프로 운동 선수이든 주말 전사이든 관계없이 스포츠에서 탁월한 성능을 발휘하려면 적절한 글리코겐 수준을 유지해야합니다. 매일 식단에 글리코겐의 음식 공급원을 포함 시키십시오. 과일, 채소 및 통 곡물과 같은 복잡한 탄수화물은 가장 건강한 글리코겐 강화 식품 중 일부입니다.
글리코겐이란?
글리코겐은 탄수화물 대사에 의해 생성 된 단순 당 및 신체의 주요 에너지 원인 포도당의 분 지형 중합체이다. 강렬하고 간헐적 인 운동과 장기간 운동 중에이 화합물은 근육 조직에서 분해되어 유리 포도당 분자가됩니다. 근육 세포는이 분자들을 산화시켜 근육 수축에 에너지를 제공하는 화합물 인 아데노신 트리 포스페이트를 생성합니다.
포도당은 필요할 때까지 근육 조직에 저장됩니다. 활동이 시작되면, 저장된 포도당이 사용되며 활동의 강도에 비례하는 비율로 고갈됩니다. 고강도 운동은 글리코겐을 더 빠른 속도로 분해하므로 가용 매장을 더 빨리 사용합니다. 장기간 운동은 글리코겐 저장을 고갈 시키지만 속도는 느립니다.
두 경우 모두 고갈 된 글리코겐 저장은 운동 성능에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 2015 년 12 월 Nutrition & Metabolism 에 발표 된 연구 리뷰에 따르면, 낮은 글리코겐 저장은 운동 중에 골격근 기능을 손상시킵니다. 이용 가능한 다른 연료 원이 있더라도 근육이 적은 글리코겐은 피로를 유발하고 운동 선수의 훈련 및 경쟁 능력을 저하시킬 수 있습니다.
집중할 글리코겐 식품
운동 선수 또는 헬스 클럽 참가자로서 글리코겐 매장을 계속 채우는 것이 중요합니다. 가장 좋은 방법은 충분한 탄수화물 음식을 먹는 것입니다. 탄수화물은 주로 과일, 채소 및 곡물과 같은 식물성 식품에서 나옵니다.
이 영양소는 간단하고 복잡한 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 단순한 탄수화물은 포도당으로보다 쉽게 대사되어 즉각적인 에너지 공급원을 제공하는 간단한 화학 구조를 가지고 있습니다.
섬유질이 많고 단백질과 지방이 들어있는 탄수화물은 복잡한 탄수화물입니다. 그들은 더 복잡한 구조를 가지고 천천히 소화되어 혈류에 일정한 포도당 흐름을 보냅니다.
복합 탄수화물 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 현미
- 콩
- 감자와 고구마
- 보리
- 오트밀
- 퀴 노아
그러나 단순한 탄수화물이 이상적인 경우가 있습니다. 2018 년 1 월 Nutrition Today 에 실린 기사에 따르면 글리코겐 재 합성을 가속화하기 위해 운동 중과 직후에 쉽게 소화되고 빠르게 흡수되는 간단한 탄수화물이 이상적입니다. 이 리뷰의 저자 중 한 명이 감자 연구 교육 연합의 유료 컨설턴트로 일하고 있지만, 이러한 발견은 다른 여러 연구에 의해 확인되었습니다.
간단한 탄수화물의 건강한 소스는 다음과 같습니다.
- 과일
- 에너지 바
- 빵
- 저당 스포츠 음료
강렬하거나 장시간 운동을하는 동안과 직후에 간단한 탄수화물을 선택하십시오. 다른 시간에 복잡한 탄수화물은 섬유질과 영양소 함량이 높기 때문에 꾸준한 혈당 수준과 다른 건강상의 이점을 위해 더 나은 선택입니다.
글리코겐의 구축과 유지
운동 선수는 적절한 근육 글리코겐 저장을 보장하기 위해 일반 인구보다 더 많은 탄수화물이 필요합니다. 대부분의 성인에게 권장되는식이 수당 (RDA)은 하루 130 그램입니다. 규칙적인 신체 활동에 참여하는 개인은 운동 세션의 빈도, 기간 및 강도와 일치하는 금액이 필요합니다.
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 현재 운동 선수들이 매일 체중 1 파운드 당 2.7 ~ 4.5 그램의 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다. 155- 파운드 사람의 경우, 하루 평균 418-698 그램으로 일반 인구의 RDA보다 훨씬 높습니다. 이러한 요구를 충족시키기 위해서는 헌신적이고 집중적 인식이 접근법이 필요합니다.
힘든 운동이나 운동 경기를 준비 할 때뿐만 아니라 매일 탄수화물을 섭취하십시오. 통 곡물 토스트, 오트밀, 요구르트 및 딸기는 모두 탄수화물 및 영양이 풍부한 아침 식사 음식입니다. 점심에는 채소와 두부가 들어간 밥 그릇이 그 자리를 치고 저녁에는 고구마, 시금치, 퀴 노아의 측면에 단백질을 뿌립니다.
