60 파운드 체중 감량을 위해 6 개월 기한을 정하는 것은 야심 찬 일이지만 일부 사람들에게는 가능합니다. 더 많은 무게를 잃을수록이 손실이 더 쉬워집니다. 현재 체력 수준, 신체 활동에 헌신해야하는 시간 및 식습관을 고려하십시오. 이 비교적 빠른 60 파운드 손실은 라이프 스타일의 모든 측면에 큰 변화가 필요합니다. 한 달에 10 파운드를 일정하게 잃어야하므로 특별한 노력과 노력이 필요합니다.
체중 감소 이해
체중 감량을 위해서는 적게 먹고 더 많이 움직여야합니다. 이 과정에서 칼로리 부족이 발생하므로 지방 매장에 에너지를 공급하고 그 결과 체중이 줄어 듭니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는이 적자를 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리로 만들 것을 권장합니다. 그러나이 속도에서는 일주일에 1 ~ 2 파운드 또는 6 개월 동안 24 ~ 48 파운드 만 잃게됩니다. 목표에 도달하기 위해 일주일에 2.5 파운드의 손실을 산출하기 위해 하루에 약 1, 250 칼로리와 같은 칼로리 부족을하십시오. 처음 몇 주 동안 식사 및 운동 일정을 크게 변경하면 약간 더 빨리 손실 될 수 있습니다. 진행하면 체중 감량 합계가 고르게됩니다.
온라인 계산기로 일일 칼로리 요구량을 결정하거나 영양사와 상담하십시오. 이 숫자는 나이, 성별, 크기 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 이 숫자를 적자를 만드는 기준으로 사용하십시오.
대부분의 사람들은 일일 섭취량에서 1, 250 칼로리를 절단 할 수 없습니다. 여성의 경우 최소 1, 200 칼로리, 남성의 경우 1, 600 칼로리를 소비해야합니다. 그렇지 않으면, 특별히 처방 된 의료 체중 감량 계획을 세워야합니다. 칼로리를 줄이면서 칼로리 소모량을 늘리기위한 운동을 추가하면 1, 250 칼로리 부족을 성공적으로 만들어 목표를 달성 할 수 있습니다. 예를 들어, 식단에서 600 칼로리를 잘라 내고 활동으로 매일 650 칼로리를 태울 수 있습니다.
6 개월 동안 60 파운드를 잃는식이 단계
칼로리 요구량을 파악한 후에는 저지방 단백질, 신선한 채소 및 통 곡물을 적당량 섭취하는 등 영양이 풍부한 음식이 포함 된 음식을 적어도 3 회 이상 나누어 섭취하십시오. 이러한 음식이 포함 된 샘플 식사에는 후추가 들어간 계란과 아침에 오렌지가 포함됩니다. 점심에 구운 닭고기, 레몬 주스 및 올리브 오일을 얹은 그린 샐러드; 저녁 식사를 위해 옆구리 스테이크, 현미 및 찐 녹색 콩. 간식은 낮 동안 에너지를 공급하여 추적을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신선한 과일, 저지방 요거트 및 컷업 야채는 비교적 제한적인 계획에 맞습니다.
야심 찬 목표를 달성하기 위해 과자, 탄산 음료, 흰 빵과 파스타, 알코올과 같은 "정크"칼로리를위한 공간이 없습니다. 또한 섭취하는 칼로리의 양을 과소 평가하지 않도록 부분 크기를 측정해야합니다. 너무 배가 고프면 다음 식사 때 빙글 빙글 돌릴 가능성이 있으므로 식사를 건너 뛰지 마십시오.
운동으로 더 큰 적자 만들기
체중 감량을 위해 매주 최소 250 분의 중간 강도의 유산소를 운동에 포함 시키라고 American College of Sports Medicine에 조언합니다. 활발한 산책이나 복식 테니스 게임은 적당한 강도로 자격이 있습니다.
매일 칼로리 소모량을 눈에 띄게 늘리려면 운동 시간이 더 길어질 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 600 ~ 650 칼로리를 추가로 태우는 것이 목표라면 45 분 동안 11.5 분 마일 페이스를 조깅하거나 60 분 동안 적당한 페이스로 정지 사이클을 타거나 50 분의 서킷 트레이닝을하십시오. 이 화상 비율은 체중이 205 파운드 인 사람을위한 것입니다. 몸무게가 더 많으면 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
살을 빼면 근력 운동도 중요합니다. 그것은 공격적인 체중 감량 계획에 필연적으로 동반되는 근육의 손실을 완화하는 데 도움이됩니다. 근육을 잃으면 신진 대사가 느려지므로 60 파운드를 떨어 뜨리기가 더 어렵습니다. 각 주요 근육 그룹에 대해 최소한 한 번의 운동을 8 ~ 12 회 반복하십시오. 연속적이지 않은 날에 일주일에 적어도 두 개의 근력 운동을 계획하십시오.
1, 250 칼로리의 일일 적자 목표를 달성하려면 매일 몇 가지 활동을 수행해야합니다. 일주일에 적어도 한 번은 "활동적인 휴식"을 취하여 칼로리를 태우려면 75 분 동안 4mph로 활발하게 걷는 것과 같이 충격이 적은 운동을하십시오. 이 활동적인 휴식 일은 체중 감량을 위해 활동을 유지하지만 근육에 과도한 운동을 회복시키고 예방할 수있는 기회를 제공하여 체중 감량 노력을 손상시킬 수 있습니다.
체중 감량 고원 타격
60 파운드를 잃을 때 체중 감량 정체 상태에 빠질 수 있습니다. 이는 20 ~ 30 파운드를 잃은 후에 발생할 수 있으며 열량 요구가 수축 크기에 맞게 줄어 들었습니다. 5 파운드를 잃을 때마다 칼로리 유지는 25 ~ 50 칼로리 감소해야합니다. 계획을 시작할 때 1, 600 칼로리를 먹을 수 있었으며 체중을 쉽게 잃을 수도 있습니다. 체중을 계속 줄이려면 적극적인 적자를 유지하기 위해 칼로리를 더 줄이거 나 더 많이 운동해야합니다.
6 개월 동안, 휴가, 휴일, 축하 또는 질병에 시달리면 체중 감량 일정이 줄어 듭니다. 6 개월 동안 매일 식사 계획과 운동 일정을 완벽하게 지키기가 어려울 수 있습니다. 대신 야심 찬 목표 (8-10 개월 안에 60 파운드를 잃을 수도 있음)에 정착 할 수 있는지 고려하십시오. 이를 통해식이 요법을 조금 덜 제한하고 운동을 더 허용 할 수있어 장기적으로 더 성공할 수 있습니다.
