의사는 체중 감량과 심혈관 건강 개선을 위해 달리기 또는 자전거 타기와 같은 더 많은 유산소 운동을 권장합니다. 당신은 달리기 선수가 아니며, 자전거를 타러 갈 때도 아닙니다. 그래서 다른 옵션이 있습니까?
유산소 운동은 신체의 큰 근육을 사용하여 오랜 시간 동안 심박수를 증가시킵니다. 건강을 위해 대부분의 요일에 30 분 동안 유산소 운동을하는 것이 좋습니다. 체중을 줄이려면 운동 시간을 대부분 60 분으로 늘리십시오. 다양한 운동은 에어로빅으로 분류 할 수 있습니다.
1. 걷기
걷기와 하이킹은 가장 접근성이 좋은 에어로빅 운동 중 하나입니다. 당신은 두 발 외에 좋은 신발과 갈 곳이 필요하지 않습니다. 야외 공간이 없다면 러닝 머신이나 쇼핑몰에서 실내를 걸어보세요.
관절 문제가있는 대부분의 사람들을 포함하여 대부분의 사람들이 걷기에 접근 할 수 있습니다. 걷기로 인해 심박수가 충분하지 않으면 언덕을 오르거나 페이스를 올리십시오.
2. 춤
꾸준히 멈추지 않는 춤은 심박수를 높이고 유산소 운동으로 간주합니다. 볼룸 및 힙합과 같은 업 템포 스타일이 가장 호기성입니다. 라틴 댄스를 기반으로 인기있는 피트니스 클래스 인 Zumba는 클래스 당 평균 369 칼로리를 소비한다고 American Council on Exercise에보고합니다. 매우 효과적이고 재미있어서 계속 돌아와 목표를 달성 할 수 있습니다.
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3. 체육관 기계
피트니스 센터 층에는 유산소 운동을 제공하는 수십 대의 기계가 있습니다. 다리, 고정식 자전거, 스키 기계, 스테퍼 및 회전 계단을 펌핑하는 활공 레일처럼 보이는 타원형 기계가 가장 인기있는 옵션 중 하나입니다.
이 기계는 모두 편안하게 사용할 수 있다면 운동을 잘 할 수 있습니다. 확실하지 않으면 체육관 직원과 연결하여 빠른 검토를 받으십시오. 체육관은 낮거나 중간 정도의 강도로 텔레비전을 보거나 읽을 수있는 기회를 제공합니다. 또한 실내에 있기 때문에 운동 비가 오는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
어떤 기계가 자신에게 적합한 지 알아 보려면 여러 대의 기계를 사용해보십시오. 예를 들어, 관절 문제가있는 경우 회전 계단의 동작이 적절하지 않은 것을 발견 할 수 있지만 영향이 적은 타원형이 적합합니다.
4. 고 충격, 저 충격 및 스텝 에어로빅
Jane Fonda와 Richard Simmons가 비디오 화면에서 당신을 짖은 이후 에어로빅 수업은 많이 바뀌 었습니다. 심장 박동 음악과 댄스 동작, 기본 미용 체조, 운동 동작 및 킥복싱을 결합하여 호흡과 심박수를 높일 수 있습니다. 그룹과의 운동은 동기를 부여 할 수 있지만, 새로운 사람들이 운동을하기에는 너무 강렬 할 수도 있습니다.
5. 수영
물 운동은 심박수를 높이고 유산소 운동에 적합하도록 거의 영향을 미치지 않는 방법을 제공합니다. 수영이 당신을위한 것이 아니라면, 에어로빅이나 물 걷기를 고려하십시오. 물의 부력은 체중을 지탱하므로 관절 운동이 쉬워집니다.
6. 조깅 또는 달리기
조깅과 달리기는 심박수를 확실히 증가 시키지만 초보자에게는 적합하지 않습니다. 그러나 건강한 관절이 있다면 걷기 운동을 진행할 수있는 좋은 방법입니다. 걷기가 너무 쉬운 경우, 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 몇 분의 걷기로 몇 분의 걷기를 반복하여 심박수를 유산소 수준 (최대 심박수의 50-85 %)으로 높이십시오.
7. 사이클링
실내 (정지) 또는 야외에서 자전거를 타면 심박수가 높아지고 체력이 향상 될 수 있습니다. 산책로에서 순양함을 타는 것만으로 유산소 운동으로 계산하기에는 충분하지 않을 수 있으므로 다리를 펌핑하고 호흡 속도가 빨라져 유산소 효과를 얻을 수 있습니다. 실내 사이클링 클래스에 참여하여 내부를 타면 동기를 부여하십시오.
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