지고, 격렬한 운동은 최대 심박수의 70-85 % 사이에서 떨어집니다.
걸 으면서 목표 심박수 구간을 파악하려면 먼저 최대 심박수 또는 분당 심장 박동 횟수를 결정해야합니다. 최대 심박수를 계산하는 표준 공식은 나이를 220에서 빼는 것입니다.
다양한 운동 강도에 대한 목표 심박수를 결정하려면 최대 심박수에 백분율을 곱하십시오. 예를 들어 최대 심박수의 50 %가 얼마인지 알아 내려면 최대 심박수에 0.5를 곱하십시오.
직접 계산하거나 AHA에서이 심박수 차트를 확인할 수 있으며, 목표 심박수 영역도 제공합니다. 예를 들어, 35 세인 경우 평균 최대 심박수는 약 185 bpm이고 운동 중 목표 심박수 영역 (최대 심박수의 50-85 %)은 93-157 bpm입니다.
그러나이 수치가 절대적인 것은 아니므로 일반적인 지침으로 만 사용하십시오.
심박수 모니터 및 피트니스 트래커와 같은 웨어러블 기술은 운동 중 심박수를 쉽게 추적 할 수있는 방법을 제공합니다. 그렇지 않으면 걷는 동안 맥박을 수동으로 확인해야하므로 까다로울 수 있습니다.
운동 중 위험한 높은 심박수는 무엇입니까?
운동 중 심박수가 너무 높은 시점을 인식 할 수 있도록 최대 및 목표 심박수 영역을 아는 것이 좋습니다.
장시간 동안 최대 심박수 이상으로 또는 그 이상으로 가면 위험 할 수 있으며, 어지러움, 숨가쁨 및 심지어 아플 수 있습니다. 심장 사건의 위험을 증가시킬 수도 있습니다.
실제로 Canadian Medical Association Journal에 발표 된 연구에 따르면 목표 및 최대 심박수에서 지속적으로 운동을하는 레크리에이션 하키 선수들은 심장 부정맥 (불규칙한 심장 박동), 흉통 및 불편의 위험이 증가합니다.
일반적으로 최대 심박수에 가까워지면 스스로 피곤하고 느려집니다. 그러나 운동 중 최대 심박수에 가깝거나 그 이상으로 계속 들어온다면, 특히 운동을 처음하는 경우에는 조금 쉬십시오.
