찬장을 벗기면 체중을 늘리기 위해 더 많이 먹기가 어렵습니다. 식료품 점에 가서 건강하고 영양가 있으며 칼로리가 많은 음식을 구입하십시오. 매장 주변을 쇼핑하고 매장 내부 통로의 음식도 포함 시키되 과도한 체지방을 유발할 수있는 음식보다는 건강한 근육 증가를 지원하는 음식으로 카트를 채우십시오.
체중 증가를위한 단백질 식품
저체중이더라도 지방이 많은 육류 및 가금류 피부에 포화 지방을 너무 많이 섭취하는 위험에 여전히 취약합니다. 닭이나 칠면조 가슴살, 측면 스테이크, 살코기 쇠고기, 두부 및 생선과 같은 저지방 단백질에 중점을 둡니다. 연어와 견과류에서 발견되는 불포화 지방은 단백질과 칼로리의 좋은 공급원이므로 장바구니에 추가하십시오. 검은 콩, 핀토 및 가반 조 콩, 렌즈 콩과 같은 콩은 포화 지방을 첨가하지 않은 다른 칼로리 밀도 단백질 공급원입니다.
유제품은 단백질과 칼슘 및 비타민 D와 A를 함유 한 양질의 칼로리 공급원입니다. 일반 우유, 요구르트, 코티지 치즈, 리코 타 치즈 및 케 피어는 모두 체중 증가를위한 좋은 선택입니다. 건강을 개선하기 위해 체중을 늘리려 고 할 때, 이러한 제품의 지방 버전을 먹는 것이 좋습니다.
단백질 섭취로 인한 칼로리는 체육관에서의 체중 증가 노력을 지원합니다. 단백질은 아미노산을 제공하며, 이는 저항 훈련 세션 동안 작용하는 근육 섬유의 성장과 복구를 지원합니다.
녹말 야채는 더 많은 칼로리를 제공합니다
양상추, 시금치, 브로콜리 및 콜리 플라워와 같이 카트에서 섬유질 야채를 모두 추방하지 말고 서빙 당 더 많은 칼로리가 포함 된 전분을 강조하십시오. 고구마와 흰 감자, 신선 또는 냉동 옥수수와 완두콩은 식물 영양소, 산화 방지제 및 섬유질을 제공하며 섬유질 채소보다 칼로리가 많습니다.
예를 들어, 큰 고구마에는 160 칼로리가 있으며 충분한 양의 비타민 A와 C가 있습니다. 단 옥수수 커널 한 컵에는 134 칼로리가 들어 있으며 B 비타민과 섬유질이 있습니다. 완두콩 한 컵에는 67 칼로리와 많은 비타민 C와 K가 있습니다. 이것을 칼로리 당으로 밀도가 낮지 만 영양가가 높은 생 시금치 선택과 컵당 7 칼로리를 비교하십시오. 컵 당 8 칼로리의 생 로메인 상추; 또는 컵당 19 칼로리의 무우를 얇게 썬다.
체중 증가를위한 전체 곡물
흰 빵과 파스타와 같은 정제 된 곡물에는 칼로리가 있지만 건강한 소화관을위한 섬유질은 거의 없습니다. 가공 과정에서 영양분이 다시 첨가되어 영양이 풍부한 부분을 제거해야하는 정제 된 흰색 입자가 생성됩니다. 100 % 통밀 베이글, 빵 및 파스타를 선택하십시오. pumpernickel 및 rye와 같은 두꺼운 빵은 푹신한 흰 빵보다 서빙 당 더 많은 칼로리와 영양분을 갖습니다. 현미, 퀴 노아 및 보리의 벌크 빈을 쳐서 수프와 찐 고기 요리를 담으십시오.
과일과 체중 감량 식품
강조 할 고 칼로리 과일에는 바나나, 파파야 및 파인애플이 포함됩니다. 이 과일의 냉동 버전을 스무디에 추가 할 수 있으며, 여기에는 바구니에 좋은 또 다른 유청 단백질이 포함될 수 있습니다. 설탕이나 보충제를 많이 넣지 않은 버전을 찾으십시오. 건포도, 날짜 및 살구와 같은 말린 과일도 칼로리 펀치를 포장하여 이동 중에도 간식으로 쉽게 운반 할 수 있습니다.
식료품 저장실에 넣을 수있는 다른 편리한 품목으로는 요구르트, 케 피어 또는 스무디를 달게하는 꿀, 캐서롤, 시리얼 및 액체 우유에 첨가 할 수있는 말린 분유가 있습니다. 또한 장바구니에 올리브 또는 아보카도 오일이 있어야합니다. 소스를 추가하기 전에 샐러드, 구운 야채 또는 통밀 파스타로 토스를 바르는 데 사용하십시오.
