허벅지 간격은 무릎이 노크 될 때에도 나타나는 허벅지 사이의 공간이 어린 소녀들과 십대들에게 신체적 인 아름다움의 표준이되었습니다. 허벅지 간격은 모든 사람이 달성 할 수있는 것은 아닙니다. 엉덩이가 넓고 체지방이 거의없는 유 전적으로 날씬한 체형을 취합니다.
불행히도, 당신은 당신의 허벅지에 지방을 훈련시킬 수 없습니다. 특정 운동은 다리의 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있지만 이러한 근육 위에있는 지방은 제거하지 않습니다. 그리고 근육질의 다리조차도 두껍거나 엉덩이가 좁아서 내부 허벅지가 닿을 수 있습니다. 몸 전체의 지방을 잃어 허벅지 안쪽을 허비하지만 허벅지 간격에 집착하지 마십시오. 대신 건강에 집중하십시오.
뚱뚱한 손실의 현실
내 허벅지와 같은 특정 신체 부위를 작업 할 때 지방에 직접 영향을 미치지 않습니다. 지방 세포에는 근육이 에너지로 사용할 수없는 트리글리세리드가 들어 있습니다. 대신, 이 트리글리세리드는 신체에 의해 글리세롤과 지방산으로 전환되어야합니다. 이들은 근육을 포함한 조직의 연료 공급원으로 몸 전체를 순환합니다.
에너지를 만들기 위해 지방을 태우는 곳은 통제 할 수 없습니다. 당신의 몸은 당신의 모양과 유전학에 의해 정해진 체중 감량의 패턴을 가지고 있습니다. 몸통이 슬림 한 몸통이 무겁거나 두꺼운 다리-배로 알려진 몸매-체중 감소로 인해 작은 배 모양으로 만들 수는 있지만 갑자기 얇은 다리로 새로운 몸 모양으로 변신하지는 않습니다.. 체중을 줄이려면 최선의 선택은 한 번에 하나 또는 두 개의 근육만을 목표로하는 짧은 운동 세트가 아닌 한 번에 여러 근육을 사용하는 움직임을 통해 가능한 한 많은 지방을 동원하는 것입니다.
대상 지방 손실이 불가능하다는 연구 결과
1971 년 Annals of Internal Medicine에 발표 된 테니스 선수에 관한 연구에 따르면 오른팔과 왼팔의 지방량에 큰 차이가 없었습니다. 테니스 선수들이 다른 선수들보다 훨씬 더 많은 일을하는 지배적 인 측면을 감안할 때, 한 팔은 스팟 훈련이 훨씬 더 낫습니다.
Journal of Strength and Conditioning Research의 2013 년판에 발표 된 최근의 연구는 스팟 훈련 운동의 유사한 효과를 보여주었습니다. 운동 당 1, 000 회 이상 반복하여 다리 하나만으로 다리 압박을 수행하는 데 중점을두고 12 주 동안 일주일에 3 번 운동을 한 참가자는 다리에 지방 저장에 변화가 없었습니다. 그러나 참가자들은 체지방을 잃었습니다.
허벅지의 지방 저장
여성 호르몬은 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지에서 지방 저장이 발생할 가능성이 더 높아져 출산 및 모유 수유 중에 생리적 이점을 제공합니다. 그러나 이것은 또한이 지방이 종종 감소하기 위해 완고하다는 것을 의미합니다.
당신은 당신의 몸 전체에 지방을 잃을 때만 내부 허벅지 지방의 모양과 볼륨을 줄일 수 있습니다. 크림, 마사지, 진동 기계, 보조제 및 피트니스 도구는 도움이되지 않습니다. 골반 구조가 유전학에 의해 결정되기 때문에 엉덩이 허벅지 넓게 허벅지의 착각을 만드는 것은 선택 사항이 아닙니다. 지방을 잃는 첫 번째 단계는 적게 먹고 더 많이 움직여서 칼로리 부족을 만드는 것입니다.
뚱뚱한 손실 전략
온라인 계산기를 사용하거나 영양사와의 미팅을 통해 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리의 양을 결정하십시오. 이 수치를 알고 나면 매일 소비하는 칼로리에서 250 ~ 500 칼로리를 빼고 250 ~ 500 칼로리의 운동을 추가하십시오. 이로 인해 매일 500-1, 000 칼로리의 적자가 발생합니다. 1 파운드는 3, 500 칼로리와 같으므로 주당 1-2 파운드를 잃게됩니다. 이 모든 파운드는 허벅지를 배제하지는 않지만 몸 전체가 줄어들면 다리도 줄어 듭니다.
일반적으로 안전하지 않은 전술에 의존해야하므로 주당 1-2 파운드보다 빠른 속도는 권장되지 않습니다. 빠른 체중 감량은 종종 사라지는 것처럼 빨리 회복되며, 대부분은 진정한 지방이 아닌 수분량입니다.
하루에 1, 200 칼로리 미만을 섭취 할 수 있도록 칼로리를 너무 많이 자르지 마십시오. 칼로리 섭취량이 너무 적 으면 신진 대사가 느려져 체중 감량이 어려워지고 지속 할 수없는 수준의 박탈이 발생할 수 있습니다.
지방을 잃고 먹는
칼로리를 줄일 때 여전히 소비하는 음식이 채소, 저지방 단백질, 저지방 유제품 및 통 곡물과 같은 양질의 소스에서 나오는지 확인하십시오. 목표 칼로리 섭취량에 맞게 식사에서 이러한 건강 식품의 중간 크기를 섭취하지만 단 음식, 소다 및 정제 된 곡물의 서빙에 적합하도록 전체 음식을 건너 뛰지 마십시오.
식사의 샘플 일에는 아침에 땅콩 버터와 사과가 든 통밀 토스트가 포함될 수 있습니다. 점심에 연어, 레몬 주스 및 올리브 오일을 곁들인 그린 샐러드; 저녁 식사를 위해 야생 쌀로 구운 야채와 닭 가슴살. 간식에는 견과류, 신선한 과일 또는 후 머스가 잘린 야채와 함께 제공됩니다. 멋진 커피 음료, 피자, 칩 및 아이스크림을 건너 뛰십시오.
간식에 약간의 여분의 단백질은 기아를 억제하고 체육관에서 운동 노력을 지원할 수 있습니다. 저지방 코티지 치즈, 그리스 요거트, 델리 칠면조, 스트링 치즈 및 유청 단백질도 식사 사이에 먹을 수있는 간식입니다.
허벅지를 슬림하게하는 심혈관 운동
체력에 대한 포괄적 인 접근 방식은 다리 리프트보다 지방과 허벅지를 잃는 데 도움이됩니다. 체중 감소가 목표 인 경우 매주 최소 250 분의 중간 강도의 심혈관 운동을 목표로합니다. American College of Sports Medicine에 조언합니다. 다리에 작용하는 유산소는 내전이나 허벅지 근육을 튼튼하게하고 칼로리를 태워 지방을 잃는 데 도움이됩니다. 조깅, 하이킹, 인라인 스케이트 또는 크로스 컨트리 스키를 즐겨보십시오. 댄스 및 플 리오 메트릭 부트 캠프는 다른 옵션입니다.
허벅지 운동
특정 내부 허벅지 운동은 지방을 태우지 않지만 내부 허벅지 근육을 발달시켜 더 강하고 더 모양이 좋은 다리를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 안쪽 허벅지를 조이면 건강상의 이점이 있습니다. 강한 허벅지 근육은 무릎을 안정시켜 나이가 들어감에 따라 관절 통증을 예방할 수 있습니다.
넓은 다리 주름 스쿼트, 안쪽 허벅지 다리 리프트 및 볼 압착은 내전근을 목표로합니다. 요가 균형 자세뿐만 아니라 매트 한 다리 원과 같은 필라테스 운동은 또한 허벅지 내구력을 향상시킵니다. 허벅지, 허벅지 및 스텝 업과 같은 다른 다리 운동과 함께 바깥 허벅지, 대퇴사 두근 및 햄스트링 및 안쪽 허벅지를 목표로하십시오.
일주일에 적어도 두 번 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 전신 강화 루틴에 다리 운동을 포함 시키십시오. 여기에는 가슴, 복부, 팔, 어깨 및 등이 포함됩니다. 8-12 회 반복하여 피곤함을 느끼게하는 무게를 사용하십시오. 단 한 세트의 운동으로 시작하여 최대 2 ~ 3 세트를 진행하십시오. 강도 훈련 세션 사이에 하루 이상 쉬십시오.
허벅지 나 신체의 다른 부분을 격주로 두 번 일주일에 걸쳐 걱정하지 마십시오. 일주일에 2 ~ 3 번이면 충분한 양의 근육 덩어리를 만들어 신진 대사를 촉진시켜 체중을 쉽게 줄일 수 있습니다. 근육 크기의 상당한 변화는 우수한 유전학 외에도 심각한 훈련 과식이 요법을 필요로합니다. 체중 감량 다이어트에서 상당한 양의 근육을 얻지 못할 것입니다.
신체 부위 강박 관념
얇은 허벅지에 집착하게되면 건강하지 않거나 생산적이지 않은 체중 감량을위한 과감한 노력으로 이어질 수 있습니다. 많은 여성들에게, 매우 얇은 허벅지를 달성하는 유일한 방법은 저체중이되는 것입니다. 이것은 건강을 반영하지 않습니다. 키가 몸무게가 적당하다면 태어 났던 몸매를 받아들이십시오. 달리기, 춤, 하이킹 및 사이클링을 위해 다리가 매끈하고 강해지도록 훈련 시키십시오.
