일주일 동안 채식을 계획하고 쇼핑하는 것은 비 채식 메뉴를 계획하는 것과 크게 다르지 않습니다. 칼로리와 영양 요구가 충족되도록해야합니다. 사전 계획을 세우는 것이 더 쉽습니다. 일주일 전에 메뉴를 계획하고 식료품 목록을 작성하기 전에 약간의 시간을 더 투자하면 마지막 순간 결정을 내릴 필요가 없기 때문에 주중 시간을 절약 할 수 있습니다. 손에 든 식료품 쇼핑은 건강에 해로운 충동 구매를 방지하고 비용을 절약 할 수 있습니다.
전략
매일 식사가 포함 된 간단한 달력을 만들어 식료품 목록을 작성하십시오. Real Simple은 신선한 제철 농산물을 기반으로 식사를 만드는 것이 좋습니다. 비용이 저렴하고 신선한 농산물이 더 건강합니다. 일주일 동안 외식을하거나 점심을 먹으며 일을할지 여부를 고려하십시오. 따르고 싶은 채식의 종류에 따라 식사를 계획하십시오. 채식주의자는 고기, 유제품 또는 계란을 먹지 않습니다. 락토-채식주의 자들은 식단에 유제품을 포함시키는 반면, 락토-오보 채식주의 자들도 계란을 먹는다. 채식 식품 피라미드의 각 단계마다 소제목이 포함 된 식료품 목록을 작성하여 필요한 영양분을 충분히 섭취하십시오.
영양물 섭취
미국식이 협회 (American Dietetic Association)가 생산 한 채식 식품 피라미드는 하루에 6 번의 곡물과 5 가지의 콩류, 견과류 또는 기타 식물성 단백질을 권장합니다. 야채의 4 인분, 과일의 2 인분 및 지방의 2 인분은 일일식이 권장 사항을 마무리합니다. 충분한 칼슘, 요오드, 철, 오메가 -3 지방산, 단백질, 비타민 및 미네랄을 섭취 할 수 있도록 식단을주의 깊게 모니터링하는 것이 중요합니다. 특히 채식주의자는 식물성 식품에서 충분한 양을 섭취하기 어려울 수있는 오메가 -3 지방산, 비타민 B12 및 비타민 D 보충제를 고려할 수 있습니다.
메뉴
채식주의자가 영양 요구를 충족시키는 가장 좋은 방법 인 다양한 음식이 포함 된 식단을 섭취하십시오. 매일 같은 아침 식사를 계획하지 마십시오. 언젠가는 딸기와 두유로 오트밀을, 다음에는 야채로 두부 스크램블을 해보세요. 곡물 빵, 샐러드 및 채식 수프로 만든 샌드위치는 쉬운 점심이며 다양한 재료를 잘 혼합합니다. 곡물 파스타 요리, 고기가없는 칠리 및 찐 야채는 저녁 식사에 좋습니다. 간식을 고려하는 것을 잊지 마십시오. 후 머스는 생 야채와 피타 칩과 함께 좋은 고단백 스낵입니다. 메뉴를 다양하게하면 식사가 흥미로워집니다.
혜택
지방이 적은 락토 오보 채식은 혈압을 낮추고 심장병을 예방하며 당뇨병 및 특정 암 발생 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 채식은 비 채식 식사 계획보다 지방과 콜레스테롤이 적습니다.
