체중을 줄이면 소비하는 것보다 적은 칼로리를 소비해야합니다. 적당히 활동적인 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 약 1, 800 ~ 2, 200 칼로리가 필요하고 남성은 하루에 약 2, 200 ~ 2, 800 칼로리가 필요하기 때문에 250 칼로리가 포함 된 식사는 총 칼로리 섭취량을 제한하여 체중을 줄일 수 있습니다. 부분 크기와 저칼로리, 영양 선택에 집중하십시오.
건강하고 칼로리가 적은 식사를 만들기위한 전략
배가 고플 때 패스트 푸드 또는 고 칼로리 편의 식품을 선택하지 않도록 미리 계획하십시오. 통 곡물, 과일, 채소, 콩 및 저지방 단백질과 같은 영양이 풍부한 음식을 선택하면 칼로리를 제한하면서 영양소 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다. 지방이 많은 육류, 설탕 디저트 및 튀긴 음식과 같은 고 칼로리 저 영양 식품은 250 칼로리 식사로 구성된 저칼로리 식단에 적합하지 않습니다. 고 섬유질 음식은 칼로리가 적을 가능성이 높습니다.
가볍고 맛있는 아침 식사 옵션
저칼로리 아침 식사의 경우, 하나의 큰 전체 계란과 계란 흰자 2 개, 신선한 시금치 한 잔과 신선한 버섯 한 잔으로 오믈렛을 만드십시오. 여분의 단백질과 칼슘을 섭취하기 위해 무 지방 체다 치즈 1/4 컵을 넣고 전체 곡물 영어 머핀의 절반으로 오믈렛을 제공하여 총 239 칼로리를 섭취하십시오. 아침에 아침 식사를 할 시간이 없다면, 무 지방 코티지 치즈 반 컵에 블루 베리 한 잔과 1/4 컵의 얇게 썬 아몬드를 드십시오.
샐러드는 당신의 칼로리를 더욱 발전시킵니다
그린 샐러드는 칼로리가 높지 않아도 커지고 채워질 수 있기 때문에 저칼로리 다이어트의 주요 재료입니다. 로메인 상추 4 컵으로 시작하여 오이, 토마토 또는 양파와 같은 다진 생 야채 한 잔을 넣습니다. 3 온스 통조림 흰 참치로 샐러드를 채우고 무 지방 이탈리안 드레싱 2 큰술로 샐러드를 맛보세요. 작은 사과와 함께 샐러드를 즐기고 전체 식사 비용은 264 칼로리입니다. 시금치 잎과 같은 다른 채소를 선택하여 샐러드를 바꾸고 콩나물, 피망 또는 호박과 같은 다른 채소를 첨가하십시오. 참치 대신 구운 새우, 닭 가슴살 또는 칠면조 가슴살을 맛볼 수도 있습니다.
코티지 치즈로 간결하게 유지
코티지 치즈는 요리 나 준비가 필요없는 저칼로리 고 단백질 옵션입니다. 잘게 썬 파, 오이 및 딜을 무 지방 코티지 치즈 반 컵에 넣고 2 큰 스푼의 해바라기 씨를 뿌립니다. 코티지 치즈 요리는 총 250 칼로리의 멜론 컷 한 잔과 함께 제공됩니다. 해바라기 씨는 심장 건강에 좋은 불포화 지방의 원천이며 멜론은 비타민 A와 C를 제공합니다.
수프로 워밍업
영양이 풍부한 저칼로리 식사를 위해 자신의 수프를 만드십시오. 감소 된 나트륨 닭 국물 2 컵, 절단 된 닭 가슴살 2 온스, 요리 한 현미 컵의 3 분의 1, 냉동 혼합 야채 3 온스를 모두 263 칼로리로 결합하십시오. 이 저칼로리 식사는 섬유질과 단백질이 풍부하고 철분과 비타민 A와 C의 공급원을 제공합니다. 다양성을 위해 쌀 대신 통밀 파스타를 사용하고 채식 버전의 경우 조리 된 콩 반컵을 닭.
