어깨 부상은 기본적인 자기 관리 활동부터 직장과 스포츠에 이르기까지 삶의 모든 측면에 영향을 미칩니다. "시험"에 의해 2015 년에 발표 된 연구에 따르면 어깨 통증은 근골격계에 영향을 미치는 세 번째로 흔한 장애입니다. 근육을 뼈에 연결하는 힘줄의 고장 인 협착증이이 통증의 주요 원인입니다.
천천히 삐걱 거리는 밧줄처럼 시간이 지남에 따라 발생합니다. 운동은 운동과 힘을 향상 시키며, 이는 일반적으로 어깨 건 병증의 영향을받습니다.
운동 범위
견고는 어깨 건 병증으로 발생할 수 있습니다. 따라서 반대쪽 팔의 도움으로 수행되는 다양한 운동 운동이 특히 중요합니다. 척도, 빗자루 손잡이, 지팡이 또는 가벼운 골프 클럽을 사용하여 이러한 운동을 수행하십시오.
굴곡
어깨 굴곡으로 머리 위로 닿을 수 있습니다.
1 단계
당신의 뒤에 누워. 어깨 너비만큼 약 두 손으로 스틱을 잡습니다. 엉덩이에 막대기를 내려 놓으십시오.
2 단계
팔꿈치를 똑바로 유지하면서 지팡이를 머리 위로 천천히 들어 올리십시오. 2 ~ 3 초간 기다린 다음 스틱을 엉덩이쪽으로 내립니다.
3 단계
한 번에 최대 세 세트까지 작업하면서 10 회 반복하십시오.
신장
확장은 팔을 바로 뒤로 움직입니다.
1 단계
양손으로 막대기를 등 뒤로 대고 서십시오. 이 운동 내내 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오.
2 단계
스틱을 최대한 뒤쪽에서 들어 올리십시오. 구부리지 마십시오. 2-3 초간 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
3 단계
10 회 반복하고 연속으로 최대 3 세트를 작업하십시오.
회전
거의 모든 일상 활동에서 어깨를 안쪽과 바깥쪽으로 돌리는 것이 필요합니다.
1 단계
확장 할 때와 같이 지팡이를 등 뒤로 잡으십시오. 왼쪽 어깨의 안쪽 회전을 늘리려면 고통없이 오른쪽 손을 사용하여 스틱을 천천히 옆으로 당깁니다. 이 자세를 2-3 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오.
2 단계
10 회 반복하고 연속으로 최대 3 세트를 작업하십시오.
3 단계
바깥 쪽 회전을 향상 시키려면 손을 어깨 너비로 벌리고 앞쪽에있는 스틱을 잡으십시오. 팔꿈치를 90 도로 구부리고 운동 중 팔꿈치를 옆으로 잡습니다.
4 단계
왼쪽 어깨를 늘리려면 왼쪽 팔뚝이 최대한 바깥쪽으로 회전 할 때까지 오른쪽 손으로 스틱을 몸을 천천히 밉니다. 2-3 초간 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 10 회 반복하고 연속으로 최대 3 세트를 작업하십시오.
편심 강화 운동
여러 가지 유형의 어깨 운동은 어깨 힘줄로 힘을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 때때로 "음성"으로 알려진 편심 운동은 건 병증에 특히 효과적입니다. 편심 근육 수축은 운동의 저하 단계에서 발생합니다. 이 운동은 손상된 힘줄의 강도를 높일 수 있습니다.
편심 굴곡 및 납치
굴곡과 납치 운동은 근육을 강화시켜 팔을 똑바로 앞뒤로 움직입니다. 이 운동에는 작은 아령이 필요합니다.
1 단계
덤벨을 손에 들고 똑바로 세우십시오. 팔꿈치를 구부리고 아령을 머리 위로 똑바로 누르십시오. 팔꿈치는 운동 상단에 똑바로 있어야합니다.
2 단계
팔꿈치를 똑바로 유지하면서 팔이 옆에 올 때까지 몸의 무게를 천천히 앞쪽으로 낮추어 편심 어깨 굽힘을 수행하십시오. 10 회 반복하고 연속으로 최대 3 세트를 작업하십시오.
3 단계
동일한 시작 위치 (덤벨 프레스 오버 헤드)를 사용하여 편심 어깨 외전을 수행하십시오.
4 단계
팔꿈치를 똑바로 유지하면서 팔이 몸 옆에 올 때까지 천천히 옆으로 내립니다. 이 동작을 10 번 반복하여 최대 3 세트까지 작업하십시오.
편심 회전
편심 회전을 수행하려면 아령을 잡고 단단한 표면에 놓으십시오.
1 단계
덤벨을 잡고 누워서 팔을 옆으로 어깨 높이로 움직입니다. 손이 천장을 향하도록 팔꿈치를 90 도로 구부립니다.
2 단계
편심 바깥 쪽 회전으로 시작하십시오. 팔뚝의 앞쪽을 천천히 누워있는 표면으로 내립니다. 시작 위치로 돌아가서 10 회 반복하며 최대 3 세트를 연속으로 작동합니다.
3 단계
다음으로 편심 안쪽 회전을 수행하십시오. 같은 시작 위치에서 팔뚝의 뒷면을 누워있는 표면으로 천천히 내립니다. 시작 위치로 돌아가서 10 번 반복하십시오. 한 번에 최대 세 세트를 작업하십시오.
