건강한 속도로 체중을 줄이는 가장 신뢰할 수있는 방법은 저칼로리, 영양이 풍부한식이 요법을 채택하는 것입니다. 일상 생활에서 칼로리가 높고 설탕이 풍부한 음식을 제거하면 영양가가 거의 또는 전혀없는 빈 칼로리를 효과적으로 제거 할 수 있습니다. 예를 들어, 점심으로 햄버거를 먹는 대신 된장국으로 야채 포장을 선택할 수 있습니다. 처음으로 다이어트를하는 사람은 의사와상의하여 무엇을 어떻게 먹는지에 대해 급격한 변화를 줄 수 있는지 확인하십시오.
칼로리와 다이어트
전에식이 요법을 한 적이 없다면 체중 감량에서 칼로리가하는 주요 역할에 익숙하지 않을 수 있습니다. MayoClinic.com에 따르면 체중 감량은 본질적으로 소비하는 칼로리와 소비하는 칼로리와 관련된 숫자 게임입니다. 다이어트 계획이 효과적이려면 매일 섭취하는 총 칼로리 수를 제한해야합니다. 1 파운드를 태우려면 3, 500 개의 부족한 칼로리가 필요하기 때문에 과도한 칼로리없이 많은 영양소를 섭취 할 수 있도록식이 요법을 바꿔야합니다. 다행스럽게도 통 곡물, 잎이 많은 채소, 과일 및 저지방 단백질과 같은 식품은 칼로리가 적고 필수 영양소와 비타민이 풍부합니다.
시작하기
처음 다이어트하는 사람은 일상에서 가장 뚱뚱한 식사와 음료를 줄임으로써 다이어트 계획을 시작하는 것이 좋습니다. 여기에는 일반적으로 붉은 육류, 일부 유제품 및 디저트와 같은 음식이 포함됩니다. 또한 청량 음료와 단 스낵 식품은 일반적으로 칼로리가 높고 영양분이 적습니다. 예를 들어, 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면, 평균 청량 음료 또는 과일 펀치는 1 인당 220-320 칼로리를 포함 할 수 있습니다. 단 음료수 대신 물을 선택하고 신선한 과일, 피타 웨지, 당근 스틱, 견과류 또는 땅콩 버터와 같은 건강하고 칼로리가 적은 스낵 식품을 선택하십시오.
다이어트 계획
계란, 곡물 죽, 오트밀 또는 된장국으로 구성된 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 점심에는 퀴 노아와 보리 볶음 요리를 채식과 틸라피아로 선택하십시오. 콩과 쌀은 대부분의 요리에 보완적인 스테이플을 만드는 반면, 두부 또는 템페는 스테이크, 햄버거 및 기타 육류의 저 칼로리 대안으로 사용할 수 있습니다. 저녁 식사에는 메밀 국수와 간장을 사용하여 해산물 파스타를 만드십시오. 이것이 다이어트의 첫 번째 시도이므로 식사를 곡물, 과일, 채소 및 저지방 단백질의 네 가지 기본식이 요법으로 단순화 할 수 있습니다. 현미, 퀴 노아, 보리 및 메밀과 같은 통 곡물은 충분한 양의 영양소 및 미네랄을 제공하면서 단백질 섭취를 향상시킬 수 있습니다. 마찬가지로 과일과 채소에는 신뢰할 수있는 양의 미네랄, 비타민 및 섬유가 포함되어 있습니다. 저지방 단백질을 선택할 때는 칠면조, 해산물, 두부 또는 템페를 선택하십시오.
최초 다이어트
칼로리가 높은 음식을 먹는 데 익숙하다면 처음으로 다이어트를하는 것이 어려울 수 있습니다. 다이어트 소진의 위험을 줄이는 한 가지 방법은 새로운 식사 선택을 쉽게하는 것입니다. 예를 들어, 첫날에 전체 식단을 점검하는 대신 저칼로리 대체 식으로 고 칼로리 식사 하나를 대체하십시오. 시간이 지남에 따라 저칼로리 식사를 점차적으로 식단에 통합 할 수 있습니다. 칼로리 섭취량을 유지하는 한 가지 방법은 매일 섭취하는 각 음식 또는 음료 품목에 대한 칼로리 값과 함께 항목을 포함하는 식품 일지를 유지하는 것입니다. 처음 다이어트하는 사람은 체중 감량 목표를 달성하는 동시에 먹는 음식을 유연하게 유지할 수 있습니다. 달리기 또는 수영과 같은 규칙적인 운동 활동에 참여하면 추가 칼로리를 태울 수 있습니다.
