미국에서 가장 인기있는 두 가지 과일이 사과와 바나나라는 것을 배우는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 실제로, 생산 마케팅 협회 (Produce Marketing Association)는 쇼핑객의 73 %와 69 %가 각각 바나나와 사과를 구매한다는 것을 발견했습니다. 운 좋게도 두 과일을 체중 감량 계획에 쉽게 통합 할 수 있습니다.
사과와 바나나는 다양한 건강상의 이점을 제공하며 영양소 밀도가 높으며 상대적으로 적은 칼로리 수로 많은 비타민, 미네랄 및 식물성 화학 물질을 제공합니다. 그럼에도 불구하고 너무 많은 좋은 일이 때때로 체중 감량 노력의 장애물이 될 수 있습니다. 따라서 분량을 관리하십시오.
사과는 체중 감량에 좋은가요?
영양 영양학 아카데미 대변인이자 샴페인 영양의 소유자 인 시애틀에 등록 된 영양사 진저 훌틴 (Ginger Hultin)은“식이 사과가 사람들의 체중 감량에 도움이된다는 증거가있다”고 말했다. 다른 많은 과일과 마찬가지로 사과는 칼로리가 적고 섬유질과 물이 많으며 몸에 필요한 영양분이 풍부하여 체중 관리에 기여할 수 있습니다.”
Appetite 저널에 발표 된 2008 년 3 월 분석에 따르면 하루에 3 개의 사과를 먹는 사람들은 10 주 동안 2 파운드를 잃었습니다. 체중 감량은 과일을 식단에 포함시키는 방법과 관련이 있습니다. 뉴욕시의 영양 학자이자 The Small Change Diet의 저자 인 RDN 케리 간스 (Keri Gans)는“애플은 영양가가 훨씬 적은 사과 대신 사과를 선택하면 체중 감량에 도움을 줄 수있다 .
"이상적으로 사람들은 그 사과를 최적의 충만을 위해 단백질과 결합시킬 것"이라고 덧붙였다. 간 스는 설명하기 전에 누군가 캔디 바를 선택하고 견과류를 한 번만 섭취하는 작은 사과를 선택했다면 그 스왑이 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.
구체적으로, 피부가있는 중간 크기 (3 인치 직경)의 사과 하나는 95 칼로리, 총 지방 0.3g, 탄수화물 25g (식이 섬유 4.4g, 설탕 19g), 단백질 0.5g, 비타민 C 8.4mg을 제공합니다. USDA에 따르면 195 밀리그램의 칼륨. 또한 Hultin은 사과가 비타민 C뿐만 아니라 안토시아닌 (빨간색 품종) 및 플라 보놀과 같은 다양한 항산화 제를 제공한다고 강조합니다.
사과에서 섬유의 주요 유형 중 하나는 수용성 섬유 인 펙틴입니다. 2015 년 10 월 PLoS One 에 발표 된 동물 연구에 따르면 pectin은 칼로리 섭취량 감소, 체지방 감소 및 포만감 향상에 효과적 일 수 있습니다.
또한 영양 과학 및 비타민 학 저널에 따르면 비타민 C를 충분히 섭취하는 사람들은 비만 및 심장병, 고혈압 및 특정 암과 같은 다른 질병이 발생할 위험이 낮을 수 있다고합니다.
바나나는 체중 감량에 좋은가요?
바나나는 설탕이 많이 함유되어 있기 때문에 종종 랩이 좋지만 영양소와 섬유질로 포장되어 혈당을 안정시키는 데 도움이됩니다. Hultin은“바나나는 사과보다 약간 더 높은 당분을 함유하고 있지만 체중 감량과 관련이있다.
영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition) 의 2019 년 3 월 연구에 따르면 녹색 바나나를 먹은 참가자들은 섬유질의 일종 인 저항성 전분 덕분에 체중, 체지방, BMI, 혈당, 인슐린 수치 및 혈압이 낮았습니다. 과일. 갈색 반점이 가득하기 전에 바나나를 먹는 또 다른 이유.
국제 환경 연구 및 공중 보건 저널 (International Journal of Environmental Research and Public Health)의 2010 년 4 월 연구에 따르면 잘 익은 바나나 전분은 소화에 내성이있어 4 주 후에 체중 (3.5 파운드)과 BMI가 크게 감소합니다.
Gans는 바나나가 섬유질, 칼륨, B6 및 비타민 C의 좋은 공급원임을 좋아합니다. 구체적으로, 하나의 중간 바나나는 105 칼로리, 총 지방 0.4g, 탄수화물 27g (식이 섬유 3.1g, 설탕 14.4g)을 제공합니다. USDA에 따르면 단백질 1.3g, 비타민 C 10.3mg, 422mg의 칼륨.
그리고 그 칼륨 함량은 당신이 활동적이라면 특히 유익합니다. Hultin은“바나나는 운동 후 운동 후 균형을 잡는 데 도움이되는 훌륭한 회복 식품입니다.
하루에 과일 섭취량
2, 000 칼로리 다이어트를 기준으로 2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인은 하루에 두 컵의 과일을 권장합니다. 액체에 과도하게 흡수되어 칼로리가 과소비되기 때문에 주스가 아닌 전체 과일을 통해 이상적으로 달성됩니다. 또한 일부 주스 음료 또는 주스 칵테일에는 실제 과일 주스와 설탕이 많이 포함되어 있습니다.
예를 들어, 딸기의 한 컵 부분은 하나의 중간 사과 또는 하나의 중간 바나나와 마찬가지로 과일의 한 컵에 해당하는 것으로 간주됩니다.
Hultin은 "사과는 일반적으로 저칼로리 식품이지만, 크기는 주먹처럼 작고 크기는 야구 (또는 큰) 크기와 같이 다양합니다."라고 말합니다. 그녀는 사과가 아주 작은 과일에서 약 55-60 칼로리에서 더 큰 과일에서 130 칼로리에 달할 수 있다고 덧붙입니다. 간 스는 일반적으로 약 75 칼로리의 작은 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
사과와 마찬가지로 바나나도 다양한 크기로 제공됩니다. Hultin은 작은 바나나는 약 70-80 칼로리를 포함하고 큰 과일은 최대 135 칼로리를 제공 할 수 있다고 말합니다. "칼로리를 계산하는 경우 크기가 차이를 만듭니다."라고 그녀는 덧붙입니다. Gans는 "체중 감량을 원하는 많은 사람들이 서빙의 절반 또는 더 작은 크기를 선택해야한다"고 말했다.
체중 감량을 위해 사과와 바나나를 먹는 방법
간단히 말해서, 체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취를 줄이거 나, 에너지 소비를 늘리거나, 이상적으로는 두 가지의 조합으로 칼로리 부족이 필요합니다. 그러나 사과와 바나나는 모두 체중 관리 노력을 지원하는 데 필수적인 다양한 건강 증진 영양소를 제공합니다.
사과와 바나나 모두 눈에 띄는 것은 섬유질 함량입니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 권장되는 일일 섬유질 섭취량은 여성의 경우 25 그램, 남성의 경우 38 그램입니다. 불행히도, American Journal of Lifestyle Medicine 의 2017 년 보고서에 따르면 미국인의 약 5 % 만이이 지침을 충족시킵니다 . 사과와 바나나를 즐기면 섬유질 필요를 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 포만감을 높이고 무의식 간식을 예방하므로 체중 감량 노력에 도움이 될 수 있습니다.
사과에는 수용성 섬유 펙틴이 풍부하지만 바나나에는 저항성 전분이 함유되어 있습니다. 저항성 전분이 소화되지 않은 상태로 통과하기 때문에 혈당 균형을 유지하고 더 오랫동안 더 충만하게 유지합니다.
PLOS Medicine의 2015 년 9 월 분석에 따르면 시간이 지남에 따라 사과와 바나나를 모두 먹는 것이 체중 증가와 관련이 없습니다. 체중 감량에 관해서는 구체적으로 Gans는 모든 것을 원근법으로 제시합니다. 사과 또는 바나나 자체만으로도 체중 감량을 촉진하지는 않지만 단일 음식은 아닙니다. "이것은 음식이 중요한 식단에 통합되는 방식입니다."
디저트를위한 사과와 바나나
체중 감량 과정에서 많은 다이어트 자들이 겪는 어려움 중 하나는 달콤한 치아를 진정시키는 것입니다. 다행히 사과와 바나나는 디저트로 또는 디저트의 일부로 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 사과를 굽는 것은 더 달콤하고 잠재적으로 더 만족스러운 디저트를 만듭니다. 후지와 갈라 품종을 사용하면 곡물 귀리와 계피와 함께 칼로리 친화적 인 사과를 구울 수 있습니다.
Hultin은 사과를 얇게 썰어 쐐기를 맛이 좋은 요구르트 기반 소스에 담 그라고 제안합니다. 간 스는 덧붙였다. "먹기 쉬운 웨지를 만들기 위해 사과 코어를 사용하는 것이 좋습니다." 그녀는 또한 사과를 전자 레인지 용 접시에 담아 부드럽게 될 때까지 요리 한 다음 일반 요구르트와 계피로 토핑 할 것을 제안합니다.
바나나는 만족스러운 스무디에 블렌딩하거나 얇게 썰어 따뜻하게 먹을 때 디저트에 좋습니다. 일반 그리스 요구르트, 피스타치오 및 카카오 열매 with으로 슬라이스를 얹을 수 있습니다. 간단한 전체 식품 기반 디저트 인 Hultin은 냉동 바나나를 맛있는 "좋은 크림"으로 퓌레화할 것을 권장합니다. 그녀는 그것을 달지 않은 코코아 가루와 같은 다른 건강한 추가 기능과 결합하는 것을 좋아합니다. 빵을 굽고 싶다면 버터 나 반을 으깬 바나나 대신 조리법에 필요한 다른 지방 대신 으깬 바나나를 사용하는 것이 좋습니다.
사과와 바나나는 훌륭한 간식을 만듭니다
사과, 바나나는 직장, 학교 또는 이동 중에도 쉽고 빠르게 잡을 수 있습니다. 이 휴대용 스낵은 끈 치즈, 저지방 우유, 요구르트, 견과류 또는 천연 너트 버터와 쉽게 짝을 이루어 균형 잡힌 스낵을 만들 수 있습니다. 사과 나 바나나를 저지방 단백질 또는 건강한 지방 공급원 (또는 둘 다)과 함께 사용하면 포만감을 제공하여 칼로리 섭취를보다 효과적으로 관리 할 수있어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
Hultin은 "고객이 지갑이나 배낭에 사과를 넣어 어디에서나 간편하게 간식을 드실 수 있습니다"라고 말합니다.
바나나의 경우 간츠는 너트 버터 한 스푼, 코티지 치즈 반 컵 또는 꿀 이슬비가 든 요구르트를 좋아합니다. Hultin은“바나나는 땅콩이나 아몬드 버터와 놀랍게 결합하여 복잡한 탄수화물, 건강한 지방 및 단백질의 훌륭한 균형을 유지합니다.
