건강한 식단은 균형 잡힌 영양이 특징입니다. 60-20-20 비율의 다이어트 계획은 탄수화물, 단백질 및 지방을 각각 적절히 나누어서 균형 잡힌 접근법을 제공합니다. 이 식사 계획의 기본 개념은 에너지 수준, 근육 톤 및 심혈관 건강을 최대화하는 것입니다. 새로운 다이어트 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
기초
2005 년 미국식이 요법 보고서에 따르면 45 ~ 65 %의 탄수화물 섭취, 20 ~ 35 %의 건강한 지방 섭취 및 단백질 섭취량도 동일합니다. 미국 보건 복지부에 따르면이 권장 사항은 60-20-20 비율의식이 요법에 속하므로 건강한 식습관으로 간주 될 수 있습니다. 탄수화물은 운동 초기 단계에 신체에 필요한 대부분의 에너지를 공급하는 반면, 지방 칼로리는 신체 활동을 연장하는 동안 에너지를 제공합니다.
숫자로
정확한 양의 영양소를 그램 단위로 결정할 때 매일 섭취해야하며, 각 영양소가 신체에 공급하는 그램 당 칼로리 수를 비교하는 것이 가장 좋습니다. BodyRecomposition.com의 건강 및 영양 전문가 인 Lyle McDonald는 탄수화물과 단백질은 모두 그램 당 4 칼로리를 포함하고 지방은 그램 당 9 칼로리를 포함한다고 말합니다. 2, 000 칼로리식이 요법에 따르면, 탄수화물 또는 300 그램에서 1, 200 칼로리가 필요합니다. 단백질, 또는 100 그램에서 400 칼로리; 지방에서 400 칼로리, 또는 44 ~ 45 그램.
함수
이 다이어트 계획의 기능은 주로 운동 선수 또는 다른 신체 활동가들이 에너지 수준과 근육량을 증가시키는 데 도움이됩니다. 단백질은 근육 조직의 기본 구성 요소이므로 근육 형성 과정에 필요한 필수 영양소입니다. USDA는 평균 성인 여성이 하루에 46 그램의 단백질을 섭취하는 반면 남성은 약 52 그램을 필요로하므로 하루에 2, 000 칼로리 다이어트를 사용하는 이전 예를 기준으로 단백질 섭취량은이 양의 약 두 배라고합니다. 너무 많은 단백질은 건강에 해로울 수 있으므로 단백질 섭취를 늘리기 전에 의사와 상담하십시오.
종류
이상적인 60-20-20 다이어트 계획을 결정할 때 몇 가지 선택이 있습니다. 첫째, MyPyramid 계획은 USDA에 의해 개발되었으며이 음식 섭취 비율을 준수합니다. 또한 무료로 사용할 수 있습니다. 또 다른 유형의 60-20-20 비율 다이어트 계획은 Colorado State University 영양 전문가에 의해 개발되었습니다. 이 계획은 운동 선수가 사용하도록 설계되었으며 장기적인 신체 활동시 에너지 증가를 위해 탄수화물과 지방 섭취를 최대화합니다. 현재 체중에 20을 곱하여 총 일일 칼로리 섭취량을 결정하십시오. 예를 들어 170 파운드의 남성은 하루에 3, 400 칼로리를 섭취하여 근육 체중을 늘립니다.
샘플 식사 계획
콜로라도 주립 대학의 운동 선수 권장 사항에 따른 아침 식사 샘플 식사 샘플에는 오렌지 주스 한 잔, 오트밀 1 컵, 바나나, 젤리 토스트, 저지방 우유 한 잔이 포함됩니다. 점심은 채소, 사과, 탈지유 한 잔, 쿠키 두 개가 들어간 통밀 빵에 햄과 스위스 치즈 샌드위치로 구성 될 수 있습니다. 저녁 식사에는 토마토 소스와 버섯을 곁들인 스파게티, 프랑스 빵, 딸기 1/4 컵, 엔젤 푸드 케이크 한 조각이 포함될 수 있습니다. 식사 사이에 칼로리가 적은 간식을 먹을 수도 있습니다.
